Rozgrzewka- czyli jak dobrze zacząć

Home / Trening / Rozgrzewka- czyli jak dobrze zacząć
Spread the love

Rozgrzewka

Jeśli miałabym wymienić podstawowe elementy zwiększające bezpieczeństwo treningu siłowego, to była by to prawidłowa technika oraz rozgrzewka. Pewnie tych elementów, znalazło by się więcej, ale dzisiaj skupię się na rozgrzewce. Prawidłowo wykonana oprócz zwiększenia bezpieczeństwa treningu, wpływa także na nasze możliwości treningowe.


Zadziwiające jest to, że pomimo tego iż rozgrzewka to element o który najłatwiej zadbać, nie jest on powszechny na siłowni. Poznanie niuansów prawidłowej techniki danego ćwiczenia zajmuje czasem miesiące, jeśli nie korzystamy z pomocy trenera. A o rozgrzewce wystarczy przeczytać raz, wdrożyć i już mamy efekty. Mimo wszystko najbardziej popularną formą rozgrzewki jest 10 minut na bieżni lub rowerku. Ci bardziej zaawansowani dodają czasem serie rozgrzewkowe ćwiczeń siłowych. Serio, nie przesadzam. Czasem podczas mojej rozgrzewki mam wrażenie, że ludzie dziwnie się patrzą, że robię jakieś wymachy, skłony czy bieg w miejscu. Nie pamiętają rozgrzewki na WF-u? Okazuje się jednak, że podstawy są niezmienne i wystarczy wrócić pamięcią do pierwszych klas podstawówki. Przynajmniej w mojej szkole zajęcia z wychowania fizycznego prowadzone były naprawdę na poziomie. Wspominam z sympatią…

Oczywiście są różne recepty, ale podstawowe zasady są podobne. Przedstawię Wam mój sposób na rozgrzewkę, który powstał jako hybryda różnych porad dt. treningu siłowego i prawidłowej rozgrzewki. Zasadnicza część rozgrzewki będzie jednakowa również dla innych dyscyplin sportowych. Ale zacznijmy od tego po co się w ogóle rozgrzewać i dlaczego bieganie na bieżni nie wystarczy. Rozumiejąc potrzebę i zasadę działania łatwiej poświęcić dodatkowe 15 minut przed zasadniczym treningiem, aby zrobić rozgrzewkę.

Rozgrzewka- zadania

Rozgrzewka ma przede wszystkim za zadanie podnieść ciepłotę naszego ciała. Podczas rozgrzewki poprzez podniesienie tętna czyli ilości uderzeń serca na minutę, zwiększone jest ciśnienie, co przekłada się na pompowanie większej ilości krwi, która dotlenia nasze mięśnie. Dzięki temu wymiana komórkowa w mięśniach działa sprawniej. Do komórek dostarczany jest tlen, i zabierane są powstałe podczas ćwiczeń składniki uboczne, tj.  jak kwas mlekowy. Jako, że krew jest ciepła, to zwiększenie jej przepływu pomaga podnieść temperaturę ciała. Warto to wziąć pod uwagę- jeśli jesteś zmarzluchem ubieraj na początek treningu dodatkową bluzę, co pomoże Ci podnieść temperaturę i utrzymać ciepło. Podczas rozgrzewki rozruszamy zastałe mięśnie i stawy. Jeśli np. wykonujesz trening po pobudce albo po całym dniu w pracy, mięśnie są skurczone przez długie przebywanie w jednej pozycji.

Rozruszanie stawów pomaga pozbyć się pęcherzyków powietrza z torebek stawowych oraz rozprowadzić maź stawową. Dzięki temu stawy sprawniej pracują- bez przeszkód i blokad. Kolejnym aspektem jest pobudzenie jak największej ilości włókien mięśniowych. Wiemy, że przykładowo podczas przysiadów pracują m.in mięśnie czworogłowe ud. Jednak nasz organizm nie jest głupi i nie angażuje wszystkich włókien od razu. Dzięki rozgrzaniu mięśni możemy wpłynąć na to, aby jak największa ilość włókien była zaangażowana do pracy. Kolejny element to pobudzenie układu nerwowego. To takie przełączenie mózgu na odpowiedni kanał- aby układ nerwowy przełączył się w tryb „trening”. Poprawia to koordynację mięśniową i właściwe wykonywanie ruchów. Jak to wygląda w praktyce?

