Pierwszy trymestr aktywnej ciąży

Home / Odżywianie / Pierwszy trymestr aktywnej ciąży
Spread the love

Mam wrażenie, że trening w ciąży to temat tabu. Zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Aktywna ciąża jest jednak możliwa i ma wiele korzyści. Wszystko zależy oczywiście od wielu okoliczności- każdy przypadek jest inny. Opiszę Wam dzisiaj jak wyglądało to w moim przypadku i czego się w tym temacie dowiedziałam.


O ciąży dowiedziałam się dokładnie 23 października 2016. Według późniejszych obliczeń okazało się, że jestem 5 tygodniu ciąży. Co skłoniło mnie do zrobienia testu? Pierwszym objawem, który zaobserwowałam podczas co sobotnich pomiarów był powiększony biust. W przeciągu jednego tygodnia przybyło mi 5 cm w klatce piersiowej! Oczywiście spóźniał mi się również okres co ostatni raz zdarzyło mi się rok wcześniej po urlopie (zdarza się, że podróże wpływają na rozregulowanie naszego cyklu). 22 października byliśmy na weselu. Od rana czułam się średnio, jednak z racji tego, że robiłam test ciążowy w środku tygodnia, stwierdziłam że widocznie denerwuję się uroczystością dlatego mam delikatne mdłości. Jednak następnego dnia mdłości się utrzymywały a zmęczenie było większe niż podczas tradycyjnego po-weselnego kaca. To skłoniło mnie do zrobienia kolejnego testu. Test po raz kolejny wyszedł negatywny. Słyszałyście, że kobiety mają przeczucie dotyczące ciąży? Właśnie tak było u mnie. Okazało się, że test był przeterminowany… Pojechałam więc od razu do apteki po nowy test. Test chciałam zrobić jak najszybciej pomimo tego, że poleca się aby próbkę moczu do badania pobierać rano. Jednak obecnie testy są bardziej wrażliwe na obecność beta hCG. A im bardziej zaawansowana ciąża, tym stężenie hormonu jest wyższe. Zabawne jest to, że tuż przed zrobieniem testu spojrzałam do kosza na przeterminowany test i pokazała się na nim słaba, druga kreska. Oczywiście później dla pewności powtórzyłam test, jednak już w tym momencie popłakałam się z radości.

Podstawowe informacje

Tak właśnie zaczął się dla mnie okres ciąży. Przyznam, że moja wiedza na temat przebiegu ciąży, opieki lekarskiej itp. była bardzo mała. Stopniowo dowiadywałam się coraz więcej. Nie wiedziałam nawet tak podstawowych kwestii jak to, od kiedy liczy się ciążę. Tak więc dla równie zielonych jak ja- ciąże liczy się od pierwszego dnia ostatniej miesiączki. Przyjmuje się taki termin, gdyż każda z nas ma innej długości cykl, więc aby zunifikować metodę liczenia przyjęto taki sposób. Niektóre kobiety mogą jednak dokładnie oszacować termin rozpoczęcia ciąży dzięki plamieniu implementacyjnemu. Jest to delikatne plamienie, które występuje w czasie zagnieżdżenia zapłodnionej komórki jajowej. Jako, że dokładnie notuje takie „anomalie” w aplikacji Mój Kalendarzyk (wspominałam o tym w poście o fit aplikacjach) wiem kiedy dokładnie to nastąpiło. Oczywiście trzymam się jednak oficjalnego sposobu liczenia. Ciąże liczy się głównie w tygodniach oraz trymestrach. Przeliczenie na miesiące przydatne jest głównie dla pytających znajomych 😛 Dodatkowo liczymy tylko pełne, ukończone tygodnie. Kobieta która jest w 10t5d (10 tydzień 5 dzień) ciąży oficjalnie jest w 10 tygodniu ciąży. Tak więc pierwszy trymestr trwa od 1 do 13 tygodnia ciąży. 14 tydzień to pierwszy tydzień drugiego trymestru.

