Suplementacja kobiet cz. 1 BCAA, białko

Home / Odżywianie / Suplementacja kobiet cz. 1 BCAA, białko
Spread the love

Białko i kreatyna czy aminokwasy to podstawowe suplementy nie tylko wśród osób trenujących na siłowni. To suplementacja stosowana w wielu dyscyplinach sportu. Wśród kobiet mają dwie skrajne opinie- cudownego środka, który w miesiąc zrobi z nas fitness laski, albo sterydów, które zmienią kobietę w Hulka. Gdzie leży prawda? Jak zwykle gdzieś pomiędzy.


Mogłabym napisać, że właściwa suplementacja te nie uczyni z Ciebie Hulka ani fitness laski, ale pomoże Ci poprawić wyniki bez skutków ubocznych. Dodałabym, żebyś dawkowała suplementy zgodnie z zaleceniami producenta i artykuł gotowy. No, ale nie będę taka i napiszę oczywiście coś więcej.

Przede wszystkim wystarczy mieć świadomość, że są to legalne suplementy diety. A suplement diety to uzupełnienie diety o składniki, które są Ci potrzebne, a których może Ci brakować. Czyli inaczej mówiąc są to substancje, które występują naturalnie w pożywieniu, ale możesz je przyjąć w formie tabletki czy proszku. Oczywiście najlepiej byłoby dostarczać wszystkich niezbędnych składników z pożywieniem. Jednak czasem jest to trudne. I wtedy właśnie wkraczają suplementy.

BCAA

BCAA to aminikwasy rozgałęzione. Podstawowymi aminokwasami wchodzącymi w skład BCAA są:

  • l-leucyna
  • l-walina
  • l-izoleucyna

Są to aminokwasy z których zbudowane są białka mięśniowe. Dodatkowo preparaty są wzbogacane innymi aminokwasami. W zależności od producenta może by to: l-glutamina, tauryna, niayna, witaminy z grupy B.  BCAA ma przede wszystkim za zadanie ochronę białek mięśniowych w trakcie intensywnych treningów. Dodatkowo może być użyte jako źródło energii w przypadku wykorzystania zapasu glikogenu. Udowodniono, że BCAA ochrania tkankę mięśniową na redukcji w przypadku stosowania diety nisko węglowodanowej. W przypadku diety o normalnej i wysokiej ilości węglowodanów, to one będą pełnić taką funkcję. Czy potrzebujesz BCAA? Prawdopodobnie nie. Jeśli spożywasz odpowiednią ilość białka i węglowodanów to prawdopodobnie w Twojej diecie nie brakuje aminokwasów a glikogen w mięśniach regeneruje się między treningami. Jeśli trenujesz 1-2 godziny dziennie, to mało prawdopodobne jest aby w trakcie treningu glikogen został wypłukany. Jeśli przyjmujesz białko, to na pewno nie potrzebujesz BCAA. Czy to jednak znaczy, że nigdy nie używałam BCAA, bo jest niepotrzebne? Wielokrotnie używałam. BCAA pojawiało się w mojej suplementacji w okresach redukcji, kiedy chciałam mieć pewność, że moje ciężko wypracowane mięśnie na pewno nie znikną. Dodatkowo chciałam popijać coś dobrego w trakcie treningu. Zwłaszcza podczas porannych treningów miałam czasem spadki energii, a łyk czegoś słodkiego dawał małego kopa. To jest niewątpliwy plus aminokwasów- są po prostu smaczne. Występują w różnych smakach- ich minusem, jeśli podchodzisz do tego rygorystycznie, są używane substancje słodzące.

Co polecam i ile to kosztuje?

Mój wybór to:

 

 

  1. BCAA SFD, Cena: 59 zł/500 gr, Skład: 3500 mg l-leucyna, 1750 mg l-walina, l-izoleucyna 1750 mg, l-glutamina 1000 mg, tauryna 1000 mg. Glutamina jest dodatkiem usprawniającym trawienie oraz wchłanianie składników odżywczych w jelitach. Dodatek tauryny m.in. wspomaga transport glukozy, kreatyny czy aminokwasów w mięśniach. Atutem jest przystępna cena, duży wybór dobrych smaków oraz skład.

