Jak wrócić do treningów po cesarskim cięciu

Home / Ciąża / Jak wrócić do treningów po cesarskim cięciu
Spread the love

Obserwując kolejne celebrytki wracające na ścianki po ciąży często skupiamy się po porodzie na jak najszybszym powrocie do figury sprzed ciąży. Jak podejść do tego tematu z głową, nie wyrządzając sobie krzywdy?

Pisałam ostatnio o tym, jak zmieniło się moje podejście do swojego ciała (tutaj). Co nie oznacza, że nie jestem czasem „fit świrką”. Jeszcze na stole operacyjnym przed cesarskim cięciem myślałam o tym, że mój powrót na siłownię się opóźni… Zrzucam to na karb ogłupienia po gazie znieczulającym 😛 Ale skłamałabym, gdybym powiedziała, że powrót do figury sprzed ciąży nie jest dla mnie ważny. Jest. Ale dałam sobie samej pozwolenie na to, aby ten proces był wydłużony w czasie. Ba, założyłam nawet margines błędu, czyli uznałam, że może się okazać, że do tej figury już nigdy nie wrócę. Chociaż mam jednak czasem cichą nadzieję, że uporem uda mi się uzyskać nawet lepsze efekty niż wcześniej. Ale wszystko w swoim czasie, we własnym rytmie i przede wszystkim słuchając swojego ciała. 

Przygotowanie

Jeszcze będąc w ciąży starałam się jak najlepiej przygotować do połogu i dalszego powrotu do ćwiczeń. W ramach przygotowań starałam się sporo czytać i szukać rzetelnych informacji dt. ćwiczeń w połogu i tego co się dzieje z naszym ciałem. Ćwiczenia wykonywane jeszcze w ciąży uważam, za przygotowanie do połogu. Podobno ciało wraca do siebie dużo szybciej u kobiet, które były aktywne fizycznie. Piszę podobno, gdyż sama w ciąży byłam tylko raz i nie mam porównania. Jedna z trenerek fitness, z którą ćwiczyłam w ciąży opowiadała mi, że rzeczywiście różnica jest kolosalna. Po ciąży, podczas której musiała leżeć powrót był dużo dłuższy i bardziej bolesny. Uznaję, że jest to potwierdzenie teorii o których czytałam 🙂 Podsumowując- w ramach przygotowań ćwicz jeszcze w ciąży. Przykładowe treningi opisywałam we wpisach o kolejnych trymestrach ciąży: I, II i III. Dodatkowo czytaj i poszerzaj swoją wiedzę o tym co Ci wolno a czego nie, ale skoro czytasz ten post mogę założyć, że to robisz. Po urodzeniu dziecka możesz nie mieć na to czasu, albo mieć ważniejsze tematy, o których będziesz chciała dowiedzieć się więcej.

Najlepszy doradca

Kto wie co jest dla Ciebie najlepsze? Ty sama. To jest najważniejsza rada- słuchaj swojego ciała. Ale tak naprawdę się w nie wsłuchaj- badaj jak się czujesz, szukaj niepokojących objawów. Opiszę Ci jak mogą wyglądać kolejne etapy trenningów, ale to ile będą trwały zależy od Ciebie. Każda z nas dochodzi do siebie po porodzie inaczej. Każdy poród jest inny. Ja czułam się dobrze zadziwiająco szybko, a są kobiety które przez kilka tygodni mają problemy z wstawaniem z łóżka. Powinnaś przejść kolejne etapy zwiększania aktywności, jednak to ile każdy z tych etapów będzie trwał jest indywidualną sprawą.

