Zastanawiasz się nad rozpoczęciem treningów siłowych w domu? Przeczytaj jakie są wady i zalety takiego treningu oraz jak powinna być wyposażona domowa siłownia.

 W poprzednim wpisie przedstawiłam wersję minimalistyczną wyposażenia domowej siłowni. Dzisiaj napiszę o tym, jak powinna być wyposażona domowa siłownia w wersji podstawowej. Na początku powtórzę wady i zalety domowego treningu. Jeśli czytałaś poprzedni wpis, przejdź od razu do dalszej części wpisu.

Wielokrotnie widuję na siłowni kobiety, które zaczynają swoją przygodę ze sportem w ogóle. Zazwyczaj nieśmiało wchodzą na salę po czym kończą na rowerku, bieżni lub orbitreku. Jeśli zapytają trenera o trening zazwyczaj niestety oprowadzane są po strefie maszyn. Nie dość, że nie jest to najlepszy wybór narzędzia treningowego w dodatku szczerze mówiąc maszyny są czasem trudne w ustawieniu i na pewno nie działają zachęcająco na samym początku. Jest kilka sposobów na spokojne oswojenie się z ciężarami. Można zacząć od obejrzenia filmików na YouTube, od współpracy z trenerem czy doświadczonym kolegą/koleżanką. Jednak nie każdy odnajdzie się na siłowni. Czy to oznacza konieczność rezygnacji z treningu siłowego? Nie. Spokojnie można wyposażyć się w sprzęt wystarczający do wykonania treningu w domu. I wbrew pozorom nie jest to takie trudne.

Zalety i wady treningu w domu

Poza większą swoboda trening w domu ma również przewagę nad treningiem na siłowni dzięki oszczędności czasu. Nawet jeśli na siłownię masz blisko to musisz jednak na nią dojść. Trenując w domu całkowicie nie musisz się przejmować tym co masz na sobie i jak wyglądasz. Jest to też minusem. Obecność innych osób motywuje Cie do tego, żeby lepiej wyglądać a czasem również żeby lepiej ćwiczyć.  W końcu inni patrzą. Mnie osobiście czasem zniechęca to do próbowania całkiem nowych rzeczy, które wydają się być bardzo trudne i wiem, że na początku będzie kiepsko z wykonaniem. Zaletą jest więc niewątpliwie większa intymność i swoboda. Możesz bez skrępowania nagrywać swoje ćwiczenia, żeby później ocenić ich technikę, co nie zawsze możliwe jest na siłowni.

Z drugiej strony niewątpliwą zaletą siłowni jest duży wybór dobrej jakości sprzętu. Zazwyczaj nieograniczona ilość obciążenia oraz dużo miejsca- wygodne hantle niewymagające regulacji., oraz większa przestrzeń niż w domu. Na siłowni nie musisz też martwić się o zniszczenia mebli czy podłogi. Na każdej siłowni dostępny jest trener, którego możesz poprosić o radę (chociaż z tym bywa ciężko) a inne osoby trenujące możesz poprosić o asystę. Czasem też po prostu dobrze jest wyjść z domu. Obecnie nawet gdybym miała miejsce i finanse na urządzenie domowej siłowni to wolę wyjść do klubu, żeby oderwać się od opieki nad synkiem.

 

Jeśli w Twoim zestawieniu wad i zalet treningów domowych i siłowni wygrywa trening w domu to przygotowałam dla Ciebie listę tego co może Ci się przydać.

Wyposażenie domowej siłowni

W zależności od tego, czy będziesz trenować tylko w dom,u czy będą to dla Ciebie tylko treningi uzupełniające potrzebny sprzęt może się różnić. Wyposażenie będzie też zależało od Twoich możliwości finansowych i dostępnej przestrzeni. Podzieliłam więc potrzebny sprzęt na wersję minimalistyczna, podstawowa i wypasioną.


domowa siłownia- propozycje sprzętu

Wersja podstawowa

To wersja, która pozwoli Ci wykonać pełny trening siłowy bez większych ograniczeń w wyborze ćwiczeń. Z takim sprzętem będziesz miała bardzo duży wybór ćwiczeń. Możesz oczywiście ten sprzęt kupować stopniowo lub zdecydować się na jego część.  Spokojnie możesz trenować na początku np. tylko z hantlami. Nie od razu będziesz też potrzebować tony obciążenia- ten koszt spokojnie możesz podzielić na raty i dokupować krążki wraz z rosnącą siłą.


