W świecie dietetyki co chwilę pojawiają się nowe koncepcje i strategie dietetyczne. Wiele ma dziwne nazwy i trudne do rozszyfrowania skróty. Takim przykładem jest IF oraz IIFYM diet. Na czym polegają i jak mogą Cię zainspirować?

W dzisiejszym poście przedstawię Ci zarys obu koncepcji żywieniowych w sposób jak najprostszy. Moim głównym celem jest pokazanie, jak różne są narzędzia, które można zastosować w dietetyce i jak tą wiedzę wykorzystać układając swoją dietę. Pierwszą z wspomnianych strategii jest IF diet czyli intermittent fasting- koncepcja postu przerywanego. Drugi skrót to podejście If it fit your macros- jeśli makro się zgadza (to jest ok). Opiszę Ci każdą z tych opcji. Po przeczytaniu podstaw będziesz mogła rozeznać się, czy jest to rozwiązanie dla Ciebie i na tej podstawie zagłębić się w ten temat. Na koniec opowiem Ci jakie ja czerpię inspirację z tych koncepcji.

Na wstępie, chciałabym żebyś wiedziała, że wariantów tej diety jest kilka. Jako, że mój post nie ma za zadanie przeprowadzić Cię przez przez proces układania diety w tym modelu, a jedynie zaznaczyć Ci że takie rozwiązanie istnieje, na pewno nie omówię tu wszystkich wariantów. Możesz więc spotkać się z innymi informacjami, niż tu zawarte.

Intermitten fasting

W dalszym etapie będę się już posługiwała skrótem- IF. Podstawą IF jest wprowadzenie cyklicznych okresów głodówek oraz, tzw. dzienne okno żywieniowe. Czyli 6 do 8 godzin podczas których zjadasz zaplanowaną ilość kalorii. Czyli w praktyce oznacza to, że jesz posiłki np. w godzinach 12:00-18:00 czy 12:00-20:00. To w jakich godzinach ustalone jest okno żywieniowe, należy do Ciebie. Nie ma z góry narzuconej pory, która miałaby mieć najlepsze efekty. Oznacza to, że poza godzinami postu nie możesz nic jeść. Możesz jednak pić. Zazwyczaj poza wodą dopuszczalne są wszelkie napoje, które “nie mają kalorii”. Na pewno zielone światło ma gorzka herbata, kawa i zioła. Niektórzy pozwalają sobie na napoje zero kalorii, jednak w moim odczuciu napoje słodzone słodzikiem nie wpisują się w ideę postu. IF nie ma ograniczeń czy założeń dt. produktów, które należy spożywać w oknie żywieniowym. Jeśli zdecydujesz się na takie rozwiązanie, stosuj tu te same zasady, co przy klasycznie ułożonej diecie. Czasem jednak zjedzenie założonej ilości kalorii, w krótszym czasie może okazać się trudne. Dlatego w dietach IF pojawiają się produkty gęste odżywczo.

O jednej z odmian IF chciałabym jednak wspomnieć. Polega ona na stosowaniu postu co drugi dzień. Oznacza to, że w jeden dzień jesz normalnie, a co drugi dzień spożywasz jeden posiłek, zaspokajający ok. 25% Twojego zapotrzebowania. Dni bez postu powinny być wręcz dniami, kiedy nie liczysz kalorii. Ciekawe rozwiązanie?

Zalety IF

Zacznę od kwestii, po co w ogóle sięgać po takie narzędzie. Poza kwestiami logistycznymi, o których za chwilę, IF daje możliwość korzystania z odchudzających właściwości postu, chroniąc jednocześnie mięśnie. W okresie głodówki, organizm sięga do zapasów tłuszczu w celu pozyskania energii, a jednocześnie okres ten jest na tyle krótki, że zapasy tkanki mięśniowej nie powinny zostać naruszone.

W badaniach IF poza ubytkiem tkanki tłuszczowej, wypada również korzystnie pod kątem regulacji gospodarki tłuszczowej. Zmniejszając poziom LDL oraz trójglicerydów.

Dla wielu osób takie rozwiązanie będzie zgodne z ich naturalnym rytmem. Może należysz do osób, które rano nie mogą nic przełknąć, a gdy zjedzą za późno to nie mogą spać. Dzięki temu rozwiązaniu, nie musisz zmuszać się do posiłków, kiedy nie masz na to ochoty a wręcz wykorzystać swój naturalny rytm.

