Połóg- jak sobie pomóc ćwiczeniami

Home / Ciąża / Połóg- jak sobie pomóc ćwiczeniami
Spread the love

Wszyscy wiedzą, że ciąża trwa 9 miesięcy. Ale nie wszyscy wiedzą, że przez 6 tygodni po porodzie kobieta przechodzi tzw. połóg, który wg niektórych kobiet jest trudniejszy niż sam poród. Obserwujemy obecnie dziki pęd za sylwetką i formą sprzed ciąży, który popycha niektóre kobiety do drastycznych diet i ćwiczeń jak najszybciej po porodzie. Takiemu podejściu mówię stanowcze NIE. Są jednak ćwiczenia, które wykonywane tuż po porodzie pomogą Ci wrócić do sprawności fizycznej.


Skoro przez 9 miesięcy ciało ulega drastycznym zmianom, dlaczego oczekujemy, że od razu po porodzie wróci do formy sprzed ciąży? Przecież to zupełnie nielogiczne. O zmianach zachodzących podczas ciąży pisałam we wpisach o trymestrze: pierwszym, drugim i trzecim. Zmian jest na prawdę dużo i nie są błahe. Na szczęście coraz więcej mówi się o tym, co kobietę czeka również po porodzie. Miałam szczęście uczestniczyć w warsztatach oraz szkoleniu dt. połogu. Dzięki temu wiem, na co trzeba uważać w okresie połogu oraz na co można sobie pozwolić i jak sobie pomóc. Wskazówki te były dla mnie bardzo cenne, dlatego chcę się z Tobą tym podzielić.

Odwracanie zmian

Na dole znajdziesz linki do postów dt. ciąży, w których pisałam o tym jakie zmiany zachodzą w naszym organizmie w tym okresie. Lubię o tym pisać, bo mnie osobiście fascynuje to jak skomplikowaną jesteśmy machiną i jak to wszystko sprawnie działa. Mimo, iż dotyczy to naszego organizmu, często nasza wiedza dt. fizjologii jest bardzo podstawowa. Mam nadzieję, że zainteresuje Cię więc to, jak wygląda dokładnie odwracanie zmian, które zachodzą przez 9 miesięcy.

Połóg ma 3 fazy:

  1. Bezpośrednią- pierwsze 24 godzin podczas których ryzyko powikłań jest największe
  2. Wczesną– pierwszy tydzień po porodzie
  3. Późną– do 6 tygodni po porodzie podczas których narządy rodne powracają do stanu sprzed ciąży

Połóg bezpośredni

W tym czasie macica z rozmiaru arbuza sięgającego prawie pod mostek, zmniejsza się do wielkości z ok. 20 tygodnia ciąży i sięga mniej więcej do pępka. Towarzyszy temu wydalanie krwistych odchodów połogowych z strzępkami tkankowymi- nawet 250 gram na dobę. Podczas porodu wyczerpane zostają zapasy węglowodanów, więc możesz spodziewać się napadu wilczego apetytu oraz pragnienia. Niestety perystaltyka jelit jest spowolniona. Dodatkowo możesz mieć obawy przed parciem na toalecie. Pojawić się mogą również żylaki odbytu oraz sromu. Bardzo ważne są pierwsze wizyty w toalecie. Możesz sobie pomóc puszczając wodę z kranu, żeby zrobić siku. Z dwójką pomóc może czopek glicerynowy oraz spokojny niski oddech oraz odpowiednia pozycja.