Hantle

Jeśli musiałabym wybrać hantle czy sztanga to, pomimo całej miłości do sztangi, do domu na początek wybrałabym hantle. Dają większą możliwość wykorzystania, pełniejszy zakres ruchu w ćwiczeniach analogicznych do ćwiczeń ze sztangą i zajmują mniej miejsca. Najlepiej kupić hantle regulowane. Po pierwsze ze względu na różne obciążenia potrzebne do różnych grup mięśniowych. Inne obciążenie będzie Ci potrzebne do ćwiczeń na biceps i triceps a inne na nogi, plecy czy pośladki. Musiałabyś mieć bardzo dużo gotowych hantli do pełnego treningu. Dodatkowo potrzebujesz możliwości dołożenia ciężaru, żeby stawiać ciału coraz to nowe wyzwania. O progresie pisałam w tym poście. To samo obciążenie możesz później wykorzystać do obciążenia sztangi. Na początek potrzebujesz oczywiście dwie hantle z regulowanym obciążeniem, min. 20 kg na początek (2×10 kg). Standardowe krótkie gryfy mają 28 mm średnicy i 35 cm długości. Do tego pasujące żeliwne krążki często znajdujące się w zestawie.

Koszt: min. 80 zł

 

 Drążek do podciągania

Pomimo tego, że na drążek nie daje wielu możliwości treningowych to bardzo fajne narzędzie. Przede wszystkim zajmuje niewiele miejsca a podstawowa wersja montowana w futrynie jest bardzo tania. Ćwiczenia na drążku są bardzo efektywne. Możesz przede wszystkim ćwiczyć różnego rodzaju podciągania, które są świetnym ćwiczeniem kształtującym plecy. Do tego zwisy na drążku na poprawę chwytu czy przyciąganie kolan do klatki piersiowej na brzuch. Każde z tych ćwiczeń można wykonać w różnych wariantach i nagle okazuje się, że jeden mały przyrząd a daje wiele możliwości. Moim zdaniem najlepszym wyborem byłby drążek mocowany do ściany- to najpewniejszy sposób. Jeśli jednak nie możesz sobie na to pozwolić możesz zamontować drążek w futrynie- podchodź jednak do niego z rezerwą.

 Koszt: 30- 240 zł
 

Sztanga

Niby większość ćwiczeń, które zrobisz z sztangą możesz wykonać hantlami. Jednak do wykonania podstawowych ćwiczeń wielostawowych takich jak martwy ciąg, przysiad, wyciskanie leżąc czy wiosłowanie potrzebna jest Ci sztanga. Zazwyczaj podstawowym pytaniem jest- jakiej długości sztangę kupić? Klasyczny gryf męski sztangi olimpijskiej ma 2,20 metra długości oraz masę 20 kg, natomiast gryf damski ma 2,10 metra długości i masę 15 kg. Masa gryfu wraz z zaciskami wynosi odpowiednio 25 i 20 kilogramów. W warunkach domowych zazwyczaj tak długa sztanga jest nieporęczna. Jednak najlepiej jest kupić najdłuższą na jaką możesz sobie pozwolić pod kątem miejsca oraz kosztów. Ja wybrałabym 180 cm. Za krótka sztanga będzie niewygodna przy ćwiczeniach z sztangą na karku, np. w przysiadzie. Wiadomo- im dłuższa tym droższa. Zwróć też uwagę na średnicę. Najlepiej jest wybrać sztangę o standardowej średnicy ok. 30 mm. Dzięki temu nie jeśli pójdziesz na siłownię nie odnotujesz dużej różnicy w chwycie sztangi. Jeśli jednak masz wyjątkowo małe dłonie rozważ zakup trochę mniejszej średnicy. Pamiętaj, aby obciążenie z hantli pasowało również na Twoją sztangę. Porządna sztanga musi również mieć radełkowane gryfy dla pewniejszego chwytu oraz zaznaczoną „standardową” szerokość uchwytu.

