Orzechy

– są małe, bardzo kaloryczne ale też bardzo wysoce odżywcze. Z tego powodu oceniane są w różny sposób- mają swoich zwolenników i przeciwników. W dzisiejszym poście przedstawię ich cechy, abyś sama mogła sobie wyrobić opinię oraz wybrać najlepsze orzechy dla siebie.

Dzisiejszy wpis to kolejny z serii: Artykuły spożywcze pod lupą. Pisałam już o soli i cukrze. Celem tej serii jest przedstawienie w jednym artykule opisu całej kategorii produktów. Nie chcę tworzyć wpisów typu: “Cudowne właściwości orzechów włoskich”, “Orzeszki ziemne- jeść czy nie”, itp. Ideą bloga jest to, żeby było krótko, zwięźle i na temat i  do tego w jednym miejscu.

Orzechy to prawdziwe bomby odżywcze. W małej objętości dostarczają nam ogromną ilość witamin i minerałów. Dlatego warto uwzględnić je w zdrowej diecie jako uzupełnienie naszego zapotrzebowania na nie. Należy jednak pamiętać, że orzechy są bardzo gęste odżywczo. Co to znaczy? Oznacza to, że niewielka ilość produktu wystarczy dla pokrycia zapotrzebowania na mikroelementy. Jeśli weźmiemy to pod uwagę, będzie nam łatwiej o zdrowe podejście do orzechów.

Łatwo wpaść w pułapkę skojarzenia: chcesz coś przekąsić, zjedz orzechy. Jeśli należysz do osób, które potrafią zjeść max. 5 orzechów- śmiało. Niestety orzechy mają bardzo atrakcyjne dla nas połączenie smaków przez co ciężko poprzestać na jednym. Jedna garść migdałów ma ok. 170 kcal a mała paczuszka (100 gr) 600 kcal w tym 60 gr tłuszczu. Taka paczuszka zjedzona w trakcie seansu filmowego zjedzona raz w tygodniu szybko zmieni się w dodatkowe centymetry. I to na pewno nie tam gdzie byś chciała. Jeśli jesteśmy przy makroskładnikach warto wspomnieć o dość wysokiej zawartości białka w orzechach. Wegetarianie powinni uwzględnić to w swojej diecie. W tym przypadku wysoka gęstość odżywcza będzie jeszcze większym atutem.

Mam nadzieję, że poniższa tabela pomoże Ci wybrać odpowiednie orzechy w swojej diecie. W jednej tabeli podsumowałam główne cechy popularnych orzechów. W tabeli dużo miejsca zajmują informacje dt. zawartości tłuszczów w orzechach. Orzechy są produktami o dużej zawartości tłuszczu, ale włączając produkty tłuszczowe do swojej diety należy wziąć głównie pod uwagę nie samą ilość tłuszczu jako całość, ale zawartość nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz stosunek Omega 3 do Omega 6.  Zalecany obecnie stosunek Omega 3:Omega 6, powinien wynosić 1:4. Zbliżoną wartość możemy znaleźć w orzechach włoskich oraz arachidowych. Uważa się, że zbyt duża ilość kwasów Omega 6 ma działanie pro-zapalne, kancerogenne oraz zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Ma to szczególne znaczenie przy tak popularnych dzisiaj chorobach autoimmunologicznych, tj.  zapalenie tarczycy Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów czy choroba Leśniewskiego-Crohna. W chorobach autoimmunologicznych poleca się unikanie spożywania orzechów lub sięganie po te o niskim stosunku Omega 3: Omega 6, np. makadamia, pinii czy brazylijskie.

Orzechy zawierają również dużo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Ulegają one utlenieniu przez co stają się toksyczne. Dlatego z orzechami należy obchodzić się w specjalny sposób: najlepiej kupować w łupinach oraz unikać prażenia, mielenia czy pieczenia. Często zdarzało mi się prażyć orzechy, jednak odkąd wiem, że jest takie ryzyko staram się tego unikać. Z tego też powodu gotowe prażone orzechy to bardzo słaby wybór. Nie dość, że mogą zawierać utlenione kwasy tłuszczowe to zazwyczaj dodatkowo obtoczone są w soli lub cukrze, dla lepszego smaku.

Problemem związanym z orzechami jest również duża zawartość lektyn. Lektyny to białka wiążące węglowodany. Coraz więcej mówi się o tym, że to nie gluten a lektyny mogą siać w naszym organizmie spustoszenie związanym z spożyciem pszenicy. Lektyny powodują rozszczelnienie jelit, w wyniku czego substancje odżywcze, które nie powinny przez nie przeniknąć w takiej formie, przenikają przez barierę jelitową powodując reakcję układu immunologicznego na intruza.

Kolejnym niechcianym elementem występującym w orzechach jest kwas fitynowy, który jest substancją anty odżywczą. Wiąże on wiele minerałów czyniąc je niedostępnymi dla naszego organizmu. Więc istnieje ryzyko, że nie skorzystamy z dobrodziejstw jakie niosą ze sobą orzechy. Jest na to na szczęście rozwiązanie. Kilkugodzinne moczenie orzechów rozpuszcza kwas fitynowy oraz pozwala pozbyć się części lektyn. Dzięki temu są też lepiej trawione. Część osób obserwuje objawy ze strony układu pokarmowego po zjedzeniu orzechów. Jest to więc łatwy sposób, żeby wyciągnąć z orzechów jak najwięcej.

Warto wykorzystać dodatek orzechów do obniżenia ładunku glikemicznego posiłku. Indeks glikemiczny wiąże się ze wzrostem poziomu cukru po spożyciu danego produktu w porównaniu do wzrostu poziomu cukru po spożyciu czystej glukozy. Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno indeks glikemiczny jak i ilość węglowodanów w porcji. Przykład: Banany mają wysoki indeks glikemiczny co oznacza, że po ich zjedzeniu skok glukozy będzie duży. Jajka natomiast z racji tego, że są tłuste i nie posiadają węglowodanów mają zerowy indeks glikemiczny. Omlet z bananem za to, będzie miał średni ładunek glikemiczny (w dużym uproszczeniu). Dodanie orzechów do posiłku obniża jego ładunek glikemiczny poprzez spowolnienie wchłaniania węglowodanów. Ma to szczególne znaczenie dla osób z cukrzycą czy insulinoopornością.

Wspominałam wcześniej, że osoby z chorobami autoimmunologicznymi oraz problemami jelitowymi i alergiami powinny uważać na orzechy. A kto powinien po orzechy sięgać? Ze względu na różnorodną zawartość mikroelementów osoby zdrowe powinny sięgać po różnego rodzaju orzechy oczywiście dozując rozsądnie ich ilość. Ze względu na bogactwo tryptofanu, magnezu i witamin z grupy B12 po orzechy powinny sięgać osoby mające problemy ze stresem czy złym nastrojem gdyż to połączenie dobrze wpływa na nastrój. Orzechy zalecane są również osobom z dyslipidemią, cukrzycą, chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz wątroby.

Na koniec mała dygresja: z biologicznego punktu widzenia orzechy arachidowe nie są tak naprawdę orzechami. Są to strączki, jednak ze względu na swój skład zaliczane są zwyczajowo do grupy orzechów. Jednak jako iż zwyczajowo uznawane są za orzechy i składem są do nich zbliżone- znalazły się w poniższym zestawieniu.

orzechy