Dieta MŻ jest jedną z bardziej popularnych wśród osób nie zgłębiających swojej wiedzy na temat zdrowego odżywiania. Chcesz schudnąć po prostu mniej jedz! Czy to na pewno dobry pomysł? W jaki sposób może skończyć się to efektem jojo?


Możesz spotkać się jeszcze z innymi wersjami tej „diety”, np. dietą MŻWR- Mniej Żreć Więcej Ruchu lub przeróżne wersje określające ilość spożytych kalorii od 1000 do 1600 kcal czy ostatni posiłek o 18. W przypadku osób, których jedynym błędem dietetycznym jest zbyt duża ilość konsumowanego pożywienia takie rozwiązanie faktycznie będzie wystarczające i odpowiednie. Na dłuższą metę grozi im jednak efekt jojo. Spójrzmy prawdzie w oczy. Rzadko jest to jedyny problem. Jaki jest sekret tych diet i przede wszystkim jakie jest zagrożenie w przypadku ich zastosowania?

Dieta MŻ oraz MŻWR

Jest to dieta oparta na ograniczeniu ilości spożytego jedzenia. Niestety często osoby, które postanowiły odchudzać się w ten sposób bardzo mocno ograniczają jedzenie oczywiście ograniczając w ten sposób kalorie. Oczywiście można w ten sposób schudnąć. Zasada odpowiedniego bilansu kalorycznego jest niewątpliwie najważniejszą zasadą dt. prawidłowego odżywiania. Zazwyczaj ograniczenie spożywanych kalorii prowadzi do powstania ujemnego bilansu kalorycznego a on do spalania tłuszczu. Jednak są sytuacje w których może to nie zadziałać. Kiedy? Kiedy zbyt długo jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym lub kiedy jakość naszej diety pozostawia wiele do życzenia.

Dieta 1000 kcal- 1600 kcal

Diety o ograniczonej ilości spożywanych kalorii mają takie same podstawy działania jak dieta MŻ. Dodatkowo jeśli skorzystamy z diety rozpisanej w jakiejś gazecie czy portalu internetowym dieta ta bazuje na zdrowych, nieprzetworzonych produktach. Jednak aby uświadomić Ci jak niska jest to kaloryczność przedstawię Ci dla kogo taka dieta mogła by być uznana za prawidłowo ułożoną dietę odchudzającą. Jeśli jesteś 70 letnią kobietą mającą 140 cm wzrostu i warzącą 39 kg to taka kaloryczność będzie dla Ciebie odpowiednia. Ale czy ktoś warzący tyle potrzebuje się odchudzać? To już inna kwestia. Jednak przy takich warunkach podstawowe zapotrzebowanie wynosi 1152 kcal, a BMR (o tym co to jest BMR przeczytasz w tym wpisie o podstawach układania diety). Dieta 1600 kcal jest już bardziej ludzka. Kobieta w wieku 30 lat, 170 cm, ważąca 60 kg o umiarkowanej aktywności fizycznej rzeczywiście mogłaby odchudzać się na takiej kaloryce bez negatywnych konsekwencji. Jednak po taką dietę sięgają różne osoby w tym również mężczyźni. O ile przejdziesz na taką dietę na krótki okres czasu to nie wyrządzisz sobie krzywdy. Diety niskokaloryczne mają swoje zastosowanie w leczeniu otyłości jako krótkie kuracje. Jednak na dłuższą metę może okazać się, że więcej stracisz niż zyskasz. Ale o tym za chwilę.