Koszt: 100 zł

Dodatkowe obciążenie

 

To element, który kosztował będzie najwięcej w tym zestawie. Jednak bez odpowiedniego obciążenia długo nie pociągniesz. Dla kobiety średnio-zaawansowanej myślę, że potrzebne będzie łącznie 100 kg. Tyle obciążenia potrzebne jest, aby móc wykonywać niektóre ćwiczenia w niewielkim zakresie powtórzeń za to z dużym obciążeniem i aby wygodnie mieszać sobie obciążenia oraz korzystać z nich jednocześnie na hantlach i sztandze, bez konieczności zdejmowania między ćwiczeniami. Bardzo dobrze sprawdzają się żeliwne talerze- to porządny sprzęt. Mogą być ogumowane- są mniej hałaśliwe. Fajnie jak mają uchwyty- wygodniej zmienia się obciążenie. Nie kupuj jednak tych o kanciastym kształcie- nie sprawdzają się we wszystkich ćwiczeniach.

Koszt: 100 kg – ok. 800 zł

Podkładki pod sztangę

Dla bezpieczeństwa Twojej podłogi oraz dobrych układów z sąsiadami warto zainwestować w specjalne maty na podłogę w formie puzzli. Możesz ja łatwo schować. Możesz kupić taką ilość, żeby wyznaczyć całą strefę treningową lub ograniczyć ich ilość do niezbędnego minimum czyli 2 szt. Dwa puzzle będą potrzebne przy ćwiczeniach ze sztangą aby móc ją bezpiecznie odłożyć. Oczywiście można podłogę zabezpieczyć innymi sposobami, np. starym dywanem. Jednak specjalna mata jest estetyczna, łatwa w utrzymaniu i niedroga. U nas puzzle świetnie sprawdzają się jako mata dla dziecka. Nie dostaje on oczopląsu od wzorków na macie a wszystkie zabawki są doskonale widoczne na czarnym tle- polecam. O dziwo koty nie korzystają z mat jako drapaka.

 Koszt: 60 zł 
 

 Ławeczka

Generalnie można obejść się bez ławeczki. Jednak ciężko wykonać ćwiczenia na klatkę piersiową bez jej wykorzystania. Możesz korzystać z piłki z zestawu minimalistycznego, jednak przy większych ciężarach będzie to niebezpieczne. Ławeczka daje oczywiście większe możliwości niż tylko ćwiczenie klatki, więc warto ją zmieścić w swojej domowej siłowni. Istotne jest głównie to, aby była stabilna. Idealnie, aby miała możliwość zmiany kąta pochylenia ale płaska też da radę. To jeden z droższych elementów wyposażenia.

Koszt: 250 zł

Podsumowanie

Za taki pełen zestaw zapłacisz ok. 1300 zł. Pamiętaj jednak, że nie wszystko musisz kupować od razu. Największą część stanowi obciążenie, a je spokojnie możesz kupować na raty.Taki sprzęt możesz też kupić używany. To nie są delikatne rzeczy, które się niszczą a w ten sposób możesz sporo zaoszczędzić. Poszukaj okazji na portalach aukcyjnych. Dodatkowo jeśli zdecydujesz się na treningi w domu zamiast na siłowni, to w ok. rok czasu koszt Ci się zwróci bo średnia cena karnetu to ok. 100 zł. A sprzęt zostaje Ci na wiele lat a Twoja domowa siłownia będzie super wyposażona.

Chciałabyś ćwiczyć na tak wyposażonej siłowni? A może zapomniałam o czymś co uważasz za niezbędne?