Czasem ciężko nam się do czegoś zmobilizować. Z mobilizacją do pisania też miałam ostatnio problem. Ale nie o takiej mobilizacji dzisiaj mowa. Dzisiaj mowa o zwiększaniu możliwości swojego ciała- gibkości, zwinności, elastyczności czyli właśnie o mobilności!


Pisałam już recenzję książki, pt. “Bądź sprawny jak Lampart”, w której obiecałam napisać coś więcej na temat samej mobilizacji. W klubach fitness zaczynają pojawiać się zajęcia o nazwie np. Mobility; w Lidlu i Biedronce kupić można rollery czy gumy, więc coś musi być na rzeczy. Nowoczesny styl życia sprzyja powstawaniu napięć i ograniczeniu ruchomości stawów oraz zakresu ruchów. Jest to szczególnie odczuwalne podczas treningów, gdyż słaba mobilność uniemożliwia poprawne wykonanie niektórych ćwiczeń. Na przykład brak mobilności stawu skokowego uniemożliwia wykonanie pistoletu. W większości ćwiczeń wielostawowych  na ostateczną technikę ćwiczenia wpływ mają spięcia wielu miejsc- łydek, kostek, bioder, ud, pośladków, barków itd. Co dokładnie nam nie działa tak jak powinno? Problem może wynikać z ruchomości stawów, ograniczenia zakresu ruchu lub z spięcia powięzi. Poprawiając te elementy nie tylko zwiększamy nasze możliwości na treningach, ale też możemy poprawić sposób w jaki chodzimy, siedzimy i się poruszamy. Dzięki eliminacji napięć i przykurczy możemy również zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz zwiększyć swój komfort. Dlatego pokochałam mobilizacje.

Oczywiście mobilizacje nie są związane tylko i wyłącznie z treningiem siłowym. Każdy może czerpać z nich korzyści. Jednak siłownia jest świetnym miejscem pracy nad mobilizacją. Ćwiczenia wielostawowe pozwalają zidentyfikować problem. To taka stacja diagnostyczna. Trenując zwiększamy świadomość swojego ciała. Podnosząc coś z podłogi zazwyczaj nie zastanawiamy się nad swoją pozycją. Jednak wykonując martwy ciąg wiemy, że musimy zwrócić uwagę na proste plecy, ściągnięte łopatki  i wypiętą klatkę piersiową. Jeśli mamy z tym problem to wiemy, że trzeba nad tym popracować. Jednocześnie zwiększając mobilność zwiększamy swoje możliwości. Trening z martwym ciągiem jest wtedy bardziej efektywny. Tak samo sytuacja wygląda z innymi ćwiczeniami.

Kiedyś remedium na wszystko było rozciąganie. Rozciąganie przed treningiem, rozciąganie po treningu. Jednak podczas rozciągania, jak sama nazwa wskazuje, jedynie rozciągamy mięśnie. Nie załatwi to wszystkich problemów związanych z naszą ruchomością. Bez poprawy ułożenia stawów, powierzchni ślizgowych stawów, motoryki czy napięcia mięśni rozciągnięty mięsień nie poprawi Twojej mobilności.

Skoro rozciągnięcie mięśni nie jest złotym środkiem, to gdzie mogą jeszcze powstawać ograniczenia i jak sobie z nimi radzić? Czyli co mobilizować?

Stawy

Kości połączone są stawami, dzięki czemu są ruchome a nadal trzymają się razem. W ludzkim ciele znajduje się ponad 20 stawów. Każdy z nich otoczony jest torebką stawową. W wyniku m.in. błędów postawy torebka stawowa staje się bardzo napięta, czyli “woreczek” się zaciska co ogranicza ruchomość stawów. Rozluźnienie czy prawidłowe ustawienie stawu wewnątrz torebki stawowej, powinno być pierwszym krokiem w mobilizacji danego obszaru. Celem jest zwiększenie przestrzeni w torebce stawowej, aby umożliwić kościom swobodne poruszanie się w jej zakresie. Można to osiągnąć, np. korzystając z gum. Takie mobilizacje są niepozorne- zazwyczaj nie sprawiają bólu, ale za to po ich wykonaniu czuć, że wszystko jest na swoim miejscu. Gumę należy z jednej strony zaczepić o coś stabilnego a z drugiej owinąć wokół biodra, barku, stawu skokowego lub nadgarstka. Inny sposób to wykorzystanie rotacji zewnętrznej i wewnętrznej w momencie ustawienia stawu w prawidłowej pozycji.