Etap I połóg

Połóg i jego specyfikę bardzo dokładnie opisałam w poświęconym mu poście. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną- jak tylko będziesz czuła się na siłach możesz a nawet powinnaś wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne na mięśnie dna miednicy oraz mięsień poprzeczny brzucha. Na początku mięśnie te mogą być całkowicie poza Twoją kontrolą i ważne jest, aby powróciły do swojej funkcjonalności. Jeśli tylko będziesz chciała- spaceruj. Na początku mogą to być króciutkie spacery i z czasem możesz je wydłużać. Mój pierwszy spacer trwał 5 minut a teraz spaceruję godzinę. Niestety nie mam na tyle ciekawej okolicy, żeby spacery były jeszcze dłuższe. Pamiętaj jednak, że w tym okresie wypoczynek jest najważniejszy. Przez pierwszych kilka dni naprawdę dużo leżałam. Mąż przygotowywał wszystkie posiłki, sprzątał a nawet przynosił mi wodę. Po porodzie naturalnym możesz mieć ranę krocza a po cesarskim cięciu masz bliznę na brzuchu, które w tych pierwszych dniach są mocno bolesne. Na pewno jesteś też zwyczajnie zmęczona i musisz przyzwyczaić się do nowego trybu dnia i nocy. Tak więc I etap, czyli ok. 6 tygodni to czas na odpoczynek i lekkie ćwiczenia rehabilitacyjne.

Etap II- ćwiczenia bez obciążenia

Kiedy możesz rozpocząć inne ćwiczenia? Jak poczujesz, że Twój brzuch wraca do normy a ćwiczenia rehabilitacyjne z okresu połogu nie są żadnym wyzwaniem. Mogą wręcz strasznie Cię nudzić. Najlepiej byłoby, gdybyś spotkała się z fizjoterapeutą specjalizującym się w pracy z kobietami w ciąży i po porodzie. Oceni on Twój stan- czy masz rozstęp mięśnia prostego brzucha, w jakim stanie jest Twoja kresa biała i mięśnie dna miednicy. Niestety na wizycie u ginekologa zazwyczaj usłyszysz sztampowe zalecenia. I najważniejsze- słuchaj własnego ciała. Będę się powtarzać, ale jeśli przegapisz symptomy, możesz zacząć za wcześnie. Jeśli czujesz się gotowa możesz zmienić ćwiczenia na takie, angażujące całe ciało. Ja zaczęłam wykonywać te ćwiczenia po 6 tygodniach po porodzie. Przygotowałam trening domowy składający się z kilku prostych ćwiczeń:

  1. Żabka (leżenie na boku i unoszenie nogi, stopy razem)
  2. Unoszenie zgiętej nogi leżąc na boku
  3. Unoszenie bioder leżąc
  4. Skłony w bok w klęku na jednej nodze
  5. Plank boczny na kolanach
  6. Przysiad
  7. Przysiad wykroczny
  8. Rozciąganie gumy, proste ręce przed sobą
  9. Pompki przy ścianie

Powyższe ćwiczenia wykonuj w obwodzie, czyli jedno po drugim. Zacznij od 15 minut. Tyle powinna Ci zająć jedna seria po 12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj wysiłek wydłużając czas poświęcony na ćwiczenia dodając po 5 minut aż dojdziesz do 40 minutowego treningu. W jaki sposób to robić? Zaczynasz od jednej serii po 12 czyli 1×12, następnie 1×15, 2×12, 2×15, 3×12. Dodawaj powtórzenia i serie wedle własnego uznania i samopoczucia- co tydzień lub co dwa tygodnie. Masz więc plan na minimum 5 tygodni.

Etap III Podnieś sobie poprzeczkę…

… ale nie za wysoko. Większość powyższych ćwiczeń możesz utrudnić poprzez dodanie taśmy mini-band oraz zabawę tempem. Jak poczujesz się stabilniej możesz wykonywać tradycyjny plank boczny w oparciu na stopach oraz zwykły plank w podporze na przedramionach. Pompki możesz wykonywać w oparciu o podpory różnej wysokości- parapet, komodę, łóżko. Może masz różnej grubości gumy? To też opcja do utrudnienia ćwiczeń. Jak już uda Ci się trenować 3 razy w tygodniu po 30-40 minut z wprowadzonymi utrudnieniami, będziesz gotowa do powrotu na siłownię.