Połóg wczesny

Po tygodniu macica osiąga wielkość z ok. 12 tygodnia ciąży i sięga ciut ponad spojenie łonowe. Zwijaniu się macicy towarzyszą dość bolesne skurcze, które nasilają się podczas karmienia piersią ze względu na wydzielaną wtedy oksytocynę. Nadal wydalane są liczne odchody, które są bardziej brunatne i płynne. Ujście wewnętrzne szyjki macicy zamyka się a ujście zewnętrzne u kobiet rodzących naturalnie przybiera wygląd szparowaty. W tym czasie powinna ustąpić bolesność związana z nacięciem bądź pęknięciem. Progesteron, estron i estradiol  osiągają w tym czasie poziom sprzed ciąży. W trakcie porodu naturalnego tracimy ok 300-500 ml krwi, a podczas cięcia cesarskiego aż 500-1000 ml. Przed porodem nasz organizm gromadzi wodę, aby wyrównać te straty, dlatego po porodzie aby powrócić do normy zwiększa się diureza oraz potliwość. Spodziewaj się więc bardzo częstych wizyt w toalecie oraz morza potu, czasem są to tzw. zimne poty i możesz czuć się jak podczas gorączki a rano budzić się z mokrymi włosami.

Połóg późny

Przez cały ten okres macica kurczy się ok 1 cm długości dziennie, aby pod koniec osiągnąć rozmiar sprzed ciąży- wielkość gruszki i waga ok. 100 gr. Po ok. 3 tygodniach regeneruje się endometrium. Pod koniec połogu wraca też napięcie mięśni prążkowanych dna miednicy. Dopiero po ok. 6 tygodniach regeneruje się miejsce, gdzie znajdowało się łożysko. Do czasu wygojenia się miejsca łożyskowego nadal istnieje ryzyko wewnętrznego krwotoku- właśnie z tego powodu należy nadal się oszczędzać, nawet jeśli czujesz się dobrze. Obkurczaniu się macicy nadal towarzyszą odchody połogowe, które najpierw stają się jaśniejsze, żółtawe a następnie białawo- szare aż do całkowitego zaniknięcia.  W tym okresie zachodzi również wiele zmian w gospodarce hormonalnej. Po ok. 2 tygodniach zanika hormon podtrzymujący ciążę czyli HCG.  Tempo spadania estrogenów oraz prolaktyny zależy od tego, czy karmisz piersią oraz z jaką częstotliwością, więc nadal mogą odbiegać od poziomów sprzed ciąży. Przez 6 tygodni nadal utrzymuje się podwyższony poziom relaksyny, która powoduje rozluźnienie stawów oraz wiązadeł. Będzie miało to duży wpływ na możliwość treningu. Huśtawka hormonalna może spowodować, że humory z okresu ciąży wydadzą Ci się niczym. Ja płakałam z byle powodu. Mąż śmiał się, że nawet wschodzące słońce może spowodować u mnie morze łez a co dopiero wyjście ze szpitala czy wspomnienia porodu…

Czego się możesz spodziewać

W związku z licznymi zmianami, o których pisałam wyżej możesz spodziewać się wielu objawów. Mam nadzieję, że ich ilość uświadomi Ci, że z połogiem nie ma żartów i weźmiesz sobie dalsze wskazówki do serca. Oficjalnie połóg trwa 6 tygodni. Oczywiście u każdej kobiety, okres ten może przebiegać inaczej i trwać dłużej lub krócej. Jednak standardowo po 6 tygodniach kobieta udaje się na wizytę do ginekologa, który prowadził ciążę w celu odbycia kontroli. Podczas powrotu do normy, towarzyszyć Ci mogą:

  1. bóle i skurcze brzucha związane z obkurczaniem się macicy z rozmiaru arbuza do rozmiaru gruszki,
  2. odchody połogowe czyli wydzielina w formie skrzepów oraz śluzu zmieniające się wraz z upływem czasu,
  3. ból, ciągnięcie w przypadku rany krocza lub nacięcia,
  4. zaparcia i blokada psychiczna przy oddawaniu stolca,
  5. problemy z oddawaniem moczu,
  6. popuszczanie moczu, zwłaszcza podczas wysiłku,
  7. zwiększona potliwość,
  8. hemoroidy,
  9. zmęczenie,
  10. fałdy na brzuchu, flakowaty brzuch,
  11. bolesność rany w przypadku cięcia cesarskiego,
  12. bolesność piersi w przypadku nawałów, guzków związane z laktacją
  13. popękane brodawki,
  14. baby blues czyli huśtawka emocjonalna związana z zmianami hormonalnymi

Prawda jest taka, że na większość z tych dolegliwości niewiele możesz pomóc. Istotne dla mnie jest to, żeby sobie nie szkodzić oraz działać tak, żeby nie obciążać mięśni dna miednicy i pomóc im wrócić do normy oraz uwzględnić to co stało się z mięśniami brzucha podczas ciąży. Przedstawię Ci propozycję ćwiczeń dla każdej fazy połogu. Ćwiczenia te pomogą Ci w szybszym i sprawniejszym dojściu do siebie.

