Podstawy układania diety

Mówi się, że 70% sukcesu zależy od naszej diety. Dzisiaj kilka słów o podstawach jej układania.

---

Nie wiem jak Ty, ale ja lubię wiedzieć, z czego coś wynika. Z tego powodu pomimo tego, że dostępne są gotowe kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego, zaczynając liczenie kalorii, postanowiłam policzyć to sama. W tym poście pokażę jak się do tego zabrać.

Na wstępie poruszę temat tego, po co liczyć kalorie. Jeśli jesteś w 100% zadowolona z tego, jak wyglądasz- nie musisz tego robić. Nie ma żadnych przesłanek, dla których musiałabyś kontrolować dokładną ilość pożywienia. Jeśli jednak Twoim celem jest zmiana sylwetki, to wiedza na temat tego ile i jak powinnaś jeść oraz ile w tej chwili jesz, jest podstawą. Twoją bazą, na której będziesz pracować.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Pierwszym krokiem do ustalenia swojego pułapu kalorycznego jest obliczenie Całkowitego Zapotrzebowania Kalorycznego – TDEE. Wzór wygląda następująco:

TDEE = BMR x współczynnik aktywności

Jakieś dziwne literki? Wszystko po kolei. Załóżmy, że chcemy policzyć, ile powinna jeść Kasia. Kasia ma 30 lat i waży 70 kg i ma 170 cm wzrostu. Na jej przykładzie, przejdziemy przez kolejne kroki.

Pewnie słyszałaś kiedyś o podstawowej przemianie materii (BMR). Poniższy wzór pozwoli Ci go obliczyć:

Mężczyźni 
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5

Kobiety 
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161

BMR Kasi= (9,99×70 + 6,25×170 – 4,92×30) – 161

BMR Kasi= 1453,2 kcal

Jeśli będziesz liczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zapamiętaj uważnie tę liczbę. Podstawowa przemiana materii to ilość energii, którą musisz dostarczyć swojemu organizmowi, żeby przeżył. Tylko tyle- jeśli masz zamiar leżeć i pachnieć, to właśnie tyle kcal powinnaś spożywać. Jeśli masz zamiar robić cokolwiek więcej- musisz jeść więcej. Ta liczba jest tak ważna, bo mając świadomość, ile kcal potrzebujesz do przeżycia, powinnaś zrozumieć, dlaczego diety 1000 kcal czy nawet 1500 kcal są tak niebezpieczne. Dla naszego organizmu to alarm, że coś się dzieje. Obniża on metabolizm tak, żeby przeżyć w tych trudnych warunkach i odkłada tkankę tłuszczową na jeszcze trudniejsze czasy.

No dobra, idziemy dalej. Kolejnym elementem naszego równania jest wskaźnik TEA, czyli ilość kalorii spalona podczas naszej aktywności fizycznej. Zazwyczaj przyjmuje się pewne wskaźniki, które wyliczone są na podstawie ilości kalorii spalonych podczas różnego rodzaju aktywności fizycznych.

– 1,2 – 1,3 dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
– 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej
– 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej
– 1,75  aktywny tryb życia
– 2 bardzo aktywny tryb życia
– 2,2-2,4  wyczynowe uprawianie sportu

Jaki współczynnik uwzględnić? Musisz wziąć pod uwagę zarówno to, jak wygląda twój dzień w pracy oraz to, ile i jak trenujesz. Jeśli cały dzień siedzisz za biurkiem, ale ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu, przyjmij współczynnik 1,6. Jeśli cały dzień pracujesz „na nogach” i do tego trenujesz, przyjmij współczynnik 1,75.

Kasia pracuje w biurze i trenuje 3 razy w tygodniu. W związku z tym:

TDEE Kasi= 1453,2*1,6= 2325,12

Można założyć, że jeśli Kasia będzie jadła 2325 kcal, to utrzyma swoją wagę. W tym momencie Kasia musi się zastanowić, jaki jest jej cel. Jeśli chciałaby zbudować mięśnie, to powinna jeść przynajmniej tyle, co jej TDEE lub do 500 kcal więcej. Jeśli jej celem jest schudnięcie to od TDEE odejmuje 500 kcal. Załóżmy, że Kasia będzie się odchudzać przed latem, zatem:

2325,12-500=1825 kcal

To jest wstępne założenie. W praktyce musimy obserwować naszą sylwetkę i korygować naszym jadłospis tak, aby rezultaty były zadowalające, dodając bądź odejmując kalorie, gdyż każdy z nas jest inny i tabelki i wzory nie są w 100% skuteczne. Jednak ilość kalorii to nie wszystko. Należy teraz rozpisać to na makroskładniki.

Makroskładniki

Wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Podstawowa dieta powinna być zbilansowana i dostarczać organizmowi wszystkich makroskładników. Dieta, jako sposób żywienia na całe życie, nie powinna opierać się na eliminacji produktów.

Podstawą pracy nad naszą sylwetką jest dieta. Jednak bez treningu nie uzyskamy jędrnego, umięśnionego ciała. Aby podczas diety odchudzającej nie tracić tkanki mięśniowej, musimy ćwiczyć. Musimy też zapewnić im odpowiednią ilość białka, które jest ich podstawowym budulcem. Przyjmuje się, iż osoba trenująca powinna przyjmować 1,5-2,2 gramy białka na kilogram masy ciała. W moim przypadku dobrze sprawdza się przelicznik 1,6. Należy racjonalnie podejść do tego, jaką ilość białka jesteśmy w stanie zjeść.

