Jak dobrać obciążenie na treningu? Ile powtórzeń zrobić? Jak długie przerwy? Dzisiaj kilka słów o progresie w treningu siłowym.

W ostatnim poście opisywałam przykładowy plan treningowy FBW. W planie tym, jak w każdym innym planie, który znajdziecie w Internecie, nie ma podanego obciążenia. Oczywiste jest, że niemożliwe byłoby podanie obciążenia uniwersalnego. Inne obciążenia będą pasowały rozpoczynającej treningi drobnej kobiecie, inne cięższej, inne trenującej dłużej itd.

Istnieją jednak uniwersalne zasady, które można zastosować w większości treningów siłowych. Po co o tym pisać? Musisz mieć świadomość tego, że nie wystarczy iść na siłownię i pomachać hantelkami, żeby widzieć efekty. Chyba, że taki jest Twój cel- chcesz sobie pomachać handelkami. Nie znam jednak nikogo, kto miałby taki cel 😛 Zazwyczaj chcemy: schudnąć/przytyć/wyrzeźbić/ ujędrnić/ zwiększyć wytrzymałość. Pomimo tego, że przeciętny Kowalski nie trenuje po to, żeby przygotować się do zawodów (chyba, że amatorskich) to chcemy być bardziej…..(Wstaw odpowiedni przymiotnik). Czyli chcesz być lepsza i widzieć progres. To logiczne wyjaśnienie tego, że na siłowni progres jest konieczny.

Ma to również podłoże fizjologiczne. Nasze ciało adaptuje się do wysiłku. To co działa jako bodziec na początku, po jakimś czasie już nie będzie działać. Mięśnie do wzrostu potrzebują silnego bodźca. W trakcie treningu siłowego dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. W trakcie regeneracji dochodzi do ich odbudowania. Wynikiem procesów mechanicznych i fizycznych jest wzrost mięśni- czyli to, o co nam chodziło.

Tutaj mam dwie dygresje. Po pierwsze, nie bój się wzrostu mięśni. O tym, jakie są korzyści z zwiększania masy mięśniowej pisałam w artykule o zaletach treningu siłowego. Nie chciałabym, żebyś pomyślała- nie chcę wyglądać jak mutant, więc progres mnie nie dotyczy. O ile rzeczywiście nie jesteś mutantem, to nie ma takiej opcji, żebyś zaczęła wyglądać jak babochłop. Koniec dyskusji.

Druga dygresja dotyczy objawów i samopoczucia po dobrym treningu. Uwielbiam powiedzenie: „Boli, to znaczy, że rośnie”. Jednak nie jest to wyznacznik dobrego treningu. Na początku, rzeczywiście prawdopodobnie będzie bolało Cię po każdym treningu. Jednak osoby wytrenowane, bardzo rzadko odczuwają bóle mięśniowe.

Konkluzja: progres jest istotą treningu siłowego. Pamiętając o progresie, dbasz o efekty.

Rodzaje progresu

– dobierasz coraz cięższe obciążenie. Możesz stosować progresję z treningu na trening, czyli jednego dnia wykonywać dane ćwiczenie tym samym ciężarem we wszystkich seriach i zwiększać ciężar w kolejnym treningu. Jest to wygodne w treningu domowym, przy regulowanych hantlach, w których zmiana obciążenia jest utrudniona. Na siłowni, gdzie nie ma przeszkód do płynnego zmieniania obciążenia, możesz zastosować progresję z serii na serię. Daje to więcej możliwości.

– zwiększasz ilość powtórzeń z tym samym obciążeniem. Przydatne kiedy nie masz siły, żeby dobrać większy ciężar, ale starcza Ci siły na kilka powtórzeń więcej z tym samym ciężarem. Przydatne zwłaszcza w przypadku dużych przeskoków obciążenia na maszynach.

