Czasem niezbędne jest wplecenie do treningu elementów wytrzymałościowych. Najbardziej pospolitym rozwiązaniem są ćwiczenia typu cardio. Jest jednak inne rozwiązanie idealne dla miłośników sztangi- kompleksy sztangowe.

Jeśli kochasz sztangę tak jak ja i jednocześnie nie znosisz kardio tak jak ja, to ten pomysł powinien Ci się spodobać. Ktoś na szczęście wpadł na to, że można połączyć przyjemne z pożytecznym i napędzić metabolizm ćwiczeniami ze sztangą. Jak wygląda kompleks sztangowy? Są to krótkie, intensywne treningi wykonywane jak nazwa wskazuje przy pomocy sztangi, wykorzystujące klasyczne ćwiczenia wielostawowe wykonywane tą samą sztangą jedno po drugim w obwodzie. Niżej podam kilka przykładów i wszystko będzie jasne.

Przykład

Najbardziej popularnym kompleksem sztangowym jest tzw. MIŚ czyli Bear complex.

Jeden obwód wygląda następująco:

1. Zarzut sztangi na barki
2. Przysiad przedni ze sztangą
3. Push Press i opuszczenie sztangi na kark
4. Przysiad ze sztangą
5. Push Press zza karku

Jak wykonujemy?

Obwód powtarzamy 7 razy- to jest jedna seria.  Podczas serii sztanga jest cały czas w górze- nie odkładamy jej. Dopiero po wykonaniu serii możemy odłożyć sztangę i odpocząć chwilę. Wg teorii przerwa powinna wynosić tyle ile zajęło Ci zrobienie serii lub nawet połowę tego czasu, w zależności od Twoich możliwości. Wykonujemy 5 takich serii.

Niezły killer co?

Kompleksy poniżej można też wykonywać w trochę inny sposób. Jedno ćwiczenie po drugim po 6 powtórzeń – to jeden obwód. Wykonujemy 3-4 takie obwody.

Ciężar musimy dobrać w taki sposób, aby dać radę wykonać cały taki trening. Ciężar jest dyktowany przez najsłabsze ogniwo. W tym przypadku Push Press zza karku będzie najtrudniejszy do wykonania i do niego powinnaś dobrać ciężar.

Czy już jasne jest czym jest kompleks sztangowy? Taki kompleks może składać się z różnych ćwiczeń, połączonych w różną ilość obwodów i serii. Cechą charakterystyczną jest duża intensywność oraz wykonywanie ćwiczeń jedno po drugim, jedną sztangą bez odkładania jej. Taki kompleks powinnaś zrobić ok. 20 minut, ale może zająć nawet mniej niż 10 minut. Wykorzystuje się małą ilość powtórzeń i minimum 3 serie lub założony czas- maksimum powtórzeń w np. 5 minut.

Na pewno nie jest to narzędzie dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Głównie dlatego, że jest to narzędzie wymagające technicznie. Musisz mieć dobrze opanowaną technikę ćwiczeń, które wykorzystywane są w kompleksie. Dodatkowo musisz być w stanie utrzymać tą technikę na tym samym poziomie przy zmęczeniu i w odpowiednio dużym tempie. Jeśli jednak masz już jakiś staż i nie boisz się wyzwań to może być dla Ciebie fajne rozwiązanie.

Kiedy ćwiczyć?

Uważam, że idealnym rozwiązaniem byłoby zrobienie kompleksu jako dodatkowy trening. Czyli powiedzmy masz 3 treningi siłowe w tygodniu i w czwarty dzień robisz kompleks sztangowy. Nie każdy jednak może sobie pozwolić na 4 wizyty na siłowni i nie każdy ma na tyle blisko, żeby opłacało się na nią jechać na pół godziny. W takim wypadku można wykonać kompleks sztangowy po zasadniczym treningu siłowym. Nie po każdym treningu jednak taki trening da się i powinno dać się zrobić. Po ciężkim treningu siłowym mocno obciążającym układ nerwowy możesz być już zbyt zmęczona aby taki trening wykonać bezpiecznie, czyli bez kontuzji. Musisz ocenić swoje samopoczucie. Jeśli po treningu złożonym z ćwiczeń wielostawowych w niskim zakresie powtórzeń nadal masz siłę na wykonanie kompleksu, to prawdopodobnie nie ćwiczyłaś wystarczająco ciężko. Albo jesteś cyborgiem.

Czego możesz się spodziewać?

Przede wszystkim kompleksy sztangowe wpływają na wzrost wytrzymałości. Będą też pomocne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Nie spodziewaj się jednak wzrostu mięśni, pomimo tego że pracujesz ze sztangą. Ten rodzaj wysiłku nie sprzyja budowie mięśni. Tak samo jak nie zbudujesz muskulatury na zajęciach typu Power Pump czyli popularne fitnessowe sztangi.

Kompleks nr 1

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc x 6
2. Przysiad przedni x 6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x 6
4. Martwy ciąg x 6

Kompleks nr 2

  1. Wiosłowanie x 6
  2. Zarzut x 6
  3. Przysiad przedni x 6
  4. Wyciskanie żołnierskie x 6
  5. Przysiad tylny x 6
  6. Dzień dobry  x 6

Kompleks nr  3 

1. Martwy ciąg na prostych nogach x 6
2. Wiosłowanie  x 6
3. Przysiad przedni x 6
4. Push press x 6
5. Przysiad tylny x 6
6. Wykroki x 6

Kompleksy dla zaawansowanych

Clean complex

  1. Clean x 5
  2. Split jerk x 5
  3. Przysiad przedni x 5
  4. Zakroki ze sztangą na karku x 5

Kompleks nr 2

  1. Martwy ciąg x 6
  2. Highpull chwytem jak w zarzucie x 6
  3. Rwanie chwytem jak w zarzucie  x 6
  4. Przysiad Tylny  x 6
  5. Dzień dobry x 6
  6. Wiosłowanie x 6

Jak widzisz nie są to proste ćwiczenia. Czy jeśli jest to dla Ciebie za trudne to jesteś skazana na cardio na bieżni? Na szczęście nie. Są inne opcje. Alternatywą są kompleksy metaboliczne popularnie zwane wytrzymkami, w których wykorzystuje się ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub hantle. Ale to już temat na inny post. Napiszę o tym wkrótce.