Ćwiczenia bezpośrednio po porodzie- w szpitalu

Tak- tuż po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia. Żałuję, że personel medyczny nie daje takich wskazówek. Oczywiście leżąc w łóżku po ciężkim porodzie istnieje szansa, że nie będziesz miała siły i ochoty ruszyć ręką. Jednak czasem adrenalina powoduje, że nie możemy spać. Po porodzie siłami natury spędzisz w szpitalu 2-3 dni, a po cesarskim cięciu nawet tydzień. Jest więc prawdopodobieństwo, że zaczniesz się nudzić. W zależności od samopoczucia w ciągu 4-8 godzin od porodu SN i 10-12 CC będziesz uruchomiona. Czyli po prostu będziesz mogła wstać z łóżka. Po ok. 12 godzinach po SN, 24 godzinach po porodzie kleszczowym i 24-48 h po porodzie CC możesz wykonywać pierwsze „ćwiczenia” oraz czynności, które pomogą Ci w regeneracji. Przygotowałam infografikę, którą możesz wydrukować i mieć ze sobą, żeby pamiętać o tych elementach:

  1. Wstawaj z łóżka bokiem, unikając siedzenia.
  2. Kładź się na brzuchu
  3.  Ćwicz oddychanie torem brzusznym- 2-3 wdechy torem brzusznym, kilka minut przerwy, powtórzyć ok. 10 razy. Przy wydechu napinaj mięśnie dna miednicy oraz brzucha.  Podczas wdechu rozluźnij brzuch.
  4. Rozruszaj stawy- zaciskanie i rozluźnianie rąk, rozczepianie palców, zgięcia nadgarstków, łokci, krążenia stóp.
  5.  Spaceruj ala Gejsza- nogi razem i do przodu malutkimi kroczkami.

Nie wiem jak jest po porodzie SN, bo ostatecznie mój poród zakończył się cesarskim cięciem. Wydaje mi się, że nie jest ciężej. Mogę powiedzieć, że jak tylko wróci Ci czucie w nogach możesz zacząć nimi ruszać i robić krążenia. Pomaga to w przywróceniu sprawności i zapobiega zatorom. Następnym krokiem jest przewracanie się z boku na bok- boli, ale się nie rozerwiesz jeśli będziesz robić to powoli. Potem jest już tylko lepiej, ale nie oszczędzaj sobie środków przeciwbólowych- są po to żeby Ci pomóc i żebyś mogła zająć się swoim dzieckiem.

Ćwiczenia po 3 dniach- w domu

Jak wyżej. Możesz dochodzić do siebie i być oszołomiona nową rzeczywistością. Namawiam jednak do uwzględnienia poniższych wskazówek:

  1. Kontynuuj ćwiczenia wykonywane w szpitalu.
  2. Dbaj o prawidłową postawę. Wstając, siadając, chodząc po schodach czy dźwigając (pamiętaj, aby w tym okresie unikać dźwigania)  wydychaj powietrze napinając mięśnie brzucha i dna miednicy.
  3. Wykonuj ćwiczenia oddechowe (oddychanie przeponą) w podporze przodem.
  4. Wykonuj ćwiczenia oddechowe w leżeniu na plecach- leżąc z ugiętymi nogami dociskaj lędźwie do maty, wciskaj pępek do kręgosłupa, unosząc lekko miednicę. (20 powtórzeń po 10 sekund).
  5. Ćwicz unoszenie zgiętej nogi- w pozycji siedzącej opierając się o ścianę oraz leżąc na plecach.
  6. Wykonuj ćwiczenia kończyn dolnych na boku i na plecach- zginanie i prostowanie kolan, bioder, ściskanie kolan (super sprawdza się do tego piłeczka).
  7. W leżeniu na brzuchu ściskaj pośladki i zginaj nogi.
  8. Stojąc przy ścianie wspinaj się na palce oraz unoś kolana.