2. BCAA MAX SUPPORT, ALLNUTRITION, Cena: 49 zł/500 gr, Skład: 2500 l-leucyna, 1250 mg l-walina, l-izoleucyna 1250 mg, l-glutamina 2000 mg, tauryna 2000 mg. Podobnie jak przy poprzedniej pozycji skład jest bardzo dobry a cena adekwatna do zawartości opakowania. Do wyboru mamy kilka smaków.

 

3. GOLD STANDARD BCAA TRAIN + SUSTAIN, OPTIMUM NUTRITION, Cena: 119 zł/266 gr. Przyznaję, że jest to produkt bardzo drogi. Ma jednak ciekawy skład. Poza aminokwasami rozgałęzionymi, zawiera witaminę C, magnez, różaniec górski, wellmune wspierający odporność i elektrolity. Obecność witaminy C w tym preparacie może być kontrowersyjna- witamina C nie powinna być przyjmowana okołotreningowo, a tak właśnie spożywa się BCAA. Cechą wyróżniającą te aminikwasy są smaki: są bardzo ciekawe i intensywne. Smakują jak napoje a nie subplementy diety. Dostępny są smaki kiwi-truskawka, cola, jabłko-gruszka, oraz granat-malina.

Białko

Białko jako suplement diety ma przypisywane magiczne wiadomości. Dla jednych jest to cudowny preparat odchudzający a dla innych sposób na budowę mięśni. Jednak bolesna prawda jest taka, że sposobem na gubienie tkanki mięśniowej jest ujemny bilans energetyczny a aby budować mięśnie musimy ten bilans mieć dodatni. O podstawach układania diety pisałam w tym poście. Jeśli go czytałaś to wiesz, że poza ilością kalorii kluczowe znaczenie ma rozkład makroskładników, w tym podaż białka. I tutaj znajduje się miejsce właśnie na białko w proszku. Jest to po prostu źródło białka. Nie różni się ono specjalnie od kurczaka czy twarogu. Tzn. różni się, ale o tym za chwilę. Generalnie białko to po prostu białko. W związku z tym, nie ma żadnych magicznych właściwości. Suplementacja białka korzystne jest jeśli masz problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka w diecie. Jest to częsty problem u kobiet, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą „sportową”. Odżywka przydaje się również w sytuacjach awaryjnych. U mnie w kuchni ma zastosowanie głównie jako dodatek spożywczy do placków, ciast itp. Nadaje im smak oraz słodkość, jednocześnie podbijając zawartość białka w posiłku.

Zdaję sobie sprawę, że używanie białka w kuchni to jeden z objawów hipokryzji świata związanego z fitnessem. Promujemy zdrowe odżywianie, tzw. „czystą dietę” a jednak używamy białka w proszku, które jest produktem syntetycznym. Do tego sosy „zero”, oleje „pam” bez kalorii i inne fanaberie. W mojej kuchni odżywka białkowa jest jedynym takim wynalazkiem i staram się ograniczać jego użycie. To samo radziłabym każdej kobiecie, która zastanawia się nad kupieniem białka. Jestem za, ale używajmy go rozsądnie. Pamiętaj, że zawsze lepiej jest zjeść mięso, jajka czy inne naturalne źródła białka. Poza dostarczeniem tego składnika posiadają one również wiele mikroskładników oraz witamin. Są więc bardziej odżywcze dla naszego organizmu.

Jakie korzyści poza dostarczeniem białka może przynieść spożywanie odżywki proteinowej? Badania dowodzą, że regularne spożywanie odżywki zmniejsza łaknienie. Dodatkowo ze względu na smak, pomaga w walce z słodkimi zachciankami. Nie oznacza to jednak, że można zastępować co drugi posiłek odżywką białkową. Ogranicz dzienną ilość do jednej porcji, czyli 30 gram.

Jak kupować białko?