Etap IV- Trening na siłowni

Oczywiście możesz wykonywać trening siłowy w domu. Nie każdy ma możliwość wyjścia na siłownię. Jeśli jednak masz taką opcję to gorąco namawiam Cię do wyjścia z domu i poświęcenia czasu tylko dla siebie. Trenując w domu prawdopodobnie będziesz przerywała trening i możesz mieć problem ze skupieniem się. Chociaż przyznam, że moje pierwsze wizyty na siłowni nie były lepsze. 😛 Po pierwszym szoku nauczyłam się na nowo cieszyć wizytami na siłowni i pozwoliło mi to na poczuć się dawną sobą. Nie zaproponuję Ci tu konkretnego planu treningowego, bo jest to etap w którym dobrze byłoby dopasować coś do swoich potrzeb i upodobań. Są jednak pewne wskazówki, którymi możesz się sugerować szukając planu dla siebie. Na tym etapie najlepiej sprawdzą się plany FBW. Musisz ćwiczyć całe ciało, napędzić metabolizm i przywrócić pełną funkcjonalność. W dodatku nigdy nie wiesz, kiedy wypadnie Ci jakiś dzień z planu, więc plan dzielony byłby ryzykowny. Unikaj ciężkich ćwiczeń wielostawowych typu martwy ciąg czy przysiad ze sztangą, ale nie bazuj na maszynach. Możesz też odpuścić sobie ćwiczenia na biceps i triceps- nosząc dziecko te mięśnie mają sporo pracy w ciągu dnia. Zacznij od niewielkich obciążeń i podstawowych wersji bazowych ćwiczeń jak przysiad (przysiad na skrzynię, z gumą, goblet, przysiad z hantelkami na barkach itp.) czy martwy ciąg z kettlem albo rumuński. Dopasuj ilość powtórzeń do swoich upodobań, ale na pewno nie jest to czas na treningi z niewielką ilością serii i powtórzeń (np 5×5). U mnie dobrze sprawdza się podstawowy zakres 3×12 plus serie rozgrzewkowe. Możesz oczywiście wybrać inny zakres. Ważne, aby na tym etapie nie skupiać się na maksymalnym ciężarze a na jak najlepszej technice.

Jak widzisz proponuję lekki trening siłowy, gdyż głęboko wierzę, że to dobry wybór. Dodatkowo to nie czas na intensywne treningi. Chciałabym podkreślić, że czas powrotu do biegania, treningów typu trampoliny czy inne skoczne zajęcia fitness jest indywidualny, ale powinnaś poczekać minimum 6 miesięcy!

Trening a karmienie piersią

Mocno obawiałam się wyjść i konieczności karmienia piersią. Jak na razie idzie nam bardzo dobrze, bez negatywnego wpływu na karmienie piersią i mam nadzieję, że tak zostanie. Przede wszystkim musisz wiedzieć, że aktywność fizyczna nie ogranicza laktacji a po wysiłku fizycznym nie musisz odciągać i wylewać mleka. Taka opinia jest rozpowszechniana a nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością. Owszem po bardzo ciężkim treningu mleko może mieć wyższą zawartość kwasu mlekowego i mieć delikatnie inny smak, ale nie jest szkodliwe dla Twojego dziecka i większość maluchów nie jest wybredna i z chęcią wypija mleko nawet ze spoconego cycka. ,

Pierwszy miesiąc treningów na siłowni już za mną. Pierwsza wizyta była bardzo bolesna- zarówno zderzenie się z rzeczywistą formą a raczej jej brakiem jak i schodzenie ze schodów po treningu oraz przez kolejne dwa dni. Jednak pocieszające jest to, że z każdym treningiem jest coraz lepiej. Do figury i formy sprzed ciąży jeszcze sporo mi brakuje, ale droga do tego celu jest zupełnie nowym, ekscytującym wyzwaniem!

  • Natalia Kowalska

    Szkoda, że urodziłam wcześniej niż ty :-). Ja dopiero zaczynam ćwiczyć (8 miesięcy po cc), bo wcześniejsze próby mnie demotywowały. Niby spokojne ćwiczenia, ale zawsze jakieś podskoki, pajace się pojawiały i blizna wtedy bolała, więc odpuszczałam. Jakbym wiedziała, to co w twoim artykule jest napisane, to może nie poddała bym się tak łatwo. Teraz staram się zacząć, nie zawsze to wychodzi, bo oczywiście chcę widzieć efekty „już i teraz”. Mam nadzieję, że będziesz nadal pisać na blogu, oczywiście w miarę jak Jerzyk tobie pozwoli :-).

    • Bardzo dziękuję za ten komentarz. Powoli zabieram się do kolejnego posta, więc jest szansa, że blog nie zginie 😛

      Na spokojnie, nie miej wyrzutów z powodu tego co było wcześniej tylko ciesz się tym jak jest teraz. Powoli osiągniemy swoje cele 🙂