Ostatni posiłek o 18

Ile razy słyszałam takie rady. W jaki sposób to działa? Najzwyczajniej w świecie ZAZWYCZAJ prowadzi to do zmniejszenia spożywanych kalorii. A jak wiesz zasada bilansu kalorycznego mówi, że ograniczając kalorie możesz zredukować masę ciała. O ile nie nadrobisz sobie tego o innych porach dnia… Za tą radą nie kryje się żadna inna magiczna zasada. Wg badań ilość oraz pory spożywanych posiłków nie wpływa znacząco na skuteczność diety. Jeśli lepiej się czujesz jedząc kolację o 18 to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś tak jadła. Jeśli jednak masz się męczyć, bo np. chodzisz spać o 24 i przez 6 godzin będziesz myśleć tylko o jedzeniu to nie ma to najmniejszego sensu. Na upartego możesz jeść nawet tuż przed snem. Może i wolniej jednak procesy trawienne zachodzą również w nocy. Obfity w węglowodany posiłek na kolację zagwarantuje Ci głęboki sen oraz zapas energii na następny ranek. Niektórzy jednak czują się wtedy ciężko i mają problem z zaśnięciem. Kolacja zjedzona dwie godziny przed snem powinna być dla Ciebie złotym środkiem, jednak przede wszystkim kieruj się swoimi preferencjami.

Zagrożenia związane z niskokalorycznymi dietami

Jakie mogą być konsekwencje spożywania tak małej ilości kalorii?

  • spowolnienie metabolizmu
  • spadek siły- gorsze treningi
  • wypadanie włosów
  • pogorszenie stanu cery, włosów, paznokci
  • mniej energii
  • gorsze samopoczucie
  • otłuszczenie
  • rozstrój hormonalny
  • zanik miesiączki
  • spadek libido
  • jojo- spożywanie większej ilości kalorii po rzuceniu diety

Spowolnienie metabolizmu

Najważniejszym skutkiem ubocznym, którego na pewno każdy powinien unikać jest spowolnienie metabolizmu. Prostymi słowami organizm robi wszystko, żeby zaadoptować się do nowych okoliczności i wprowadza takie zmiany w organizmie, które pozwalają mu przeżyć przy dostarczanej ilości kalorii. Jednym ze sposobów jest zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej. Masz mniej energii, mniej gestykulujesz, Twoje ruchy stają się bardziej stonowane. Spowalniają również ruchy jelit co wiązać się będzie z zaparciami. Możesz odczuwać zimno. Organizm potrafi w ten sposób zaoszczędzić wydawane na te ruchy kalorie. A przecież chcesz być pełna energii? Przy odpowiedniej ilości kalorii w diecie możesz zauważyć, że zamiast stać w miejscu tupiesz sobie nogą, chodzisz w koło, tańczysz- to efekt większej ilości energii. Ale te ruchy pozwalają Ci też spalić więcej kalorii podczas codziennych czynności. Odchudzając się na zbyt nisko kalorycznej diecie same kopiemy sobie dołki. Metabolizm spowolni tak, że dieta przestanie na nas działać. Konieczne będzie kolejne obniżenie kalorii lub dodanie kolejnej aktywności fizycznej. W skrajnych przypadkach metabolizm może spowolnić na tyle, że ta sama ilość kalorii będzie powodowała tycie! W latach 70. przeprowadzono badanie na otyłych mężczyznach, który już po miesiącu skrajnie niskokalorycznej diety ich metabolizm zwolnił o 45%. Co prawda były to skrajne warunki (obniżka kalorii z 3500 do 450), jednak podobnych efektów o mniejszej skali można spodziewać się stosując długofalowo którąś z powyższych diet. (Bray GA., Lancet, Effect of caloric restriction on energy expenditure in obese patients. 1969).

Spadek siły

Mniejsza podaż kalorii oznacza mniejsze zapasy energii podręcznej, z której organizm może korzystać, np. podczas treningów. Efektem tego jest jest spadek siły, mniejsze ciężary stosowane na treningach a co za tym idzie mniejszy bodziec dla mięśni. Przy niedoborze kalorii budowanie mięśni jest niemożliwe. Niezbędna jest do tego nadwyżka kaloryczna. Organizm wręcz sięga do zapasów w postaci tkanki mięśniowej w pierwszej kolejności, gdyż jest to tkanka „droga w utrzymaniu”. Słabszy trening to mniejsza ilość kalorii spalanych w powysiłkowo. Mniejsza ilość tkanki mięśniowej to mniejsza ilość kalorii spalanych w ciągu dnia. Dlatego tak ważne jest, aby redukcję przeprowadzać z głową aby zminimalizować ten efekt.