Powierzchnie ślizgowe

Aby mieć prawidłowy zakres ruchu wszystkie struktury naszego ciała muszą się po sobie gładko ślizgać. Skóra, nerwy, mięśnie, ścięgna, stawy muszą mieć gładkiego przesuwania się po odpowiednich strukturach. Zdarza się, że nie działa to prawidłowo. Próbując poruszać się bez prawidłowego ślizgu musimy pokonać siłę tarcia. Powstają ograniczenia podobne do takich, gdybyś próbowała ćwiczyć w lateksowym kombinezonie. Może to wygląda ciekawie, ale zakres ruchu na pewno byłby ograniczony lub wymagałby włożenia większej ilości wysiłku. Jak poprawić ślizganie wszystkich struktur? Mój ulubiony sposób to skorzystanie z pomocy partnera. Najlepiej sprawdza się to przy mobilizacji nóg. Najzwyczajniej w świecie partner ugniata nas nogami, miejsce po miejscu. Pozwala to na dość duży nacisk, który można łatwo dopasować do potrzeb. Inny sposób to użycie piłeczki i wkręcanie jej w miejsce, które chcemy rozluźnić- wciśnij, przekręć i rozruszaj. Ta metoda jest szczególnie dobra do kostek, kolan czy nadgarstków.

Dynamiczna praca mięśni

Poprawa dynamicznej pracy mięśni jest podobna do klasycznego rozciągania. Pracuje się na krańcowym zakresie ruchu. Jednak nie polega to na przetrzymywaniu jednej pozycji i czekaniu aż mięsień się wydłuży. W mobilizacji podczas ustawienia w końcowym zakresie ruchu, np. wykrok w podporze, stosujemy np. napinanie i rozluźnianie a następnie pogłębienie zakresu ruchu. Ten typ mobilizacji jest bardzo ważny u osób, które spędzają dużo czasu w jednej pozycji, np. podczas siedzącej pracy. Podczas siedzenia skraca się nasza przednia taśma uda.

Kiedy się mobilizować

Generalnie mobilizacje znajdują swoje zastosowanie zarówno jako element rozgrzewki jak i element po treningowy.  Przed treningiem najlepiej skupić się na prawidłowym ustawieniu stawów czyli pracy z gumami. To również dobry moment aby wykorzystać rolowanie. Nie jest to tak bardzo intensywna metoda mobilizacji, a pomaga rozgrzać i poprawić ukrwienie mięśni. Po treningu, kiedy jesteśmy rozgrzani jest dobry moment do pracy nad dynamiczną pracą mięśni. Praca w końcowym zakresie ruchu przed treningiem nie jest najlepszym pomysłem. Mięśnie nie są wystarczająco ukrwione a ich wydłużanie przed treningiem siłowym może źle wpłynąć na ich efektywność.

Jak się mobilizować 

Najlepiej znaną metodą mobilizacji jest fala nacisku, bo ją wykorzystujemy podczas rolowania. Przyrząd wbija się w masowane tkanki, wbija się w nie, a następnie poprzez falę nacisku rozbija tkanki. W ten sposób jesteśmy w stanie poprawić działanie powierzchni ślizgowych, rozbić zbyt napięte mięśnie oraz pozbyć się punktów spustowych. Punkty spustowe to takie napięte miejsca w naszych mięśniach. Podczas rolowania bardzo istotne jest rozluźnienie mobilizowanego miejsca. Jeśli się spinamy to nasze działanie nie przyniesie skutku. Dzięki rozluźnieniu oraz użyciu siły własnego ciała (im większy nacisk tym lepiej) jesteśmy w stanie wbić się głębiej. Na początku, im bardziej napięte są nasze mięśnie tym mniejszej siły jesteśmy w stanie użyć bez zwijania się z bólu. Z czasem stosowany nacisk jest mocniejszy. Jak to stopniować? Poprzez większe dociążenie (np. rolując uda podpieramy się drugą nogą, a później jesteśmy w stanie drugą nogę wykorzystać do stworzenia dodatkowego nacisku)oraz mocniejszy wałek.Fala nacisku może być wykorzystywana w różnych płaszczyznach. Uda możemy rolować klasycznie góra dół, ale też możemy trzymając roller w jednym miejscu bujać się na boki. Jest to bardzo przydatne jak znajdziemy punkt spustowy, czyli jedno bardziej napięte miejsce.

Inną metodą jest napinanie i rozluźnianie. Znana jest z klasycznego rozciągania. W końcowym zakresie ruchu staramy się zawsze maksymalnie rozluźnić. Chcąc pogłębić zakres ruchu napinamy dany obszar na kilka sekund, następnie rozluźniając pogłębiamy i trzymamy dalej. Podobnie działać możemy wykorzystując roller czy piłeczkę. Wbijamy je w jedno miejsce, napinamy mięśnie, przytrzymujemy, następnie rozluźniając wbijamy roller czy piłeczkę głębiej. Boli, ale działa.

