Tłuszcze w diecie- potrzebne czy nie?

Home / Odżywianie / Tłuszcze w diecie- potrzebne czy nie?
Spread the love

Tłuszcze w diecie mają złą sławę. Często osoby odchudzające się czy chcące zmienić sposób odżywiania na zdrowszy chwalą się, że nie jedzą nic tłustego; gotują tylko na parze; duszą czy pieką. Czy to rzeczywiście zdrowa dieta? Jak to w końcu jest z tymi tłuszczami?


W diecie jak w modzie- są zwolennicy rurek i zwolennicy dzwonów. A prawda jest taka, że w modzie jest miejsce na wszystkie fasony spodni- oby pasowały do Twojej sylwetki czy gustu. Tak samo jest z tłuszczami. Dla jednych lepsza będzie dieta wysoko tłuszczowa a dla innych nisko tłuszczowa. To kwestia dopasowania. Jednak na pewno nie możesz chodzić w samych majtkach. W modzie jest o tyle łatwiej, że jeśli nie odpowiadają Ci żadne spodnie możesz założyć spódnicę. Tłuszczy w diecie nie da się całkiem wyeliminować. Dlaczego? Bo są niezbędne w naszym organizmie.

Po co nam tłuszcze w diecie

Kwasy tłuszczowe są przede wszystkim jednym z podstawowych budulców w naszym ciele oraz materiałem energetycznym. Jest to jedna z podstawowych cegiełek. To dlatego brak tłuszczy w diecie w pierwszej kolejności może skutkować w problemach z cerą, paznokciami czy włosami. W przypadku braku tłuszczy w diecie jako jeden z pierwszych ucierpi też nasz układ hormonalny i nerwowy. Dzieje się tak, gdyż tłuszcze są jednym ze składników potrzebnych przy produkcji hormonów. Co więcej to tak znienawidzony cholesterol jest jednym z inicjatorów niezbędnych dla ich powstawania. Może też pamiętasz z lekcji biologi o szczególnych witaminach A, D, E, K jak Adek? Są to witaminy, które rozpuszczają się w tłuszczach. Czyli aby zostały wykorzystane w naszym organizmie musi on posiadać wystarczającą pulę tłuszczy. Nic Ci nie da dieta bogata w te witaminy, jeśli wyeliminujesz z niej tłuszcze. Każda komórka w naszym ciele ma błonę komórkową a błony te zbudowane są z tłuszczy!

Tłuszcze mają też bardzo istotną cechę- zwiększają uczucie sytości. Tłuszcze nie powodują takich wyrzutów insuliny jak węglowodany, a co za tym idzie zaspokajają nasz apetyt na dłużej. Oczywiście niektórzy i tak potrzebują dużej objętości posiłków, której posiłki bogate w tłuszcze im nie dadzą. Zazwyczaj jednak porządna jajecznica na bekonie syci nas na dłużej niż bułka z twarogiem. Fakt ten może być wykorzystany zarówno na redukcji, kiedy po prostu chcemy mniej myśleć o jedzeniu jak i na „masie” kiedy chcemy znacząco zwiększyć kaloryczność diety a objętość naszego żołądka nam na to nie pozwala.

Jakie tłuszcze wybrać

Skoro już wiesz, że tłuszcze są Ci potrzebne, czas na odpowiedź na pytanie jakie tłuszcze wybrać. Jedną z bardziej kontrowersyjnych diet była/jest dieta dr Kwaśniewskiego. Przyznam, że ciężko mi było przebrnąć przez jego książkę i pomimo tego, że jestem tolerancyjna w wielu tematach, w tym w temacie diety, to jego podejście uważam za zbyt fanatyczne. Plusem jednak jest to, że była to jedna z diet, która zmieniła podejście do tłuszczy, w tym do „najgorszych” tłuszczy zwierzęcych. Kwasy tłuszczowe nasycone były uważane za winowajcę podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi oraz co za tym idzie wielu chorób typu miażdżyca, choroba wieńcowa, udar mózgu czy zawał serca. W ostatnim czasie coraz więcej jednak mówi się o tym, że cholesterol spożywany w diecie ma niewielki wpływ na stosunek cholesterolu we krwi. Pomimo coraz większej popularności diet nisko tłuszczowych problem z tymi chorobami cywilizacyjnymi nie zmniejszył się. Oczywiście u osób w grupie podwyższonego ryzyka ten niewielki wpływ może mieć duże znaczenie, jednak dla osób zdrowych unikanie cholesterolu nie przyniesie żadnych pozytywnych skutków.

Zapewne nazwy te są Ci znajome. Postaram się jasno opisać podział tłuszczy tak, aby w końcu stało się to dla Ciebie jasne. Podstawowy podział tłuszczy wyróżnia:

  • kwasy tłuszczowe nasycone
  • kwasy tłuszczowe nienasycone
    • jednonienasycone (Omega 9)
    • wielonienasycone (Omega 3 i 6)

Gdzie znajdziemy jakie tłuszcze? Chciałabym żebyś zapamiętała, że w przypadku tłuszczy podawanie źródeł konkretnych kwasów tłuszczowych to zazwyczaj spore uproszczenie. Zazwyczaj oznacza to, że dany produkt ma przewagę konkretnych kwasów tłuszczowych. Wiele produktów, które zwyczajowo uznawane jest za źródło np. kwasów tłuszczowych nasyconych jest również źródłem innych typów tłuszczy. Nie mniej jednak dla ułatwienia można przyjąć pewne uproszczenia.