Rozgrzewka- kolejne elementy

1. Rozruszanie stawów
2. Podniesienie temp ciała: bieżnia, wioślarz, skakanka, burprees (padnij-powstań) itp.
3. Mobilność
a) Rolowanie
b) Mobilność z gumami
4. Dynamiczne rozciąganie  
4. Aktywacja układu mięśniowego 
5. Aktywacja układu nerwowego

Rozruszanie stawów

Ten etap ma za zadanie rozruszanie zastanych po całym dniu stawów, rozprowadzenie mazi stawowej w torebkach stawowych oraz usunięcie z nich zbędnych pęcherzyków powietrza. Możesz słyszeć chrupanie i strzelanie stawów- to normalne i nie ma się czym niepokoić. Ten etap nie musi być długi. Wykonaj krążenia wszystkich głównych stawów zaczynając od góry (lub od dołu jeśli wolisz): szyja, nadgarstki, łokcie, barki, biodra, kolana i kostki. Krążenia wykonaj w obie strony. Ok. 2 minut powinno starczyć na ten etap.

Podniesienie temperatury ciała

W zależności od długości i intensywności treningu dopasuj długość tego elementu rozgrzewki. Może to być od 2 do 15 minut o dość wysokiej intensywności- aby rozgrzać całe ciało, podnieść puls, przyspieszyć krążenie krwi. Wybierz sprzęt, który sprawia Ci najwięcej frajdy. Możesz za każdym razem wybierać inny rodzaj aktywności. Ja bardzo lubię ćwiczyć na wioślarzu. Jest to ruch bardzo zbliżony do martwego ciągu, ale w poziomie. Angażuje całe ciało, dodatkowo rzucam sobie wyzwanie dt. czasu pokonania określonego dystansu. Uwierz mi- 2 minuty na tym ustrojstwie i ten element rozgrzewki masz zaliczony 😀

Mobilność

O mobilizacji pisałam więcej w ostatnim poście. Mamy tutaj dwa etapy. W pierwszym rolujemy główne partie mięśniowe ze szczególnym naciskiem na miejsca spięte oraz trenowane partie. Przykładowo w treningu dołu będą to: dwugłowe, czworogłowe, pośladki, łydki plus ewentualnie lędźwie. Każda cześć powinna być rolowana ok 0,5-1 minuty. Drugi etap to różnego rodzaju mobilizacje z użyciem gum. Pomaga to w umieszczeniu stawu w odpowiednim miejscu i odblokowaniu pełnego zakresu ruchu. Warto dopasować mobilizacje do wykonowanych danego dnia ćwiczeń. Polecam kanał Kelly’ego Starretta na YouTube. 

Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne to szybkie rozciąganie tkanki do granic jej możliwości i następnie powrót do pierwotnej formy. Dzięki tej dynamice, mięśnie nie są rozciągane na dłużej, co byłoby niewskazane przed treningiem siłowym podczas którego wymagamy od mięśni, żeby się sprawnie kurczyły. Rozciąganie dynamiczne jest polecane jako element rozgrzewki w odróżnieniu od rozciągania statycznego. Dlaczego? Rozciąganie statyczne przez swój charakter (powolne rozciąganie, wyciszenie) nie wpływa na dodatkowe rozgrzanie organizmu. Badania dowodzą wręcz, że statyczna rozgrzewka zwiększa ryzyko kontuzji. Nadaje się raczej jako element po treningu. Rozciąganie dynamiczne natomiast zwiększa elastyczność ścięgien, przygotowując je w ten sposób na działanie różnych sił podczas treningu. Ćwiczenia z kategorii rozciągania dynamicznego są często zbliżone do ćwiczeń z treningu właściwego.  Jak to wygląda w praktyce? Długie wykroki, przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę, przyciąganie kolana do klatki piersiowej, wymachy rąk w różnych płaszczyznach itp. Na pewno pamiętacie tego typu ćwiczenia z wf-u.

Aktywacja układu mięśniowego

Chodzi tu o pobudzenie jak największej ilości włókien mięśniowych do pracy. W naszych mięśniach są dwa rodzaje włókien- wolno i szybko kurczliwe. Ich ilość w naszym ciele jest raczej niezmienna (poprzez trening możliwe jest przekształcenie niewielkiej ilości włókien). Każdy ma różne proporcje włókien w mięśniach, co daje nam predyspozycje do różnych sportów.

Włókna wolno kurczliwe biorą w większym stopniu udział w treningach wytrzymałościowych (wolno się kurczą, ale wytrzymują długi wysiłek), natomiast włókna szybko kurczliwe w treningach siłowych i interwałowych (więcej siły, ale na krótko). Ale nawet w danym typie treningu nie wszystkie włókna danego rodzaju są pobudzone jednocześnie. Organizm nie jest głupi i angażuje włókna w zależności od poziomu zaawansowania danego wysiłku.