Następnym składnikiem są węglowodany. Węglowodany powinny stanowić 30-35% naszej diety.

Całość uzupełniamy tłuszczami do założonej kaloryczności.

Jak to będzie wyglądało u Kasi?

Uwaga:

1gr białka= 4 kcal

1gr węglowodanów= 4 kcal

1 gr tłuszczy= 9 kcal

Kasia:

Białko 1,6*70kg=112 gr  * 4= 448 kcal

Węglowodany 1825*35%=638,75 kcal /4= 160 gr (zaokrąglenie)

Tłuszcze 1825-639-448=738/9 = 82 gr

Podsumowując:

Kasia zacznie swoją dietę, jedząc 1825 kcal w tym: 112 gr białka, 160 gram węglowodanów i 82 gramy tłuszczu.

Jak widać, nie należy bać się tłuszczu. Jeśli z jego nadmiarem nie wiąże się nadmiar kalorii, to nic nam nie grozi. Tłuszcz w diecie niezbędny jest do przyswajania witamin (A, D, E, K). U kobiet ma szczególne znaczenie w gospodarce hormonalnej. Dodatkowo nadmiar tłuszczu w diecie nie jest przekształcany w tkankę tłuszczową, wbrew swojej nazwie.

Węglowodany nie są grupą, której powinniśmy unikać. Zbyt niski poziom węglowodanów może źle wpływać na pracę tarczycy. O tym jakie źródła węglowodanów, tłuszczy i białek powinniśmy wybierać, powstanie osobny wpis. Jak widać, zagadnienie dotyczące układania diety jest dość rozbudowane. A to jedynie mały czubek góry lodowej. Jednak z podstawową wiedzą możesz sama ułożyć swój jadłospis, oszczędzając na dietetyku, oszczędzając swoje nerwy w związku z wizytą u dietetyka i zyskując upragnioną sylwetkę.

Jeśli należysz do osób, które nie lubią liczyć tak jak ja i wolisz gotowe rozwiązania, możesz skorzystać z tego kalkulatora. Jest to kalkulator zbudowany na podstawie bardziej rozbudowanego wzoru, uwzględniającego również dokładną ilość aktywności fizycznej oraz Twój typ figury.

Układanie jadłospisu

Jeśli obliczyłaś swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość składników to jesteś praktycznie na końcu drogi. Ja zawsze układając swoją albo czyjąś dietę rozpisuję to na posiłki. Zazwyczaj dzielę wszystko na równo, chociaż możliwe są oczywiście inne opcje. Jeśli jednak dopiero zaczynasz kontrolowanie tego co jesz, podzielenie wszystkiego na równo będzie dobrym początkiem.

Ilość posiłków zależy od Twoich upodobań. Ostatnie badania dowodzą iż częstotliwość posiłków ma znaczenie drugorzędne. Warto przyjrzeć się dokładnemu rozkładowi posiłków jeśli jesteś na końcu swojej drogi o dbanie sylwetki lub jeśli masz problemy z cukrem, spadki energii w ciągu dnia itp.

Kasi zaproponowałabym, więc 4 posiłki- nie za dużo, nie za mało.

1 posiłek= 28 gram białka, 40 gram węglowodanów, 20 gram tłuszczy.

Dla pomocy przygotowałam dla siebie i dla Ciebie tabelę, którą możesz ściągnąć klikając na ten link: Ilość białka w produktach . Tabela ta pomoże Ci obliczyć, ile produktu musisz użyć, aby otrzymać daną ilość białka w posiłku. Wszystkie produkty ważymy na surowo. Możesz ją wydrukować i zawiesić na lodówce- przyspieszy to przygotowanie posiłków.

W planach mam przygotowanie analogicznej tabeli dla węglowodanów.

Aby kontrolować ilość makroskładników w swojej diecie niezbędne Ci będzie narzędzie- dziennik posiłków. Takich narzędzi znajdziesz w sieci wiele- wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Ja używam codziennie i najbardziej polecam MyfitnesPal. Pozwala on na wprowadzanie posiłków na telefonie i na komputerze. W swoim profilu możesz ustawić ilość kalorii i makroskładników, którą sobie założysz. Program jest szybki i ma bardzo dużą ilość produktów.

Najlepiej jest planować swoje posiłki z wyprzedzeniem. Dzięki temu na spokojnie możemy ułożyć plan tak, aby pasował do naszych założeń. Na początku może to być przerażające i trudne, jednak po jakimś czasie dochodzi się do wprawy. W tej chwili ułożenie menu na następny dzień, pasującego do mojej diety, zajmuje mi ok. 5 minut. Jak widać, praktyka czyni mistrza. Czekam jeszcze na moment, kiedy będę kontrolować ilość makroskładników bez korzystania z kalkulatora.

Mam nadzieję, że ten artykuł nie zniechęci Cię, a wręcz zachęci do tego, aby samodzielnie ułożyć swoją dietę. Masz już wszystkie niezbędne narzędzia. Jeśli jednak nadal coś jest niejasne lub masz wątpliwości- napisz do mnie wiadomość lub zostaw komentarz, a postaram się Ci pomóc.

Uwaga: Należy pamiętać, że każdy człowiek jest inny. Jeśli masz jakieś schorzenia- skonsultuj swoją dietę ze specjalistą.