Objętość i intensywność treningowa to pojęcia, które mogą się nam mylić. Aby móc ocenić plan treningowy warto jednak rozumieć te pojęcia.

Intensywność i objętość treningowa to pojęcia, które określają jak dużo i jak ciężko trenujesz. Najpierw wyjaśnię Ci różnicę między nimi a następnie pokażę Ci, co możesz zrobić z tą wiedzą. Chciałabym poruszyć tematykę związaną z planowaniem treningów, zaczynając od podstaw.

Prawidłowo ułożony plan treningowy ma za zadanie przeprowadzić nas przez proces adaptacji do zwiększonego wysiłku, zwiększając w ten sposób nasze możliwości. Musi to jednak zrobić w sposób, który nie doprowadzi do przetrenowania. Jak więc ocenić plan treningowy? Sama informacja o tym jakie ćwiczenia i z jakim obciążeniem wykonujesz nie jest wystarczająca.

Objętość treningowa

Objętość treningowa jest jednym z pojęć, które obrazują ilość pracy wykonanej na treningu. Objętość treningowa to całkowita ilość ciężaru podniesiona na danym treningu.

Objętość = ciężar x ilość powtórzeń

Przysiady

Przykład

Na grafice obok znajduje się mój ostatni trening z przysiadami. W tym przypadku objętość treningowa wynosi:

200 kg + 225 kg + 225 kg + 237,5 kg + 262,5 kg= 1150 kg

Jak widzisz nie liczę serii rozgrzewkowych. Serie rozgrzewkowe nie są dla naszego organizmu wysiłkiem

Można oczywiście wliczyć sesje rozgrzewkowe, jednak będzie prowadzić do pewnego przekłamania, bowiem to serie robocze są tymi, które prowadzą do wyprowadzenia organizmu z równowagi.

Intensywność

Intensywność natomiast, mówi o ciężarze na treningu w korelacji do maksymalnego obciążenia tak zwane 1RM.

Tak więc, żeby poznać intensywność swojego treningu musimy znać swoje obciążenie maksymalne w danym ćwiczeniu. Pisałam o tym we wpisie o treningu Wendlera. Wspomnę tylko, że aby poznać ten ciężar maksymalny na szczęście nie musisz robić specjalnego z treningu, lecz możesz skorzystać z kalkulatora. Na podstawie swojego ostatniego treningu obliczysz, jaki jest twój ciężar maksymalny.

Objętość / ilość powtórzeń = średni ciężar

Średni ciężar/1RM * 100= % intensywności

Jak widzisz, intensywność wyraża się w procentach. Być może spotkałaś się z takim zapisem przy planach treningowych. Często intensywność jest z góry określonym składnikiem planu treningowego. Dlatego właśnie warto wiedzieć co to jest i jak ją interpretować.

Im większa wartość intensywności, tym bardziej intensywny jest trening. Tak więc trening na poziomie 80% jest cięższy niż trening na poziomie 50%.

Zaletą tego wskaźnika jest to, że jest on konkretny i prosty. Nie ma tu miejsca na nadinterpretacje. Jest to obiektywny wskaźnik, którym można posługiwać się przy współpracy czy porównywaniu intensywności swoich treningów w czasie.

Po co są Ci potrzebne  te dwa pojęcia? Jak wspomniałam wcześniej, trening siłowy ma prowadzić do adaptacji organizmu do ciężaru. Jednak może też prowadzić do przetrenowania. Przetrenowanie może wynikać ze zbyt dużej objętości lub ze zbyt dużej intensywności treningu, bądź też kombinacji obu tych czynników. Ta druga wersja jest najbardziej niebezpieczna i może prowadzić do bardziej poważnych konsekwencji. Połączenie treningu o dużej objętości i dużej intensywności to za dużo dla większości organizmów.

Intensywność i objętość treningowa są wskaźnikami, które wykorzystywane są przy planowaniu treningów. I tak w przypadku treningu ukierunkowanego na siłę, będziemy mieć dużą intensywność przy małej objętości. W przypadku treningów na wytrzymałość zarówno objętość jak intensywność powinny być wykorzystywane w treningach w różnych okresach czasu.