Objawy

Jak już wspomniałam jednym z pierwszych objawów było spuchnięcie piersi. Najpierw po prostu spuchły a potem doszła jeszcze bolesność. Po zrobieniu testu, czyli w 5 tygodniu, miałam objawy charakterystyczne dla przeziębienia- ból mięśni, ból głowy, stan podgorączkowy, zmęczenie. Podobno często się to zdarza na początku ciąży. Taki szok dla organizmu. Większość objawów przeszła, jednak zmęczenie zostało. W ciągu dnia było znośnie ale po południu dopadała mnie senność i mogłabym spać. Często zresztą to robiłam, bo oczy same mi się zamykały. Doszły problemy ze skupieniem się oraz rozkojarzenie. Generalnie modlę się w duchu aby był to stan odwracalny, bo czasem czuję się po prostu głupia! Do tego coraz częściej czegoś zapominam, zostawiam rzeczy nie tam gdzie trzeba… A tyle pracowałam nad sobą, żeby się pozbyć tych cech 😛 To połączenie spowodowało zmniejszenie częstotliwości powstawania postów. Niestety nie mam jeszcze postów na zapas, a pisanie jednego nowego postu zajmowało mi ok. 2-3 tygodni.

Charakterystycznym objawem dla pierwszego trymestru są również mdłości. U mnie obyło się bez wymiotów jednak mdłości i tak są męczące. Często też całkowicie zmieniają się nasze smaki. Nie dziwi odrzucenie od mięsa, problemy z otwieraniem lodówki oraz pociąg do słodkości czy śledzi. Albo jednego i drugiego. Nie wiadomo skąd się to bierze. Nie wierzcie jednak w to, że wpływ na to ma płeć nienarodzonego dziecka. Chyba, że na psychikę, która podpowiada nam co chcemy zjeść w zależności od tego jakiej płci się spodziewamy lub sobie wymarzymy. W końcu potęga umysłu ma niesamowitą moc. U mnie objawy te nie były bardzo intensywne. Ogromnie cieszę się, że nie miałam wstrętu do mięsa czy problemów z zapachami. Jednak niektóre połączenia smakowe i produkty, które były dla mnie codziennością nagle przestały mi kompletnie smakować. Odrzucało mnie na samą myśl. Nie mogłam jeść kaszy. Miałam też problem z wieloma warzywami. Ale na szczęście dla chcącego nic trudnego- zawsze można znaleźć jakieś produkty, które wypełnią powstałą lukę. Częściej więc jadłam ryż, ziemniaki, makaron, dobry chleb. Z warzyw wybierałam surówki. Niestety strasznie zaczęło mnie ciągnąć do rzeczy „zakazanych” z których nie jedzeniem nie miałam wcześniej problemów. Zazwyczaj satysfakcjonują mnie zdrowe odpowiedniki i owoce. Jednak moja silna wola osłabła i miałam problem z odmawianiem, zwłaszcza w świątecznym okresie. Pocieszam, się że tak źle nie było a sytuacja wraca na właściwe tory.

To nie wszystko! Zaobserwować możesz również objawy charakterystyczne dla PMS. I to cały komplet! Zaczynając od zmiany cery, przez włosy aż do zmian nastroju. Zawsze przed okresem wyskakują mi pojedyncze niespodzianki. Podczas pierwszego trymestru ciągle mi coś wyskakiwało. Do tego nie tylko na twarzy… Na linii włosów, dekolcie, ramionach i plecach pojawiła się wysypka ala potówki. Na pocieszenie moje włosy przeżywają teraz okres świetności- nie wypadają i zachowują dłużej świeżość. Jednym z bardziej uciążliwych objawów ciąży jest zmienność nastroju i drażliwość. Reagujemy intensywniej na każdego rodzaju zdarzenia. Bardziej stresuje się w pracy, śmieję się do rozpuku z głupot, płaczę na reklamach, czytając posty na Facebooku, oglądając film czy rozmyślając na jakiś temat. Tak… każdy powód jest dobry do płaczu. Ale zirytować ciężarną też nie jest trudno. Pan P. mówi, że gdyby wiedział że ciąża to ciągły PMS to zastanowił by się dwa razy…