Gorszy wygląd

Mniejsza ilość jedzenia to mniejsza ilość witamin oraz mikro- i makroelementów. Przy bardzo niskokalorycznej diecie bardzo łatwo o niedobory, które dość szybko odbijają się na wyglądzie naszej cery, włosów i paznokci. Na paznokciach pojawiają się plamki, stają się łamliwe; włosy zaczynają wypadać a cera staje się szara i pozbawiona blasku z podkrążonymi oczami. Co z tego, że będziesz kilka kg lżejsza jak na pierwszy rzut oka będziesz wyglądać gorzej?

Gorsze samopoczucie

Już wszystkie powyższe objawy mogą spowodować kiepskie samopoczucie. Mniej energii, siły, spowolnione ruchy = ciepłe kluchy. Dodaj do tego głód. W języku angielskim jest nawet specjalne określenie na ten stan- hangry, które powstało z połączenia słowa hungry=głodny oraz angry=zły. A u nas mówi się przecież, że Polak głodny, Polak zły. U mnie głód przejawia się kompletnym spadkiem energii i uczuciem jakbym miała zaraz zemdleć. Na pewno nie jestem wtedy wesołą duszą towarzystwa, którą być potrafię. Będąc na restrykcyjnej diecie dużo więcej myślimy o jedzeniu, a jakie mogą być tego skutki każdy wie. Ale o tym za chwilę.

Problemy hormonalne

Hormony steroidowe (m.in. estrogen) do poprawnego funkcjonowania potrzebują odpowiedniej ilości cholesterolu. Zbyt mała ilość węglowodanów w diecie może wpływać na funkcjonowanie hormonów tarczycy. Zbyt mała ilość kalorii może uruchomić proces ochronny. Jak wspominałam wcześniej organizm ogranicza swoje zbędne funkcje aby przetrwać. Rozmnażanie się w okresie niedoboru pożywienia jest całkowicie zbędną funkcją. Narodzenie dziecka mogłoby wręcz być niebezpieczne jak ma przetrwać ciąże i wykarmić potomka, gdy brakuje jedzenia. Dlatego po kilku miesiącach niskokalorycznej diety może dojść do zaniku okresu. Dodatkowo mała podaż kalorii jest stresem dla organizmu co zwiększa wydzielanie kortyzolu. Utrudnia on spalanie tkanki tłuszczowej a wręcz może zapoczątkować proces odkładania tkanki tłuszczowej na jeszcze trudniejszy okres.

Spadek libido

Mniej energii i brak potrzeby rozmnażania mogą prowadzić również do spadku libido. Badania (np. Minnesota Starvation Experiment, o którym będę pisać za chwilę) potwierdzają, że niskokaloryczna dieta może spowodować całkowity zanik popędu seksualnego. Co z tego, że schudniesz i będziesz sexy, z koro nie będziesz miała ochoty tego wykorzystywać? To oczwywiście, żart bo nie każda kobieta chudnie po to, aby być sexy. Nawet nie każda musi mieć potrzebę, żeby być postrzegana jako sexy. Jednak nie ma co ukrywać, że seks jest fajny. Kropka.