To dwa podstawowe rodzaje progresu. Oczywiście progres w sensie postęp może polegać również na polepszeniu techniki, większej kontroli ruchu, większym czuciu mięśniowym czy krótszych przerwach między seriami. Standardowo przerwa między seriami powinna być na tyle długa, aby zebrać siły do następnej serii. Powinno to trwać ok 1,5-2 minuty. Jednak skrócenie przerwy to najprostszy sposób, żeby zwiększyć intensywność treningu. Pilnując aby przerwy trwały 60 sekund, pracujesz również nad wytrzymałością.

Ciężar dobierasz tak, żeby Ci było ciężko. Kobiety zazwyczaj nie doceniają swoich możliwości. Jeśli ciężar będzie za duży, po prostu nie dasz rady. I co z tego? Po prostu weźmiesz mniejszy. Oczywiście nie ma się co zapędzać z ciężarem. Technika jest najważniejsza. Czasem lepiej zrobić mniej, a dokładniej.

Z drugiej strony nie warto przeceniać swoich możliwości. Większą korzyść osiągniesz z ćwiczenia z mniejszym ciężarem i bardzo dobrą techniką.

Jak to wygląda w praktyce?

Jeśli dałaś radę zrobić wszystkie powtórzenia w danej serii, z dobrą techniką i tempem, w następnej spróbuj zrobić to samo z większym ciężarem. Jeśli masz zrobić 12 powtórzeń, a zrobisz 10 zwiększając ciężar to Twoje mięśnie zostały pobudzone do cięższej pracy. W następnym treningu staraj się dobić do zadanej ilości powtórzeń. Jeśli Ci się to uda zwiększ ciężar. (1)

W progresie działa zasada: dwa kroki w przód, jeden krok w tył. Czasem, żeby w ostatniej serii pracować z większym ciężarem musisz zacząć od mniejszego ciężaru w pierwszej serii. (2) Możesz też zwiększyć ciężar w drugiej serii, a zmniejszyć go w kolejnej. (3) Możesz też dobić do zadanej ilości powtórzeń po krótkiej przerwie (Przykładowo robisz 10 powtórzeń pod rząd, 15 sekund przerwy i ostatnie dwa powtórzenia) Jak widać możliwości jest wiele.

Przykładowe scenariusze progresu

Seria 1     Seria 2    Seria 3

Tydz. 1 30kgx12 35kgx12 40kgx10

Tydz. 2 30kgx12 35kgx12 40kgx12

Tydz. 3 35kgx12 40kgx10 40kgx10

Tydz. 4 35kgx12 40kgx12 40kgx10

Seria 1    Seria 2   Seria 3

Tydz. 1 30kgx12 35kgx12 40kgx10

Tydz. 2 30kgx12 35kgx12 40kgx12

Tydz. 3 35kgx12 40kgx12 45kgx10

Tydz. 4 30kgx12 45kgx10 45kgx9

Seria 1    Seria 2    Seria 3

Tydz 1 30kgx12 35kgx12 40kgx10

Tydz 2 30kgx12 40kgx12 35kgx12

Tydz 3 35kgx12 40kgx12 35kgx12

Tydz 4 35kgx12 40kgx12 40kgx10

Jim Wendler na bazie progresu oparł cały system treningowy. Trening 5/3/1 jest bardzo znanym systemem treningowym. Po przetestowaniu jego efektów mam zamiar napisać o nim więcej. Wendler jest światowej sławy strongmenem, a jego metody maja niepodważalną wartość. Podstawą tego programu jest powolny, stopniowy progres jako podstawowa metoda budowania siły.  Nie wiem jak na Ciebie, ale na mnie takie rzeczy działają. Wiele osób przetestowało te metody i one działają. W związku z tym nie ma się co zastanawiać, tylko progresować!!

Najważniejsze oczywiście to słuchać swojego ciała i nie bać się kombinować. Z jednej strony ważne jest pilnowanie pewnego porządku. Skakanie z obciążeniem bez ładu i składu mija się z celem. Z drugiej strony trening siłowy nie musi być nudny. Daje wiele możliwości kombinacji. W następnym wpisie pokażę Ci inne możliwości kombinowania z treningiem siłowym, zwiększające jego intensywność.