Domowy trening w ciąży

Home / Ciąża / Domowy trening w ciąży
Spread the love

Chcesz ćwiczyć w ciąży, ale nie masz karnetu na siłownię i wolisz ćwiczyć w zaciszu domowym? Nie masz wyszukanego sprzętu, a chciałabyś czasem zrobić trening w domu? Mam dzisiaj dla Ciebie propozycję – domowy trening z wykorzystaniem gum i piłki swiss ball.


Kilka osób pytało mnie o domowy trening .  Samej ostatnio zdarza mi się ćwiczyć w domu, więc ułożyłam dość uniwersalny plan, którym się z Wami dziele.  O tym co uwzględniać w planie treningowym oraz co można a czego nie powinno się ćwiczyć w ciąży pisałam w tym i w tym poście. Wszystkie te informacje oraz moja ogólna wiedzę na temat układania treningu uwzględniłam w tym planie.

Sprzęt

Do treningu używam tylko maty, piłki dmuchanej i gum treningowych.  Można go modyfikować pod swoje potrzeby – zrezygnować z piłki a gumy zastąpić ciężarkami lub butelkami z wodą. Uważam jednak, że zarówno piłkę jak i gumy warto mieć w domu. Są świetnym narzędziem treningowym. Przydają się również podczas rehabilitacji, gdy coś nam dolega.
Plan układałam pod kątem kobiet ciężarnych. Jest to trening całego ciała czyli FBW z delikatnym naciskiem na mięśnie pośladków.  Zaproponowałam trening w formie serii, jednak można go wykonać również obwodowo- jedno ćwiczenie po drugim i całość powtórzyć trzy razy.  Ja preferuje pierwsza wersję, ale nie ma to większego znaczenia pod kątem efektów. Cały trening wykorzystuje taki sam sprzęt, więc z łatwością można wykonać go w obwodzie- nie ma konieczności zmiany obciążenia między ćwiczeniami.

Czas trwania

Ten trening jest dość krótki, ale potrafi dać w kość, jeśli się do niego przyłożysz.  Lubię konkretne treningi i dlatego ma on taka formę. W dodatku mało która kobieta cierpi w ciąży na nadmiar energii. Taki krótki plan ma więc większą szansę na to, że będzie zrealizowany. Gdybyś zobaczyła plan składający się z kilkunastu ćwiczeń, które zajmują minimum godzinę prawdopodobnie by Cie to zniechęciło.  W tym okresie nie walczymy o efekty sylwetkowe, lecz o ogólna sprawność i wzmocnienie mięśni i taki trening jest wystarczający.  Jeśli jednak lubisz się bardziej zmęczyć i to dla Ciebie za mało- śmiało wykonaj oba treningi jeden po drugim.
Z racji tego, że jest to trening całego ciała między kolejnymi treningami zrób przynajmniej jeden dzień przerwy.  Nawet w rekreacyjnym treningu regeneracja jest bardzo ważna.

Jeśli jakieś ćwiczenie Ci się nie podoba i masz je ochotę zastąpić- zrób to. Trening, szczególnie w ciąży, powinien przede wszystkim sprawiać Ci przyjemność.

Paula

Extra dodatek

Jako dodatek do treningu przygotowałam „niespodziankę” w postaci filmików.  Niektórych ćwiczeń możesz nie znać a nie chciałabym aby zniechęciło Cie to do wykorzystania tego planu. Dla każdego ćwiczenia przygotowałam więc filmik, w którym pokazuje jak go wykonać. W filmikach tych nie opisuję dokładnie idealnej techniki.  Daleko mi w tym stanie do perfekcji wykonania. Jeśli interesowały by Cie bardziej szczegółowe instrukcje to daj mi koniecznie znać.  Przyznam, że nie planowalam wrzucania tu filmów, chociaż taka forma ma dużo korzyści. Dlatego bardzo denerwuje się tym, jak zostaną one odebrane.  Ale do odważnych swiat należy.  Najwyżej będą to pierwsze i ostatnie filmiki na blogu  😀
Pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki przed treningiem. O tym jak powinna wyglądać rozgrzewka pisałam w tym poście.  Najważniejsze jest to, żebyś się ogólnie rozruszała i rozgorzała całe ciało.  Po treningu polecam poświęcić chociaż 10 minut na rozciąganie i mobilizacje. Nie dlatego, że po tym treningu Twoje ciało jakoś szczególnie tego potrzebuje, ale dlatego że w ciąży wiele mięśni jest bardzo napiętych i możesz nie zdawać sobie z tego sprawy dopóki nie zaczniesz się rozciągać.  O zaletach mobilizacji pisałam w tym poście.  Nie wiem czy każda kobieta w ciąży ma podobne dolegliwości, ale u mnie wyjątkowo napięte były mięśnie pleców oraz mięśnie czworogłowe uda. Plan treningowy jest konkretny i krótki również dlatego, abyś miała czas i ochotę poświęcić jeszcze chwilę właśnie na rozciąganie.

Trening A

Trening B

Ćwiczenia mięśni brzucha

Szczególną wagę poświęciłam ćwiczeniom na mięśnie brzucha.  W sumie jest to temat na osobny post, ale jest to też integralna cześć tego treningu.  Opisuje w nim jak i po co ćwiczyć mięśnie brzucha nietypowym ćwiczeniem jakim jest Vacuum.  Mam nadzieję, że wszystko będzie dla Ciebie zrozumiałe.
Po raz kolejny zachęcam do aktywności fizycznej w ogóle. Oraz jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań do aktywności fizycznej w ciąży. Jeśli masz jakieś pytania dt. tego planu lub innego tematu związanego z ciąża i aktywnością fizyczna- zostaw komentarz a postaram się odpowiedzieć.

Comments(0)

Leave a Comment