Przede wszystkim, tak samo jak przy zakupach innych produktów spożywczych, patrzymy na skład. Czy odżywka nie ma dodanego cukru oraz ogólnej ilości węglowodanów. Porównując skład białka i zawartych w nim aminokwasie porównuj taką samą gramaturę. Ilości te podawane są na 100 gram lub na porcję odżywki. Polecam głównie białko serwatkowe pozyskiwanie z protein mlecznych. Posiada ono wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Jeśli nie jesteś wegetarianką unikałabym białek roślinnych tj. białko sojowe czy pszenne. Ciekawą alternatywą dla wegetarian może być białko konopne. Niestety nie wiem, jakie są jego walory smakowe. Odżywki białkowe, podobnie jak BCAA, wzbogacane są o dodatkowe składniki tj. kreatyna, glicyna czy tauryna. Nie są to dodatki, których powinnyśmy unikać. Jednak preferuję białka, które pozostają białkami. Jeśli chcesz suplementować kreatynę- kup kreatynę. Odżywki białkowe dzielimy na:

  • koncentrat WPC
  • izolat WPI
  • białka wolnowchłanialne

Izolaty WPI to najbardziej skoncentrowana forma białka. Jest to forma najszybciej wchłanialna i najczystsza- bez innych białek czy domieszek składników dodatkowych. Jeśli cenisz sobie wysoką jakość jest to produkt dla Ciebie. Koncentrat WPI jest trochę mniej oczyszczonym produktem, jednak dla przeciętnej Kowalskiej nie będzie to znacząca różnica. Cena koncentratów jest bardziej przystępna, więc jeśli liczy się dla Ciebie ekonomiczny aspekt, kup koncentrat WPC.

Co polecam i ile to kosztuje?


  1. WPC PROTEIN PLUS, SFD, Cena: 39 zł/750 gr klasyczna wersja koncentratu białkowego, producent posiada również izolat, wersję instant i wersję słodzoną stewią. Ta wersja słodzona sukralozą jest jednak wystarczająco dobra. Dobrze się rozpuszcza nawet w niewielkiej ilości wody. Ma bardzo dobre smaki – jest ich aż 35. Oczywiście nie próbowałam wszystkich, zwłaszcza że mam swoje ulubione, które najepiej sprawdzają mi się w kuchni- Vanilla i Vanilla Heaven. Nie są za słodkie i mają uniwersalne zastosowanie. Jedna porcja odżywki ma 26,4 gr białka.

2. WHEY PROTEIN, ALLNUTRITION, Cena: 49 zł/908 gr TO bardzo dobrej jakości białko w korzystnej cenie. Ma 15 różnych smaków. Jedna porcja odżywki ma 21 gram białka.

3. MATRIX 5.0, Syntrax, Cena: 149,90 zł/2270 gr. Ta odżywka wyróżnia się zawartością nie tylko białka serwatkowego, ale również albumin jaj i kazeiny. Jedna porcja odżywki ma 23 gr białka. Ta odżywka uważana jest za jedną z najlepszych na rynku, zwłaszcza smaki ciasteczkowe.

4. ISO WHEY ZERO, BIOTECH, Cena: 55 zł/500 gr. Dla osób, którym zależy na jak najczystszej odżywce to będzie najlepsza propozycja. Jest to izolat bez dodatku węglowodanów, cukru i tłuszczu. Porcja odżywki ma 21,4 gr białka. Odżywka ma 13 różnych smaków.

  • No nareszcie coś w 100% dla mnie bo trenuję na siłce 😀 w takim razie zapraszam do siebie na fb i Ciebie do mnie zapraszam 🙂 Bcca i białko to podstawa chociaż białko w proszku stosuję jedynie, gdy nie mam nic mięsnego czy jajek do posiłku.

    • Paula

      Ja za to białka używam głównie jako dodatek do plackow czy deserów. Albo jak posiłek nie ma odpowiedniej ilości białka a nie chce mi się Już nic innego jeść 🙂

      Cieszę się, że Ci się spodobało 🙂