Ćwiczenia po tygodniu- w domu

  1. Kontynuuj ćwiczenia z poprzednich dni.
  2. Wprowadź lekkie ćwiczenia stabilizujące. W zależności od samopoczucia 5-15 powrórzeń, 1-3 serie:
  • przyciąganie kolan do brzucha leżąc
  • wznosy bioder z napięciem mięśni dna miednicy
  • wciskanie dłoni w uda leżąc na plecach ze zgiętymi nogami
  • tzw. bird dog- unoszenie przeciwległej ręki i nogi w podporze przodem, z napięciem mięśni brzucha
  • przysiad z klęku
  • podpór przodem i oglądanie się za siebie
  • rotacja- leżąc na plecach ramiona rozstawione szeroko, kolana złączone, skręt kolan po 10 powtórzeń na każdej stronie, wdech przy ruchu na bok i wydech przy powrocie

      3. Spaceruj regularnie.

      4. Ćwicz regularnie korektę postawy. Polecam video Kelly’ego Starreta

 

 

 

 

Co Ci to da?

Nie chodzi tu u pomoc w utracie wagi. Nie wszystkie ćwiczenia mają to na celu. Dzięki wprowadzeniu tych prostych ćwiczeń zwiększy się Twoje poczucie komfortu oraz samokontroli. Wiele kobiet podczas porodu nie czuje kontroli nad swoim ciałem. To piękne, zwierzęce działanie jednak może sprawić, że czujemy się niekomfortowo. Pomoże to również macicy w zwijaniu się i powrocie do mniejszych rozmiarów oraz opróżnianiu z niej resztek połogowych. Inne zalety to powrót postawy ciała sprzed ciąży oraz profilaktyka obniżania się macicy, nietrzymania moczu, zaparć, hemoroidów. Ćwiczenia dobrze wpływają również na Twój układ krążenia i układ oddechowy. Ćwiczenia we wczesnym połogu zapobiegają również obniżaniu pochwy, ścian pochwy, nietrzymania moczy, zaparciom czy hemoroidom.

Mięśnie dna miednicy

W poprzednich ciążowych wpisach zwracałam uwagę na to, jak ważne są te mięśnie dla kobiecego zdrowia. Co to są w ogóle za mięśnie? Mięśnie te mają zarówno kobiety jak i mężczyźni, chociaż chyba kobiety częściej zdają sobie z tego sprawę, ze względu na rozpowszechnienie ćwiczeń Kegla. Na poniższym obrazku jest to czerwona linia podtrzymująca narządy wewnętrzne. Wyobraźmy sobie co się dzieje z tym mięśniem podczas ciąży. Rosnące dziecko, wody płodowe, łożysko oraz macica ważą pod koniec ciąży ok.6-6,5 kg. O tyle większy jest stały nacisk na ten mięsień. Poza ciężarem działa również zwiększona objętość, rozciągając mięśnie dna miednicy. Jest to aspekt połogu o którym niewiele się mówi. Wiemy, że macica musi wrócić do swoich rozmiarów. Wiemy, że skóra na brzuchu musi się wciągnąć. A zapominamy o tych ważnych mięśniach. A co się stanie jeśli mięsień ten się nie zrehabilituje? Mogą spotkać nas problemy z nietrzymaniem moczu, wypadaniem pochwy czy odbytu. Nie brzmi przyjemnie prawda? Dodatkowo jest to tak wstydliwy problem, że nie mówi się o tym. Pamiętaj więc, że kobieta która w ciągu 4 tygodni chwali się płaskim brzuchem może i super wygląda, ale może też mieć któryś z tych problemów. Jednak tego nie widać i o tym się nie mówi, więc problemu nie ma. Prawda? Nie chcę zabrzmieć jak zazdrosna piczka, wmawiająca innym problemy, których nie mają. Na pewno nie zawsze tak jest. Nawet jeśli problem dotyczył by 5% kobiet, założę się że zrobiłabyś wiele, żeby się w tej grupie nie znaleźć. I tylko o to mi chodzi.