Efekt jojo

Każdy chyba słyszał o efekcie jojo. Dopada on wiele osób przechodzących na dietę odchudzającą. Po zakończeniu diety nie udaje Ci się utrzymać osiągniętej wagi. Co więcej kończysz z wagą wyższą niż wyjściowa. Średni sukces, prawda? Dlaczego się tak dzieje. Jednym z powodów są procesy o których pisałam wyżej- spowolnienie metabolizmu i zaburzenia gospodarki hormonalnej. Jednak to nie jedyny powód. Bardzo często po zbyt restrykcyjnej diecie rzucamy się na jedzenie, jedząc więcej i gorzej jakościowo niż powinniśmy. A to oczywiście prowadzi do odkładania tłuszczu. A jeśli nasz metabolizm już nie jest tak sprawny jak kiedyś to już w ogóle bardzo szybko może dojść do otłuszczenia. Proces ten został zaobserwowany u uczestników słynnego badania „Minnesota starvation experiment”. Badanie to rzuciło światło na wiele aspektów dt. diet niskokalorycznych czy głodówek jednak chciałabym się skupić właśnie na zwiększonym apetycie. Eksperyment miał miejsce 1944 roku. Brało w nim udział 36 wolontariuszy- zdrowych, silnych mężczyzn w wieku 22-33. Dobrowolnie przeszli na dietę 1500 kcal przez 6 miesięcy, przebywając w tym czasie na terenie stadionu gdzie poddawani byli fizycznym i intelektualnym ćwiczeniom. Mężczyźni drastycznie schudli- stracili 0k. 25% swojej masy ciała. Co dla nasw tym momencie istotne, po powrocie do normalnego życia mężczyźni szybko powrócili do poprzedniej wagi a wręcz osiągnęli wyższą wagę. Jednym z powodów było spowolnienie metabolizmu o 50%!! Na dokładkę u mężczyzn pojawiły się zaburzenia psychiczne związane z jedzeniem. Myślenie o jedzeniu stało się dla wielu obsesją. Wytworzyli dziwne natręctwa związane z jedzeniem. Ostatnią fazą eksperymentu był okres 8 tygodni, podczas których mężczyźni mogli jeść tyle ile chcieli. Ilość spożywanych kalorii na początku tego okresu wahała się od 4440 kcal do ponad 10 000 kcal! Mężczyźni cierpieli na zaburzenia łaknienia. Nawet po spożyciu ogromnych posiłków nadal odczuwali głód. Po zakończeniu eksperymentu zaobserwowano oczywiście wzrost wagi oraz ilości tkanki tłuszczowej. Co ważne, ilość tkanki tłuszczowej wróciła do poziomu sprzed eksperymentu pomimo niższej wagi. Po 8 miesiącach ich poziom tkanki tłuszczowej był o 40% wyższy niż przed eksperymentem.

Błędne koło

Jak powyższe procesy wyglądają w codziennym życiu? Przechodzisz na polecaną dietę powiedzmy 1600 kcal. Niestety bardzo często takie diety są układane przez dietetyków. Zaczynasz trochę chudnąć. Niestety po jakimś czasie waga stoi w miejscu. Brzuch zamiast znikać, znowu się powiększa. Stwierdzasz, że musisz jeść mniej, żeby dalej chudnąć. Waga znowu spada. Ciągle myślisz o tym co zjeść. Zaczynasz wymyślać powody dla których może nie chudniesz. Może za późno jesz kolacje, albo źle łączysz produkty. Spędzasz coraz więcej czasu na Instagramie w poszukiwaniu inspiracji. Któregoś dnia stwierdzasz, że skoro i tak nie chudniesz to możesz pozwolić sobie na pizze.  Do pizzy przydałoby się wino. Następnego dnia znowu wpada coś nieplanowanego. Aż w końcu dieta całkowicie się sypie, kilogramy wracają i jest kończysz z dodatkowym kilogramem. Zbliżają się wakacje i znowu postanawiasz schudnąć…


Bardzo łatwo wpaść w błędne koło. Po kilku takich cyklach odchudzania możesz mieć kilka kilogramów na plusie i spowolniony metabolizm. A potem dziwisz się, że tyjesz od patrzenia na czekoladę. Nie rób sobie tego. Odchudzaj się w rozsądny sposób (o podstawach układania diety pisałam w tym poście) i pamiętaj o tym, aby robić przerwy w odchudzaniu. Wychodzenie z redukcji jest bardzo istotne i pozwoli Ci uniknąć efektu jojo.