Wiele kobiet krępuje się wizytą na siłowni i z tego powodu wybiera inne rodzaje aktywności. Strach ma wielkie oczy a siłownia nie jest taka straszna. Jednak trening w domu ma również wiele zalet. Co powinnaś kupić, aby móc trenować w domu?

Wielokrotnie widuję na siłowni kobiety, które zaczynają swoją przygodę ze sportem w ogóle. Zazwyczaj nieśmiało wchodzą na salę po czym kończą na rowerku, bieżni lub orbitreku. Jeśli zapytają trenera o trening zazwyczaj niestety oprowadzane są po strefie maszyn. Nie jest to najlepszy wybór narzędzia treningowego. W dodatku szczerze mówiąc maszyny są czasem trudne w ustawieniu i na pewno nie działają zachęcająco na samym początku. Jest kilka sposobów na spokojne oswojenie się z ciężarami. Można zacząć od obejrzenia filmików na YouTube, od współpracy z trenerem czy doświadczonym kolegą/koleżanką. Jednak nie każdy odnajdzie się na siłowni. W końcu ludzie są różni. Czy to oznacza konieczność rezygnacji z treningu siłowego? Nie. Spokojnie można wyposażyć się w sprzęt wystarczający do wykonania treningu w domu. I wbrew pozorom nie jest to takie trudne.

 Zalety i wady treningu w domu

Poza większą swoboda trening w domu ma również przewagę nad treningiem na siłowni dzięki oszczędności czasu. Nawet jeśli na siłownię masz blisko to musisz jednak na nią dojść. Trenując w domu całkowicie nie musisz się przejmować tym co masz na sobie i jak wyglądasz. Jest to też minusem. Obecność innych osób motywuje Cie do tego, żeby lepiej wyglądać a czasem również żeby lepiej ćwiczyć.  W końcu inni patrzą. Mnie osobiście czasem zniechęca to do próbowania całkiem nowych rzeczy, które wydają się być bardzo trudne i wiem, że na początku będzie kiepsko z wykonaniem. Zaletą jest więc niewątpliwie większa intymność i swoboda. Możesz bez skrępowania nagrywać swoje ćwiczenia, żeby później ocenić ich technikę, co nie zawsze możliwe jest na siłowni.

Z drugiej strony niewątpliwą zaletą siłowni jest duży wybór dobrej jakości sprzętu. Zazwyczaj nieograniczona ilość obciążenia oraz dużo miejsca- wygodne hantle niewymagające regulacji oraz większa przestrzeń niż w domu. Na siłowni nie musisz też martwić się o zniszczenia mebli czy podłogi. Na każdej siłowni dostępny jest trener, którego możesz poprosić o radę (chociaż z tym bywa ciężko) a inne osoby trenujące możesz poprosić o asystę. Czasem też po prostu dobrze jest wyjść z domu. Obecnie nawet gdybym miała miejsce i finanse na urządzenie domowej siłowni to wolę wyjść do klubu, żeby oderwać się od opieki nad synkiem.

Jeśli w Twoim zestawieniu wad i zalet treningów domowych i siłowni wygrywa trening w domu to przygotowałam dla Ciebie listę tego co może Ci się przydać.

Wyposażenie domowej siłowni

W zależności od tego, czy będziesz trenować tylko w domu czy będą to dla Ciebie tylko treningi uzupełniające potrzebny sprzęt może się różnić. Wyposażenie będzie też zależało od Twoich możliwości finansowych i dostępnej przestrzeni. Podzieliłam więc potrzebny sprzęt na wersję minimalistyczna, podstawowa i wypasioną.

wersja minimalistyczna

Wersja minimalistyczna to zestaw sprzętu, który nada się na start dla osób bardzo początkujących. To również fajne akcesoria przydatne jeśli ćwiczysz na siłowni ale od czasu do czasu chcesz wykonać trening w domu, albo po prostu finanse nie pozwalają Ci na większe inwestycje. To zestaw przydatny w rehabilitacji czy ćwiczeniach mobilizacyjnych. Przy każdej pozycji podałam średni koszt (można oczywiście znaleźć tańsze i droższe opcje). Na dole znajdziesz propozycje z różnych sklepów oraz łączny koszt tej wersji.