Już od pierwszego trymestru pojawia się również problem z jelitami. Za sprawą zwiększonej ilości progesteronu zmniejszona jest perystaltyka jelit, co powodować może zaparcia, wzdęcia i kumulację gazów oraz zgagę. Z tego powodu w pierwszych miesiącach brzuch rośnie głównie od problemów jelitowych, oraz od powiększającej się już macicy. Ten proces może powodować różnego rodzaju bóle w podbrzuszu. Nie zdziw się również jeśli wystąpi delikatne plamienie. Oczywiście zawsze warto skonsultować to z lekarzem, jednak nie warto z każdą plamką lecieć na ostry dyżur.  Dodatkowo już od początku zaczynają powiększać się nerki a filtracja kłębuszkowa jest zintensyfikowana co powoduje słynne bieganie do toalety co pięć minut. Ufffff…. to chyba wszystko.

Odżywianie

Wiesz już co się dzieje z ciałem kobiety w trakcie pierwszych tygodni ciąży. Jaki to ma wpływ na odżywianie? Po pierwsze okres ciąży to nie czas na odchudzanie. Jeśli nie masz do tego przekonania, to może przemówi do Ciebie fakt, że badania dowodzą, że odchudzanie się matki w trakcie ciąży może spowodować skłonności do tycia u dziecka. Będziesz jeszcze miała dużo czasu na odchudzanie, biegając za małym szkrabem. Szkoda byłoby przyczynić się do przyszłej otyłości swojego dziecka w tak głupi sposób. Kolejny powód, dla którego nie warto redukować ilości spożywanego jedzenia, jest zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Ale nie na kalorie! W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne w ogóle nie wzrasta. Powinnyśmy więc w ciąży jeść zgodnie z naszym zapotrzebowaniem kalorycznym. Jedząc mniej, może być trudniej dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki witamin. Jeśli dojdą do tego jeszcze wymioty, to będzie jeszcze trudniej. W ciąży nie obowiązują specjalne zasady żywieniowe. Odżywiamy się po prostu zdrowo, jedząc dużo warzyw i owoców, urozmaicając swoją dietę i słuchając własnego organizmu. Należy jedynie zwiększyć uwagę przykładaną do higieny przygotowywania posiłków- pamiętaj, aby myć dokładnie warzywa i owoce oraz mięso i używać do nich osobnych desek do krojenia. Kategorycznie zabronione jest spożywanie surowizny- surowego mięsa, tatara, niewysmażonych steków, słabo ściętego jajka, sushi z surową rybą (ale z pieczoną już można). Nie należy również spożywać zbyt często wątróbki ze względu na dużą ilość witaminy A. Powinnyśmy unikać również serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka. O konieczności całkowitej eliminacji alkoholu i innych używek nie muszę chyba przypominać.

Co jeszcze dzieje się z naszym ciałem

Nasze ciało w pierwszym trymestrze zewnętrznie niewiele się zmienia. Pojawia się niewielki zarys brzuszka. Waga powinna wzrosnąć ok. 1-2 kg. Jednak jest to sprawa bardzo indywidualna. U niektórych kobiet okres ten kończy się z wagą niższą niż wyjściowa. U mnie pierwszy trymestr skończył się z 1,5 kg na plusie. Za to w drugim trymestrze waga skoczyła jak szalona. Ale na razie, jesteśmy przy pierwszym trymestrze. Z przyzwyczajenia oraz aby mieć rozeznanie w sytuacji, co tydzień robiłam pomiary. Po tygodniu, w strategicznych miejscach zaobserwowałam takie przyrosty:

  • biust 5 cm
  • pod biustem 0 cm
  • Talia 4 cm
  • Brzuszek ok. 6 cm
  • biodra 1 cm
  • uda 0 cm
  • ramię 0,5 cm

Widzę już, że nie będę drugą Lewandowską po której ciąży prawie nie widać. Ale taka jest kolej rzeczy, więc się nie przejmuję. No dobra, może czasem trochę się przejmuję, ale umiarkowanie. Taki wzrost wagi nie zmienia bardzo naszych możliwości fizycznych. Jak więc wygląda sprawa z ćwiczeniami?

