Nudzi Cię Twój plan? Nie widzisz efektów? Stoisz w miejscu? Jeśli tak, to ten artykuł jest dla Ciebie. Jeśli żadna z tych rzeczy Cię jeszcze nie spotkała to ten artykuł też jest dla Ciebie 🙂 Pozwoli Ci uzbroić się wcześniej w odpowiednią broń. Mowa o różnych metodach intensyfikacji treningu. W jednym poście przedstawię 10 metod intensyfikacji treningu siłowego. Te proste 10 sposobów będzie Twoją bronią w walce o upragnione efekty.


Jeśli czytałaś któryś z moich poprzednich postów pewnie zauważyłaś, że bardzo cenię sobie swój czas. Moje treningi nie mogą trwać za długo, bo nie mam na to czasu. W związku z tym staram się wycisnąć czas na siłowni jak dojrzałą cytrynę. Wiele z wymienionych metod stosowałam nie mając pojęcia, że mają one jakieś oficjalne nazwy. Intuicyjnie szukałam rozwiązań w momentach kiedy standardowe zasady nie zdawały rezultaty. Z innymi metodami spotkałam się w gotowych planach, a jeszcze inne znalazłam po prostu szukając informacji na ten temat. A Ty masz je podane wszystkie na talerzu 🙂

Na wstępie dodam, że metod tych nie stosuje się wszystkich jednocześnie. Ich zastosowanie dopasowane jest do okoliczności- od dnia, od ćwiczenia, od okresu cyklu (tak mówię o kobiecym cyklu miesiączkowym – on ma ogromny wpływ na nasze możliwości treningowe) i innych elementach, które wpływają na naszą wydolność na treningu.

Jak zwykle- krótko i na temat:

1. Superserie

Mój trening często w całości skomponowany był na bazie superserii czyli par ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe wykonywane jak nazwa wskazuje w seriach. Dzięki temu w pomimo ograniczonego czasu- ćwiczę przed pracą- mogę wykonać naprawdę intensywny trening FBW. (O tym czym jest FBW możesz dowiedzieć się w tym artykule)
Superserie pozwalają na zmniejszenie przerw między seriami, gdzyż nie odpoczywamy między ćwiczeniami połączonymi w pary a dopiero po całej serii. Dodatkowo podczas ćwiczenia antagonistycznego mięśnia (dajmy przykład biceps/triceps) ten drugi odpoczywa oraz jest rozciągany co pozwala na lepsze przygotowanie do kolejnej serii.
W porównaniu do treningów które wykonywałam poprzednio poza zmęczeniem mięśniowym przy takim treningu mam zadyszkę czyli trening wpływa również na moją wytrzymałość.

Superserie zapisywane są w planach treningowych, np.:

1a. Przysiad goblet

1b. Przysiad bułgarski

2. Krótsze przerwy.

Temat powiązany jest z poprzednim. Krótsze przerwy można stosować również w tradycyjnym treningu. Niektóre plany treningowe zakładają ile powinna trwać przerwa między seriami.

Zapis:

  1. Przysiad 3×10, 45 sek

3. Powtórzenia oszukane.

Tej metody nie można wykorzystywać za często- bardziej liczy się  poprawne wykonanie ćwiczenia. Jednak w ostatniej serii zamiast wykonania mniejszej niż założona liczby powtórzeń można sobie pomóc wykonując powtórzenia oszukane gdzie np. pomagamy sobie bujaniem ciała bądź nie dociągamy ciężaru do końca. Pozwala to zmaksymalizować wysiłek moich mięśni.

4. Powtórzenia do upadku mięśniowego.

Tak jak w przypadku poprzedniej metody nie stosujemy tej metody zbyt ciężko, aby nie doprowadzić do przetrenowania. Jednak w przypadku ćwiczeń w których mam problem z dołożeniem ciężaru a jednak przy ostatniej serii czuję że mam jeszcze siłę- wykonuję dodatkowe powtórzenia do momentu kiedy nie da rady ruszyć więcej.