Kwasy tłuszczowe nasycone

W dużym uproszczeniu są to tłuszcze zwierzęce. Cecha charakterystyczna? Stała konsystencja- czyli nie oliwa a masło. Ich ogromną zaletą jest to, że dobrze znoszą wysokie temperatury co sprawia, że nie uszkadzają naszych komórek. Kwasy nasycone są niezbędne do wykorzystania kwasów omega 3 i omega 6 oraz do prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej. Kwas stearynowy i palmitynowy są ważne dla Twojego serca. Kwas laurynowy i mirystynowy obecne w maśle oraz oleju palmowym mają właściwości grzybo-, wiruso- i bakteriobójcze. Kwas kaprylowy, który również występuje w maśle i oleju palmowym wpływają na regenerację jelit i absorpcję. Ułatwia również gojenie owrzodzeń jelit i powstrzymuje przed powstawaniem stanów zapalnych. Dla wegetarian jest na szczęście rozwiązanie- źródłem tych kwasów jest również kokos. Uwzględnienie tych kwasów w diecie ma szczególne znaczenie dla osób z zespołem jelita wrażliwego. Zwłaszcza, że pozytywnie wpływają na równowagę flory bakteryjnej w jelitach. Więcej o tym schorzeniu możesz przeczytać w poście o IBS.  Te same produkty są źródłem MCT czyli kwasów tłuszczowych o średnich łańcuchach. Poza pozytywnym działaniem o którym wspomniałam wyżej kwasy MCT mają niezwykłe cechy: są lekkostrawne- nie powodują biegunek, na które cierpią niektóre osoby na diecie bogatej w tłuszcze, nie są odkładane jako materiał zapasowy a są bardzo dobrym źródłem szybko dostępnej energii. Ze względu na te właściwości powstał przepis na kawę kuloodporną (przepis na samym dole), która jest świetnym źródłem energii.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Są to powszechnie znane kwasy Omega 9. Najbardziej popularnym źródłem w kuchni jest oliwa z oliwek oraz orzechy: laskowe i macadamia. Aby były stabilne muszą być przechowywane w odpowiednich warunkach. Pamiętaj aby oliwę z oliwek kupować w ciemnej butelce i przechowywać w chłodnym miejscu (ale nie w lodówce). Rozpowszechniona została opinia, że oliwa z oliwek nie nadaje się do smażenia. Jednak nie jest to do końca prawda. Przy krótkiej obróbce termicznej oliwa z oliwek nie nabiera negatywnych właściwości. Jednak prawdą jest, że może tracić cenne składniki odżywcze dlatego najlepiej używać jej jako dodatek do potraw- sos do sałatek czy do polania grzanek, pizzy. Cechą charakterystyczną jest płynna i półpłynna oliwa. „Prawdziwa” oliwa z oliwek powinna w lodówce tężeć- jeśli tak nie jest, oznacza to słabą jakość- prawdopodobnie dodanie innego, tańszego oleju. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone nasz organizm może wyprodukować z kwasów tłuszczowych nasyconych. Dodatkowo kwasy te można znaleźć zarówno w roślinnych jak i zwierzęcych pokarmach. Jeśli więc masz mało tłuszczu w diecie nie skupiaj się na dostarczaniu organizmowi Omega 9.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Są to bardzo ważne kwasy Omega 3 i 6. Ze względu na to, że nasz organizm nie potrafi sam ich stworzyć ich obecność w diecie jest bardzo istotna. Pestki, oleje roślinne, orzechy, mięso, jaja i ryby są źródłem tych kwasów. W organizmie ich proporcje wynoszą 1:2 do 1:5 i do takiego spożycia powinno się dążyć. Jednak ze względu na większą popularność w produktach spożywczych często mamy nadmiar omega 6 przy jednoczesnym niedoborze omega 3. W powszechnej diecie ich stosunek wynosi między 1:10 do 1:25 a w diecie roślinnej nawet 1:44!! W kwasy omega 6 szczególnie bogate są orzechy, pestki, olej słonecznikowy i z pestek winogron. W poście o orzechach pisałam o tym jaki jest stosunek kwasów omega 3:6 w różnych orzechach (tutaj).   Kwasy omega 3 wykorzystywane są do produkcji DHA i EPA, które mają działanie przeciwzapalne i biorą udział w szeregu procesów w organizmie człowieka. Kwasy Omega 3 zmniejszają ryzyko zapadnięcia na choroby układu krążenia, które są główną przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych w tym w Polsce. Chronią również przed chorobą niedokrwienną serca, dyslipidemią, chorobą wieńcową, arytmią, udarem mózgu i nadciśnieniem tętniczym.  DHA i EPA znajdziemy w rybach, mięsie i tranie a omega 3 w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i mielonym chia. Stosunek Omega 3:6 jest bardzo istotny. Nadmiar Omega 6 intensyfikuje procesy zapalne w organizmie i może być jednym z bodźców do rozpoczęcia wielu stanów chorobowych.