Wady IF

Wiele kobiet, ma tendencje do jedzenia mało. Możliwe, że bierze się to z mitu, że trzeba jeść mało, żeby chudnąć. O tym, że może być pułapka, pisałam w TYM poście. Jeśli jesteś przyzwyczajona do 5 czy nawet 6 małych posiłków, możesz mieć problem żeby zjeść tyle samo, w krótszym czasie. Pamiętaj! To, że jesz tylko przez 6 godzin, nie oznacza, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejsza!

Należy też zwrócić szczególną uwagę na planowanie pory treningu. Możesz trening wykonać na czczo, jednak wskazane jest aby po treningu (nie mówię, że od razu), zjeść posiłek. Jeśli więc możesz trenować tylko o 7 rano a chciałabyś jeść od 12, to może być to za długa przerwa.

Jeśli IF nie jest zgodny z Twoim rytmem początek, może być bardzo trudny. Po kilku dniach powinnaś się przestawić. Ale może też okazać się, że to rozwiązanie nie jest dla Ciebie. Jeśli masz chodzić rozdrażniona czy osłabiona to nie ma to sensu, zwłaszcza że zwiększa się wtedy ryzyko, że poddana pokusie łatwiej jej ulegniesz.

Dodatkowo okresowo powtarzany post, jest czynnikiem stresogennym dla organizmu. Może więc wpływać na zachwianie poziomu kortyzolu. Jeśli w Twoim życiu nie brakuje czynników stresogennych bądź powinnaś szczególnie uważać na poziom kortyzolu (np. przy zaburzeniach pracy tarczycy czy Hashimoto), IF może być zbyt dużym stresorem dla Twojego organizmu.

IFFYM jest na tyle prostą koncepcją, że nie poświęcę jej zbyt wiele miejsca. Sama nazwa tłumaczy o co chodzi.

O co chodzi z IFFYM

Ale jak to? To mogę wpierdzielać co chcę? Jeść pizzę, frytki i lody i będę chudnąć? I tak i nie. Na szczęście ułożenie diety z takich produktów, spełniającej jednocześnie ogólne założenia bilansowania diety, o których pisałam tutaj, jest bardzo trudne. O ile nie niemożliwe. Po za tym, poza makroskładnikami są jeszcze mikroskładniki czyli witaminy, minerały i mikroelementy. Jeśli dieta będzie w nie uboga, to możesz tracić na wadze, ale na pewno nie będziesz piękna- ucierpi Twoja cera, skóra, włosy, paznokcie oraz, co najważniejsze, zdrowie. No to mogę jeść co chcę czy nie? Aby Twoja dieta spełniała założenia odpowiednio zbilansowanej musi bazować na produktach nieprzetworzonych i zdrowych. Możesz po prostu od czasu do czasu wprowadzić coś mniej zdrowego. O ile policzysz kalorie, uwzględnisz makro, i wszystko nadal będzie się zgadzać.

Moja uwaga. Niestety nie każdy może sobie na to pozwolić. Ciężko mi sprecyzować, w czym tkwi sekret i skąd ta niesprawiedliwość. Z własnych obserwacji mogę powiedzieć, że są osoby które robią świetną formę, jedząc trochę “syfu”. A niektóre z nas muszą mieć dietę dopiętą na ostatni guzik.

Co z tego dla mnie?

Morał z tego taki, że wszystko jest dla ludzi. Będę ciągle podkreślała, że dieta powinna być dopasowana do Twojego stylu życia i Twoich upodobać. Dzięki temu będziesz z chęcią ją kontynuowała. Ale wrzuć na luz. Na forach internetowych oraz wśród moich odchudzających się koleżanek, ciągle słyszę pytania: “A mogę to? A mogę tamto?”. Pisząc o IF oraz IFFYM, chciałam Ci pokazać nietypowe rozwiązania, które również świetnie działają. Nie szykujesz się na scenę, nie startujesz w zawodach. Jesteś niezwykłą, ale zwyczajną kobietą. Niech jedzenie będzie przyjemnością, nawet jeśli właśnie się odchudzasz.

Zapisz się na newsletter i otrzymaj prezent