5. Zmiana tempa

Jestem zwolenniczką trenowania tym samym treningiem przez dłuższy czas, co nie znaczy że nie można go lekko modyfikować.
Generalnie tempo wykonywania danego ruchu może być różne. Żadną sztuką jest machanie jak najszybciej 🙂 Zazwyczaj powolne i dokładne ruchy wymagają większego wysiłku. Wolne tempo (liczymy na dwa, na trzy albo na cztery) stosowane jest głównie w fazie ekscentrycznej ćwiczenia (faza negatywna związana z wydłużaniem mięśnia). Taką modyfikacją jest zmiana tempa, np. w przypadku przysiadów stosuję 3-0-1-0. Dzięki temu pomimo małego progresu siłowego mogę zwiększyć intensywność treningu i wpłynąć na pracę mięśni. Działa to również jako “zaskoczenie” dla naszego układu nerwowego- niby ten sam trening a jednak trochę inny 😀 Jak widać w tym zapisie są 4 cyfry. Każda z nich oznacza czas kolejnego etapu ruchu:

Faza ekscentryczna- dolna pozycja-faza koncentryczna- górna pozycja

Przykład tempo 3210

Przysiad: 3 sekundy ruch w dół, dwie sekundy przytrzymanie na dole, sekunda ruch na górę i od razu kolejne powtórzenie

Wyciskanie: 3 sekundy ruch w górę, dwie sekundy przytrzymanie, sekunda w dół i kolejne powtórzenie

Hip trust: (podnoszenie bioder): Szybkie spięcie, brak przetrzymania, 3 sekundy ruch w dół, dwie sekundy w dole

Powyższe przykłady nie muszą mieć sensu treningowego, chodzi o pokazanie sensu znaczenia cyfr

6. Zamiana ćwiczenia

Tą metodę stosuję w przypadku kiedy jakieś ćwiczenie nie wiąże się już z progresem siłowym albo z jakiegoś powodu go “nie czuję”. Jak pisałam wcześniej, lubię trenować ten sam trening przez dłuższy czas co nie oznacza, że nie mogę go modyfikować. W takich przypadkach stosuję właśnie podmiany ćwiczenia na inne ćwiczenie na tą samą grupę mięśniową. Tak jak w przypadku poprzedniej metody tutaj również działa zasada nowego bodźca dla układu nerwowego.

7. Zmiana ilości powtórzeń/serii

Wiele osób zapomina o tym, bądź nie ma świadomości że jest to metoda. 🙂 Wykorzystując ten sam trening możemy go modyfikować poprzez zmianę ilości serii oraz ilości powtórzeń. Każdy kolejny trening modyfikuję w ten sposób, zmniejszając ilość powtórzeń w serii co pozwala mi na zwiększenie progresu ciężarowego. Oczywiście nie jest to jedyny sposób zastosowania tej metody.

8. Clusters

Jest to metoda o którą stosowałam nie wiedząc, że ma taką nazwę. Na początku swoich treningów w momencie gdy dochodziłam do momenty, kiedy nie byłam w stanie wykonać jakiegoś ćwiczenia po prostu kończyłam serię. Którego razu pomyślałam sobie jednak: “Jak to, ja nie dam rady?” i po odłożeniu ciężaru po kilkunastu sekundach próbowałam jeszcze dokończyć serię. robiąc przerwy między powtórzeniami. I tak o to stosowałam właśnie metodę clusters. Jest to bardzo łopatologiczne wyjaśnienie tej metody. W profesjonalnych opracowaniach oczywiście metoda wyjaśniona jest dokładniej. Chodzi o to, aby dobierając ciężar którym zrobimy max. 5 powtórzeń (czyli ok. 80% maksa) i zrobić tym ciężarem 10 powtórzeń robiąc przerwy między powtórzeniami, odkładając ciężar. Pozwala to przekroczenie barier swoich możliwości.

9. Wplatanie ćwiczeń aerobowych między seriami

 Ta metoda polega na dodawaniu ćwiczeń z ciężarem własnego ciała o charakterze aerobowym. Zamiast przerwy między seriami można zrobić serię wykroków z przeskokiem, przysiadów z wyskokiem itp.

10. Trening wytrzymałościowy na koniec treningu

Metoda podobna do poprzedniej lecz inaczej rozłożona w czasie. Zaczyna się od tradycyjnego treningu, który masz w planie. Następnie na koniec zamiast treningu aerobowego dodaje się trening wytrzymałościowy. Trening ten może być skonstruowany na wiele różnych sposobów- z ciężarem ciała, z kettlami, ze sztangą czy z innymi sprzętami. Różne wersje wypróbowałam i obiecuję podzielić się konkretnymi wersjami.

 

Nie są to oczywiście wszystkie metody treningowe. Wymieniłam te, które mam już przetestowane, sprawdzają się oraz można je wpleść do treningu osoby początkującej do ułożonego już planu.

Czytając kolejne wpisy mam nadzieję, że poza zwiększaniem wiedzy czy czerpaniem inspiracji oswoisz się ze specyficznym językiem, który związany jest z treningiem siłowym.  Mówiąc o treningach używa się często różnych słów, a osoby będące w temacie nie pomyślą nawet, że nie dla wszystkich jest to jasne. Wgłębiając się w tą tematykę powoli wszystko stanie się znajome.