Dobre zwyczaje podczas połogu

  1. Nie siadaj wyprostowana- zachowuj pozycję lekko odchyloną do przodu lub do tyłu.
  2. Wstawaj z łóżka przez pozycję „na czworaka”.
  3. Podczas parcia na toalecie zachowuj pozycję fizjologiczną (w kucki).
  4. Unikaj przysiadów, wykroków i kucania.
  5. Nie dźwigaj więcej niż waży Twoje dziecko.
  6. Kichając i kaszląc odchylaj głowę na bok i zaciskaj mięśnie dna miednicy.  Jeśli masz bliznę po cc przytrzymaj ją.
  7. Na tyle na ile możesz- unikaj schodów a chodząc po schodach napinaj mięśnie dna miednicy.
  8. Poczekaj z noszeniem w chuście jeśli masz inne alternatywy.
  9. W przypadku cesarskiego cięcia: oddychaj torem piersiowym, oszczędzaj się przez ok. 6 miesięcy, po ok. 4 tygodniach zacznij mobilizację blizny.
  10. Pilnuj pozycji podczas karmienia piersią.

Ćwiczenie mięśni dna miednicy

Na początku ćwiczenia wykonuj dwa razy dziennie dążąc od wykonania ok. 100 powtórzeń w ciągu dnia, mieszając długie i krótkie napięcia. Ćwiczenia można a nawet dobrze jest wykonywać w różnych pozycjach- leżąc płasko, leżąc z ugiętymi nogami, w klęku podpartym. Pamiętaj jednak, aby nie ćwiczyć podczas karmienia piersią oraz podczas oddawania moczu. Często możemy spotkać się z poradami, aby właśnie w ten sposób ćwiczyć, jednak wstrzymywanie moczu może sprzyjać infekcjom układu moczowego. Ćwiczenia łącz z ćwiczeniami oddechowymi. Zacznij i kończ od kołysania biodrami. Ćwiczenia możemy podzielić na bezpośrednie i pośrednie. Bezpośrednie to te, w których świadomie staramy się napinać mięśnie dna miednicy (wizualizacja otaczania tamponu). Ćwiczenia pośrednie to inne ćwiczenia, podczas których zaangażowane są również mięśnie dna miednicy. Należą do nich zwłaszcza ćwiczenia przywodzicieli i mięśni dna miednicy, np. :

  1. ściskanie piłki między nogami
  2. przysiady przy ścianie
  3. wznosy bioder
  4. podpór przodem i podwijanie miednicy

Gorąco polecam konsultacje u rehabilitanta specjalizującego się w mięśniach dna miednicy. Jest to coraz bardziej popularne. Sama skorzystałam z takiej konsultacji jeszcze w ciąży, co pozwoliło mi sprawdzić siłę tych mięśni i przede wszystkim upewnić się, że dobrze je napinam. Dzięki temu jestem pewna, że po porodzie będę mogła świadomie nad nimi pracować.

Mięśnie dna miednicy

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Mięśnie brzucha

W zaproponowanych wyżej ćwiczeniach znajdują się ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia oddechowe oraz wymagające utrzymania właściwej postawy wymagają zaangażowania tych mięśni. Są to ćwiczenia, które możesz bezpiecznie wykonywać w połogu. Popularne ćwiczenia na mięśnie proste brzucha, tj. plank, wznosy tułowia, skrętoskłony itp. możesz ćwiczyć dopiero po okresie połogu. Oczywiście z wyczuciem. Jednak przed ich rozpoczęciem sprawdź czy nie masz rozstępu mięśnia prostego brzucha! To, że mięśnie proste brzucha się rozstępują w ciąży jest normalne i umożliwia dziecku zmieszczenie się w naszym brzuchu. Po ok. 6 tygodniach po porodzie naturalnym i 10 tygodniach po cesarskim cięciu brzuch powinien być bliski stanu pierwotnego. Rozejście na ok. 2 cm (2 palce) pozwala na samodzielną pracę nad jego zamknięciem. Jeśli wyczujesz, że rozstęp jest szerszy konieczna jest wizyta i chirurga oraz rehabilitacja.