Mata do ćwiczeń

Można oczywiście ćwiczyć na dywanie jednak jest to mało komfortowe- podłoga jest po prostu za twarda. Moim zdaniem maty do jogi świetnie się sprawdzają- zazwyczaj zapewniają lepszą przyczepność i są ciut grubsze ze względu na to jakie pozycje przyjmuje się ćwicząc jogę.

Koszt: 30 zł

Piłka swiss ball

Piłka daje bardzo duże możliwości- przy niezbyt dużych ciężarach może zastąpić ławeczkę, np. w wyciskaniu. Wprowadza element niestabilności przez co zmusza mięśnie głębokie do pracy oraz utrudnia ćwiczenia, które bez niej są dość proste. Np. wznosy bioder bez obciążenia wykonywane na podłodze nie są dużym wyzwaniem, ale już w oparciu na piłce dają popalić. Piłkę możesz również wykorzystać jako krzesło oraz w zabawach z dzieckiem. Zwróć uwagę na średnicę piłki i dopasuj ją do swojego wzrostu. Poniżej znajdziesz pomocną tabelę.

Koszt: 45 zł

Wzrost   Średnica piłki
150-165 cm  55 cm
166-175 cm 65 cm
176-185 cm 75 cm
powyżej 185 cm 85 cm

Gumy- krótkie pętle

To niedrogie narzędzie szczególnie przydatne w treningu nóg i pośladków- tworzą dodatkowy opór w przysiadzie czy wymachach w różnych pozycjach. Ten typ gum jest też niezbędny do wykonania świetnego ćwiczenia jakim jest tzw. monster walk.

Koszt: 30 zł

Gumy- długie pętle

To kolejny rodzaj gum bardzo przydatny w domowej siłowni. To po prostu długa gumowa pętla o różnego stopnia oporze, który dobierasz do swojej wagi, siły i tego jak chcesz ją wykorzystać. Idealnie byłoby więc mieć ich kilka. Ten rodzaj gum będzie bardzo przydatny przy nauce podciągania. Świetnie nadaje się również do mobilizacji oraz rehabilitacji a zajmuje tak mało miejsca, że można ją zabrać nawet na wyjazd.

Koszt: 50 zł

Guma z uchwytami

Większość ćwiczeń, które możesz robić z ich użyciem możesz również wykonać z użyciem gum jak powyżej. Jednak uchwyty zwiększają komfort tych ćwiczeń. Jeśli więc lubisz ćwiczenia z gumami lub nie masz miejsca na hantle to ten typ gum świetnie się sprawdzi.

Koszt: 60 zł

 Odważnik kulowy

Kettlebell stają się coraz bardziej popularne. Z użyciem tego odważnika możesz wykonać pełnowartościowy trening siłowy oraz trening wytrzymałościowy. To narzędzie szczególnie upodobali sobie rosyjscy sportowcy. To niesamowite jak ta niepozorna kulka potrafi kształtować sylwetkę (i charakter). Wybierając pierwszą kulkę pamiętaj o tym, żeby była to kulka żeliwna. Te z plastiku są bardzo niewygodne i przez swój wymiar nie nadają się do wszystkich ćwiczeń. Zwróć też uwagę na to, żeby rączka była dobrze wyprofilowana i gładka. Ideałem byłoby to, żeby ją “przymierzyć” przed zakupem. Jak ciężki odważnik powinnaś kupić na początek? Jeśli jesteś początkująca to odważnik 8 kg będzie odpowiedni. Dla silniejszych kobiet bardziej uniwersalny będzie odważnik 12 kg. Oczywiście później możesz dokupić większą ilość, aby mieć większe możliwości treningowe. Zestaw 8kg, 12kg i 16 kg będzie świetny dla przeciętnej kobiety a jeśli jesteś siłaczką to doradzałabym zestaw 12 kg, 16 kg i 20 kg.

Koszt: 80- 150 zł

Podsumowanie

Łączna kwota jaką należałoby przeznaczyć na taki minimalistyczny zestaw to ok. 300 zł. Oczywiście kupując większą ilość gum czy odważników, będziesz musiała wydać więcej. Nie musisz jednak kupować wszystkiego na raz, a taki sprzęt zazwyczaj kupuje się jednorazowo.

W następnym wpisie przedstawię propozycje zestawów:

  • podstawowego – minimum sprzętowe potrzebne do wykonanie pełnego treningu siłowego w domu
  • wypasionego- dla osób o nieograniczonym budżecie.

Propozycje dostępne w sklepach

Maty

Gumy i taśmy

Piłki

Odważniki kulowe