Aktywność fizyczna w ciąży

We wstępie wspomniałam, że aktywność fizyczna w ciąży jest tematem tabu. Niby wszyscy polecają, ale zazwyczaj lekarze odradzają ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży. A po jego zakończeniu polecają basen, spacery i ćwiczenia dla mam. Dlaczego tak jest? Po szkoleniu z treningu personalnego z kobietami ciężarnymi, prowadzonego przez wykwalifikowaną fizjoterapeutkę, wywnioskowałam jedno – zazwyczaj chodzi o chronienie własnego tyłka lekarzy. W pierwszym trymestrze dochodzi do największej ilości samoistnych poronień. Nie do końca wiadomo dlaczego tak się dzieje. Nie ma jednak jakichkolwiek przesłanek, aby aktywność fizyczna się do tego przyczyniała. Istnieją oczywiście przeciwwskazania do treningów w tym okresie. Lekarz powinien jasno wyjaśnić o co chodzi. Może się komuś narażę, ale sama nie posłuchałam mojego lekarza. Ale nie było mowy o żadnych przeciwwskazaniach. Po prostu mój lekarz nie znając dokładnie mojej osoby zaleca dla bezpieczeństwa leżenie…  Nie chciałam dyskutować tylko słuchałam własnego instynktu. Czułam się bardzo dobrze, nigdy nic mnie nie zabolało, nie zasłabłam. Z ciążą nie było żadnych problemów więc bez przerwy kontynuowałam treningi. Przez cały pierwszy trymestr kontynuowałam też treningi pole dance. Odnotowałam nawet pewien progres. Większość osób związanych z prowadzeniem kobiet w ciąży twierdzi, że jeśli kobieta była aktywna przed zajściem w ciąże może w pierwszym trymestrze kontynuować swoją aktywność. Oczywiście jeśli nie pojawią się jasne przeciwwskazania.

Jaki trening

Jeśli trenowałaś siłowo przed zajściem w ciąże, nie ma żadnych przeszkód aby trening siłowy kontynuować. Teoretycznie można kontynuować dotychczasowy plan.  Jednak w związku ze zmianami w układzie krążenia (więcej krążącej krwi) spada nasza wydolność. U mnie był to spadek błyskawiczny. Malała również siła. Wiąże się to z ciągłym uczuciem zmęczenia. W związku z tym bardzo męczył mnie trening z dużą ilością ćwiczeń wielostawowych, których jestem zwolenniczką. Nie czułam się też komfortowo ćwicząc np. ulubione Hip Trusty. Może dlatego, że to moja pierwsza ciąża, ale miałam obawy przed układaniem sztangi ważącej kilkadziesiąt kilogramów bezpośrednio nad macicą… W dodatku chciałam maksymalnie wykorzystać czas, aby przygotować się do trudniejszych miesięcy ciąży oraz porodu. W pierwszym trymestrze miałam dwa plany treningowe. Pierwszy układała mi koleżanka, która ma uprawnienia trenera. Był to trening FBW. 3 serie po 8-15 powtórzeń w zależności od ćwiczenia. Zakres powtórzeń uwzględniał szybko pojawiającą się zadyszkę oraz mój pociąg do dużych ciężarów. Takie wypośrodkowanie.

Powyższy trening robiłam przez 1,5 miesiąca. Postanowiłam go zmienić, bo potrzebowałam zmiany, a po szkoleniu z treningu personalnego z kobietami ciężarnymi chciałam wdrożyć zdobytą wiedzę w nowy plan. Tak więc ułożyłam nowy plan zamieszczając w nim wszystkie elementy, na których mi zależało.