UWAGA

Produkty bogate w Omega 3 i omega 6 (głównie pestki i orzechy) są niestabilne- reagują na światło, ciepło i tlen. Dlatego należy spożywać je świeże, nie prażyć, nie spożywać mąk z nich zrobionych ani olejów. Oleje z orzechów tym bardziej nie nadają się do smażenia. Oleje bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone mają konsystencję płynną. Oczywiście nie trzeba być bezwzględnym w przestrzeganiu powyższych zasad. Jeśli raz na jakiś czas zjesz prażone orzechy czy sałatkę z olejem z orzechów włoskich to nic się nie stanie. Ważne, aby mieć tego świadomość i nie używać tego typu produktów w codziennej diecie. Osoby które cierpią na choroby autoimmunologiczne powinny bezwzględnie przestrzegać tych zasad aby nie wzmagać procesów zapalnych w organizmie. W takim przypadku warto też suplementować EPA i DHA spożywając tran lub olej z kryla.

Na co zwracać uwagę przy zakupach

Przede wszystkim pamiętaj o cechach kwasów tłuszczowych o których wspominałam wyżej. Ze względu na niską termo stabilność kupuj oleje tłoczone na zimno, NIERAFINOWANE. Oleje są tłoczone na zimno w temperaturze ok. 40- 50 stopni. Olej extra virgin w temperaturze 27 stopni (teraz już wiesz czym się różni oliwa extra virgin od innych). W procesie rafinacji oleje poddawane są dodatkowemu oczyszczaniu. Przez wytłaczanie w wyższej temperaturze oraz rafinacje oleje mają mniej substancji bioaktywnych tj. polifenole, karotenoidy czy tokoferole. Oleje roślinne powinny być przechowywane w ciemnych butelkach. Niektóre wyjątkowo wrażliwe jak np. olej lniany powinny być przechowywane w lodówce. Generalnie im bliżej od źródła tym lepiej dlatego warto rozważyć kupno olejów produkowanych lokalnie. Jedynie jeśli chcesz używać oleju roślinnego do smażenia możesz rozważyć kupno oleju rafinowanego, pamiętaj jednak o jego zmniejszonej wartości odżywczej.

Kupując suplementy z omega 3 należy zwrócić uwagę na dodatkowe składniki poza samymi kwasami tłuszczowymi. Trany zawierają zazwyczaj dodatkowo witaminę A oraz D. Na tą pierwszą należy zwrócić szczególną uwagę gdyż jej nadmiar w diecie jest niebezpieczny. Dawki powyżej 10 000 j.m. działają szkodliwie na zarodek, dlatego kobiety w ciąży nie powinny jej spożywać. Uważać na nią powinny również kobiety po menopauzie- dawki powyżej 1500 μg zwiększają ryzyko wystąpienia osteoporozy. Bezpieczniejszą formą jest beta karoten. Aby omega 3 było trwałe powinno występować w obecności przeciwutleniacza- witaminy E.

Ile tłuszczy w diecie

To, że tłuszcze są zdrowe i potrzebne jest już chyba jasne. Ale ile tych tłuszczy? U zdrowych osób polecam zbilansowaną dietę, w której ilość tłuszczu oscyluje ok. 30% . Pamiętaj! Tłuszcze to nie puste kalorie! Produkty bogate w tłuszcze często są źródłem witamin z grupy A, D, E, K, niezbędny cholesterol oraz składniki budulcowe. Pamiętać należy o odpowiedniej proporcji kwasów omega 3 do omega 6 w diecie. Ze względu na większą powszechność kwasów omega 6 zwróc uwagę głównie na produkty bogate w omega 3. Zalecana jest spożywanie min 1 g omega 3 na dobę. Aby zapewnić sobie taką ilość powinnaś jeść 100 g pstrąga, 200 g halibuta lub 300 gram krewetek codziennie. Mało kto codziennie spożywa ryby. Jeśli więc rozważymy spożycie tygodniowe uwzględnij w swojej diecie 380 g łososia, 300 g makreli lub 500 gram sardynek. Da się zrobić prawda? W okresie ciąży oraz karmienia piersią zapotrzebowanie na EPA i DHA wzrasta o 200 mg w porównaniu do zaleceń dla dorosłych, dzieci i młodzieży. W przypadku zagrożenia porodem przedwczesnym wymagana dawka jest dwukrotnie większa. Jeśli więc jesteś w ciąży lub planujesz w zależności od tego czy spożywasz dużo ryb powinnaś suplementować odpowiednią dawkę. Jeśli regularnie jadasz ryby to 200 mg DHA wystarczy a jeśli nie to dawka- 400-600 mg DHA będzie odpowiednia.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego posta nie będziesz już się bała tłuszczy a poniża grafika pomoże Ci zapamiętać po jakie produkty sięgać.