Nie popełnij tego błędu!

Przede wszystkim nawołuję: Nie fiksuj się na punkcie wyglądu! Daj sobie czas. Słuchaj swojego ciała. Coraz częściej mówi się o czwartym trymestrze ciąży. To okres szczególny zarówno dla Twojego dziecka jak i dla Ciebie. Pomimo tego, że post jest długi to zwróć uwagę, że skupiam się tu na aspekcie zdrowotnym a nie na powrocie do wagi i figury sprzed ciąży. Na to przyjdzie czas i na pewno będę o tym pisać, gdyż na tym oczywiście mi zależy ale nie jest to na tym etapie najważniejsze.

Jeśli uważasz informacje z tego posta za przydatne, proszę udostępnij go dalej. Bardzo zależy mi na tym, aby jak najwięcej kobiet wiedziało jak dbać o siebie w tym okresie!!

Dzięki ćwiczeniom oraz nawykom wprowadzanym w okresie połogu możesz ułatwić swoją rehabilitację. Ale jak to? Ćwiczenia? Przecież pisałam wcześniej o tym, że z ćwiczeniami trzeba poczekać do zakończenia połogu. Nie mam jednak na myśli treningów a lekkie ćwiczenia rehabilitacyjne. Nawet krążenia stopami i dłońmi to rodzaj ćwiczeń! Zatem, co i kiedy robić?

Od razu po porodzie

Pierwsza rzecz, jaką możesz dla siebie zrobić to zmiana sposobu wstawania z łóżka. Generalnie w codziennych czynnościach będę zwracała uwagę na unikanie pozycji i ruchów, które zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, tworząc w ten sposób nacisk na mięśnie dna miednicy, które nie są jeszcze w stanie tego nacisku wytrzymać.

Postawa

W przypadku wstawania unikaj więc podnoszenia się poprzez podnoszenie tułowia i napinanie mięśni brzucha. Najpierw klęknij na łóżku w pozycji podpartej i zsuń nogi z łóżka. Dopiero używając rąk wyprostuj się. Będzie ty podobny sposób wstawania, który pokazywałam na filmiki z ćwiczeniami przygotowującymi do aktywnego porodu.

Siedząc unikaj wyprostowanej pozycji. Jest to jedyny okres, kiedy prostowanie się jest niewskazane. Lekkie odchylenie do tyłu zmniejszy nacisk wywierany na mięśnie dna miednicy. Podczas karmienia piersią podłóż coś pod nogi, aby biodra były zgięte. To samo dotyczy siedzenia na toalecie. Warto pod nogi podstawić podnóżek- pomoże to też w kwestii zaparć. Przetestowane- działa cuda!

Ćwiczenia mięśni Kegla

Pod koniec trzeciego trymestru ciąży ćwiczeń tych unikamy. Za to po porodzie możesz do nich wrócić tak szybko jak będziesz miała ochotę. Nawet w szpitalu. Możesz robić to podczas innych czynności i w różnych pozycjach. Kombinuj z krótkimi, szybkimi skurczami oraz dłuższymi aby trenować różne włókna mięśniowe.

  • Aga

    O mobilizacji blizny mija fizjo mówiła, że już w połogu jest to najlepszy okres na wizyty i mobilizacje, im wcześniej tym lepiej a co do oszczędzania się ogólnie przez 6 Msc..co autor miał konkretnie na myśli? Brak treningów z obciążeniem?

    • Paula

      Co do blizny to jest tak jak mówisz. Ja jestem właśnie w trakcie rehabilitacji blizny z fizjo.
      A co do oszczędzania się to tak, autor miał na myśli treningi siłowe ale też inne mocno obciążające jak np. crossfit czy trampoliny. Ale czas jaki potrzebujemy na dojście do siebie i rozpoczęcie treningów jest mocno indywidualny i powinien być konsultowany z specjalistami.