Wspominałam już o mobilizacjach z taśmą oraz “wbij i rozruszaj” czy inaczej “wciśnij i przekręć”. Pierwsza jak już wspominałam pomaga poprawić pracę stawów oraz ich ułożenie w torebce stawowej. To dobra technika do stosowania przed ćwiczeniami z obciążeniem. Ta druga podobna jest do terapii punktów spustowych przeprowadzaną przez rehabilitanta. Oczywiście to tylko namiastka, ale możemy sami likwidować ograniczenia w tkankach tą techniką. Przykładem jej użycia jest mobilizacja mięśni pośladkowych przy użyciu piłeczki. Po wbiciu piłeczki głęboko między tkanki, wiercimy się na niej przez co rozrusza ona rozbijane tkanki.

Co robić gdy boli

Każdemu z nas zdarza się, że coś nas boli. Nie musisz trenować, żeby cierpieć z powodu bólu lędźwi czy kolan. Siedzący tryb życia, nadwaga, złe wzorce ruchowe sprzyjają nadmiernemu napięciu mięśni, które może powodować uczucie bólu. Oczywiście ważne jest, żeby wiedzieć kiedy ból jest na tyle poważny, że należy udać się do lekarza. Wychodzę z założenia, że jeśli masz wątpliwości to idź do lekarza czy rehabilitanta. Często jednak cierpimy z powodu zwykłego napięcia mięśni. Zdarzał mi się ból lędźwi z powodu wady postawy połączonej z słabymi mięśniami oraz złym wzorcem ruchowym, bóle kolana z powodu przeciążenia mięśni czy ból ramion z powodu słabego zakresu ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Przy tego typu dolegliwościach jesteśmy w stanie pomóc sobie mobilizacjami. Podstawowa zasada to rozpoczęcie od umieszczenia stawu we właściwym miejscu. Poprawia to ukrwienie, usuwa blokady i pomaga likwidację delikatnych stanów zapalnych. Ważne aby pamiętać, że pierwotną przyczyną nie musi być miejsce, które nas boli. Źródłem bólu może być napięcie mięśni powyżej lub poniżej. I tak, np. ból kolana może być spowodowany spięciem łydek, mięśni czworogłowych, tylnej taśmy ud, goleni czy obszaru nadrzepkowego. Jeśli bolą Cię lędźwie powinnaś poświęcić czas na mobilizacje pośladków, mięśni dwugłowych, czworogłowych, pasma biodrowo-piszczelowego, prostowników i brzucha. Założę się, że nie wszystkie te miejsca przyszły by Ci do głowy. Sprawdziłam na sobie już kilka razy, że mobilizacje naprawdę pozwalają pozbyć się bólu likwidując jego przyczynę.

Akcesoria do mobilizacji

Dzisiaj o tym krótko, bo planuję osobny wpis o tym czego można używać. Klasycznym narzędziem do mobilizacji jest roller czyli piankowy wałek, jednak nie jest to jedyna opcja. Dobrze wiedzieć, że mamy do wyboru również inne narzędzia i możemy coś zdziałać bez specjalnych zakupów. Do wyboru mamy:

  • wałek piankowy, roller (gładki, z wypustkami, miękki, twardy)
  • sztanga
  • piłka tenisowa
  • piłeczka do lacrosse ok. 5 cm (twarda)- można zastąpić piłeczką do palanta
  • podwójna piłka (gotowy zestaw, różne wielkości lub samodzielnie połączone)
  • odważnik kulkowy (kettlebell)
  • gumy, taśmy (powerband, thera-band, itp.)
  • gumowa piłka ok, 25 cm średnicy
  • ciężar ciała
  • partner

 

 

Jak widać możliwości są bardzo duże i nie można używać wymówki, że nie mamy czym się mobilizować. W każdej siłowni znajdziemy przynajmniej część z tych zabawek. Bez problemu można też je kupić w sklepie sportowym lub sklepie dla zwierząt. Nie ma więc żadnych przeszkód, żeby włączyć mobilizację do swojego planu treningowego. Żeby pokazać Wam, że ma to sens zrobiłam zestawienie na którym widać moje postępy. Niestety perspektywa jest inna ale i tak widać ogromną różnicę. Pierwsze zdjęcie robione było na treningu w grudniu 2015. Na sztandze 40kg a ja ledwo schodzę do kąta prostego. Dwa kolejne zdjęcia to maj i czerwiec 2016, kolejno 60 kg i 45 kg.  Na ostatnim widać, że uda już dochodzą do łydek. Ciągle pracuję nad techniką oraz zakresem ruchu ale jestem na prawdę zadowolona z postępów. A postępy motywują mnie do dalszej pracy i mobilizacji. Mam nadzieję, że Was też przekonałam i może zmobilizujecie mnie do pokazania moich ulubionych ćwiczeń??

 

Moje efekty w 6 miesięcy

przysiad po mobilizacji
10 zasad mobilizacji