Do czego zmierzam?  Dzięki temu etapowi rozgrzewki możemy pobudzić większą ilość włókien.  Tyle pisania dla tak prostego wniosku. Czasem jednak dzięki zrozumieniu funkcjonowania danego działania mamy większa motywację do jego wykonywania.  Nie wiedząc tego możesz pomyśleć- mam robić pompki i przysiady jako rozgrzewkę?  Przecież nie będę miała siły na trening zasadniczy. A jednak. Dzięki aktywacji coraz większej ilości włókien jesteśmy w stanie pobudzić organizm do większego wysiłku i np. w kolejnej serii brać coraz większy ciężar. Nie logiczne a działa. Tak więc w tej części wykonuj proste ćwiczenia aktywujące jak najwięcej mięśni- pajacyki, przysiady, pompki. Krótki obwód, 3-4 ćwiczenia, 3 serie po 10 powtórzeń.

Aktywacja układu nerwowego

Nasz organizm to sprawnie działającą machina. Praca jednego układu zależy od innych. I tak jest w tym przypadku.  Sprawne działanie układu nerwowego przekłada się na pracę układu mięśniowo- szkieletowego. To układ nerwowy wysyła sygnały, aby mięśnie zostały zabezpieczone w niezbędne do pracy substraty. Sprawność układu nerwowego wpływa również na siłę mięśni, poprzez pobudzenie większej ilości włókien do pracy i siłę  skurczu. Odpowiada też za odpowiednią koordynację ruchową i koncentracje. Pobudzony układ nerwowy ułatwia skupienie się podczas treningu co zwiększa czucie mięśniowe.  Wbrew pozorom można ćwiczyć z tym samym ciężarem i pobudzić mięśnie na różnym poziomie i zależy to w dużym stopniu od czucia mięśniowego i skupieniu na pracy konkretnych mięśni.  W jaki sposób pobudzić układ nerwowy? Sprawdzą się ćwiczenia plyometryczne, tj. burprees, wskoki na pudło, przysiady z wyskokiem, skoki, przeskoki czy sprint.

Po wykonaniu tych etapów jesteś odpowiednio przygotowana do treningu zasadniczego. Właściwie to prawie…

Ostatnim elementem są ćwiczenia z planu właściwego ze zmniejszonym ciężarem.  Ten element jednak nie jest wykonywany jako kolejny etap rozgrzewki, lecz jako wstęp do każdego ćwiczenia z planu zasadniczego. Element ten pełni wszystkie wymienione wczesnej funkcje.  To takie ostateczne przygotowanie do maksymalnej pracy mięśni.  W zależności od partii, stosowanego ciężaru i złożoności ćwiczenia wykonaj 1-3 serię rozgrzewkowe. Ciężar powinien wynosić między 40% a 60% Twojego ciężaru maksymalnego w ilości powtórzeń większej lub zbliżonej do założeń treningu zasadniczego.  Ciężko tu podać jedną złotą zasadę, która pomoże w dobraniu odpowiedniej ilości serii oraz dobraniu obciążenia tak samo, jak ciężko podać komuś ile kg powinien wykorzystać w danym ćwiczeniu. Jeśli kiedyś natknę się na jakiś fajny artykuł w tym temacie na pewno się z Tobą podzielę.

Jak widać temat jest pozornie dość błahy, jednak ma duży wpływ na efektywność treningu. Mam nadzieje, ze przekona Cię to do tego, że 10 minut na bieżni to nie jest wystarczająca rozgrzewka.

Comments(8)

  • 27 października 2016, 19:45  Odpowiedz

    Ja zaczęłam biegać. Biegam około 4 razy w tygodniu po 30 minut – 3,5 km. Ile czasu powinna trwać rozgrzewka? Zaczęły mnie boleć kolana po treningu.

    • Paula
      27 października 2016, 20:00

      Przy 30 minutowym bieganiu w 10 minut max spokojnie się rozgrzejesz. Rozgrzewka przed może pomóc z kolanami. I polecam wpis o mobilizacji- miałam problemy z plecami i kolanami i dzięki mobilizacjom minęły 🙂

  • 27 października 2016, 20:29  Odpowiedz

    Rozgrzewka jest mega istotna!

    • Paula
      27 października 2016, 22:23

      Taka ważna a tak bagatelizowana! Koksy zazwyczaj o niej zapominają a potem się mówi, że sport to kontuzje :

  • 27 października 2016, 20:56  Odpowiedz

    Bardzo przydatny post. Ja uwielbiam ćwiczyć, ale robię to po swojemu i tak do końca nie wiem nigdy czy nie przesadzam 😉

    • Paula
      27 października 2016, 22:24

      Jak ma się dobrą świadomość ciała to intuicja może być dobrym przewodnikiem. Ja zazwyczaj lubię robić wszystko efektywnie, więc jak się na czymś nie znam to się uczę żeby robić to lepiej 🙂

  • 27 października 2016, 21:27  Odpowiedz

    Świetny artykuł. Rozgrzewka powinna być nieodłącznym elementem każdego treningu. Przygotowuje do wysilku, chroni przed kontuzjami, pozwawla uzyskać maksymalną korzyść z treningu

    • Paula
      27 października 2016, 22:26

      Aga- dobre podsumowanie wpisu 😛

Leave a Comment