Plan treningowy dla ciężarnej

Czym więc wyróżnia się ten plan? Jest to nadal plan FBW. Trening całego ciała wydaje mi się najbardziej odpowiedni w tym okresie. W dodatku jeśli jednego dnia poczujemy się gorzej i zrobimy mniej treningów w tygodniu, nie powstaną żadne dysproporcje. Zakres powtórzeń podobny jest do tego w poprzednim planie. Zastosowałam bardziej nietypową ilość powtórzeń w ćwiczeniach na nogi. Jako, że są to ćwiczenia izolowane, taki zakres powtórzeń ma za zadanie mocniej stymulować włókna mięśniowe. Skoro czuję się niekomfortowo robiąc ćwiczenia wielostawowe, jest to ciekawe rozwiązanie pozwalające zwiększyć intensywność treningu. W treningu uwzględnione są dodatkowo ćwiczenia na pośladki, w tym szczególnie, często zaniedbywany, mięsień średni. To mięsień odpowiadający za odwodzenie nogi w bok. Wyeliminowałam ćwiczenia na prostowniki grzbietu, żeby ich dodatkowo nie obciążać- wzmacniałam je przed ciążą. Wzmacniamy za to mięśnie najszersze grzbietu. Wyeliminowałam też klasyczne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Tak jak z prostownikami, nad ich wzmocnieniem warto popracować przed zajściem w ciąże. Często jednak mówi się o tym, że zbyt silne mięśnie proste brzucha, nie działają korzystnie w trakcie porodu. Dlatego stwierdziłam, że dodatkowe ich wzmacnianie nie jest mi niezbędne. W dalszym okresie istnieje ryzyko pogorszenia dopływu krwi do dziecka przy napięciu izometrycznym mięśnia prostego brzucha spowodowane naciskiem na narządy wewnętrzne i żyłę główną. Może to powodować nawet przedwczesne skurcze. Czasem lepiej dmuchać na zimno, więc z ćwiczeń na mięśnie proste brzucha całkowicie zrezygnowałam. Pomocne są za to mocne mięśnie poprzeczne brzucha. W treningu z ćwiczeniami wielostawowymi pracują one jako asysta przy ćwiczeniach takich, jak przysiad czy martwy ciąg. Kiedy rezygnujemy z takich ćwiczeń musimy wdrożyć ćwiczenia na tzw. core, czyli mięśnie stabilizujące. Wszystkie te elementy mają za zadanie zmniejszyć dolegliwości bólowe charakterystyczne w ciąży. W pierwszym trymestrze jest to bardziej profilaktyka, gdyż bóle te pojawiają się w późniejszych etapach ciąży. Napiszę o tym więcej opisując drugi trymestr.

Każde ćwiczenie w planie ma swoje uzasadnienie. Skupiłam się dodatkowo na barkach oraz bicepsie. Jest to jedno z niewielu miejsc, które w ciąży nie rosną więc możemy tu pokazać trochę mięśni. Są to więc względy typowo estetyczne. Wszystkie ćwiczenia na barki ukierunkowane są na część środkową, gdyż to właśnie ona w największym stopniu wpływa na to, że nasze barki wyglądają jak ładne kuleczki. Część przednia i tylna to już kosmetyka, więc nie ma ich w tym planie. W przypadku bicepsa wybrałam ćwiczenia wpływające na jego wysokość, aby stymulować go do wzrostu. Nie można też zapomnieć o mięśniach klatki piersiowej. Ciąża jest ciężkim okresem dla naszego biustu, więc nie można zapomnieć o stelażu z mięśni, który pomoże w utrzymaniu jego jędrności.

Przyznam nieskromnie, że uwielbiam ten plan. Uważam, że jest dobry nie tylko dla kobiet w ciąży. Tak długo jak będę mogła komfortowo wykonywać ćwiczenia w leżeniu będę go kontynuować. Później pojawią się modyfikacje, które umożliwią kontynuowanie go również w 3 trymestrze. Jako, że post jest już bardzo długi nie będę szczegółowo opisywała wszystkich ćwiczeń. Jeśli masz jakieś wątpliwości lub pytania dotyczące wykonywania go- zostaw komentarz pod postem.

Nie zapomnij o rozgrzewce!!!

Comments(0)

Leave a Comment