Chciałabyś być na redukcji i jednocześnie najadać się jak podczas masy? Rotacja węglowodanami może być rozwiązaniem, które pozwoli Ci mieć ciastko i zjeść ciastko. W jaki sposób to działa?

Po ustaleniu swojego zapotrzebowania kalorycznego (o tym jak to zrobić pisałam tutaj) musimy zaplanować rozkład makroskładników na dni i posiłki. Rozkładem na posiłki dzisiaj zajmować się nie będę. Jeśli zaś chodzi o rozkład na kolejne dni to mamy do wyboru dwie opcje. Albo wyliczony rozkład będziemy stosować we wszystkie dni, albo wprowadzimy pewne modyfikacje. O tej drugiej opcji chciałabym Ci dzisiaj więcej napisać.

Aby uzyskać zaplanowany efekt sylwetkowy poza treningiem kluczową rolę pełni dieta. Podaż kalorii jest wymierną cechą pozwalającą tą dietę kontrolować. Jeśli chcemy zbudować tkankę mięśniową konieczne jest zwiększenie podaży kalorii a w przypadku redukcji tkanki mięśniowej konieczna jest również redukcja spożywanych kalorii. Takie proste. Teoria i praktyka pokazują, że na nasze szczęście można brać pod uwagę dłuższy okres czasu czyli np. tydzień. Przecież jeśli jednego dnia zjesz dwa razy więcej, to nie przytyjesz od razu. To samo działa w drugą stronę. Po jednodniowej głodówce, możesz być co najwyżej lżejsza o zawartość żołądka. Fakt ten można wykorzystać wprowadzając w swój tygodniowy plan kontrolowane dni z zwiększoną kalorycznością oraz dni z większym deficytem. Nie obawiaj się takiego rozwiązania, niesie ze sobą więcej korzyści. Poza korzystnym wpływem na uczucie sytości, wpływa również korzystnie na nasz metabolizm. Taka strategia zapobiega spowalnianiu metabolizmu, które charakterystyczne jest dla diet redukcyjnych. W dni treningowe możliwe jest utrzymanie wysokiej podaży węglowodanów, co zmniejsza ryzyko utraty masy tkanki mięśniowej na redukcji. Większa pula węglowodanów sprzyja również regeneracji oraz korzystnie wpływa na regulację kortyzolu ułatwiając w ten sposób spalanie tkanki tłuszczowej. Jak to dokładniej wygląda?

Plan tygodniowy

Zacznijmy od ogółu a potem będą szczegóły. Powyższą teorię można wykorzystać planując różne spożycie kalorii w różne dni tygodnia. W niektóre dni będziesz jeść więcej a w niektóre mniej. Ile więcej a ile mniej? Dokładniej omówię to w części szczegółowej/praktycznej. Ogólnie rzecz ujmując więcej= więcej lub tyle samo co Twoje zerowe zapotrzebowanie kaloryczne a mniej= mniej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz te różne dni skorelować z dniami treningowymi albo ustawić je na sztywno. Ja preferuję tą pierwszą opcję, ale jedna i druga mają swój sens. Dzięki temu w dni treningowe dzięki większej kaloryczności masz więcej energii. Jeśli dopadnie Cię potreningowy głód to bez problemu będziesz mogła się najeść. A w dni z mniejszą aktywnością będziesz jadła mniej. Jeśli jednak trenujesz z samego rana rozważ drugi wariant.

Jak to wygląda w praktyce

Krok 1- ustal zapotrzebowanie

Ta część jest najbardziej istotna. Zacznę od przykładu mojej obecnej diety. Na podstawie zasad, o których pisałam w tym poście, uwzględniając swoją obecną wagę oraz fakt, że karmię piersią, ustaliłam swoje zapotrzebowanie na 2430 kcal. A na okres redukcji postanowiłam zacząć od obcięcia 12% zapotrzebowania do 2130 kcal. 

Generalnie dobrze jest zostawić sobie pole do działania na późniejsze etapy. Po pewnym czasie organizm przystosowuje się do zmniejszonej ilości kalorii i redukcja wtedy zazwyczaj zwalnia lub wręcz zatrzymuje się. Możemy wtedy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, spróbować innego rozkładu makroskładników lub dodać aktywności. Jeśli od razu zaczniemy od dużej redukcji kalorii szybko zapędzimy się w kozi róg. Lepiej więc zacząć od jak najwyższych kalorii i stopniowo je ucinać. To też przyjemniejszy sposób, bo może się okazać, że dość wysokie kalorie są w stanie przynieść Ci oczekiwany rezultat.

Krok 2- ustal bazowy podział makroskładników

Po ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego musisz zaplanować rozkład makroskładników. Znowu odeślę Cię do posta o podstawach układania diety. Nie będę w tym miejscu opisywać dlaczego u mnie jest to takie makro a nie inne. Opcji jest wiele i wiele z nich może być skutecznych.

Podział makroskładników do zerowego zapotrzebowania kalorycznego (2430 kcal) u mnie wyglądał następująco:

  • białko 128 gram (1,5 gr na kg)
  • tłuszcze 70 gram (komfortowa dla mnie ilość)
  • węglowodany 320 gram (pozostałe kcal)

Krok 3 – ustal kaloryczność na różne dni

Wersja podstawowa zakłada, że więcej jesz w dni treningowe a mniej w nietreningowe. Ja przyjęłam, że w dni treningowe jem zgodnie ze swoim podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym. Możesz wręcz zwiększyć kalorie i jeść, np. 10% więcej w dni treningowe. Jednak w dni nietreningowe będziesz musiała to wyrównać. Ja stwierdziłam, że:

a) będę miała na chwilę obecną problem z przejedzeniem więcej niż te 2430 kcal oraz

b) żeby wyrobić średnią musiałabym w dni nietreningowe jeść mniej a tedy chodziłabym głodna.

Zaczęłam więc od komfortowego dla mnie podziału. Nie jest powiedziane, że odchudzanie musi być niekomfortowe. Powiedziałabym wręcz, że ustawienie diety w jak najbardziej komfortowy sposób pomaga nam trzymać się jej założeń! Dobierz więc kaloryczność wg swoich upodobań. Jeśli wydaje Ci się to bardzo skomplikowane przygotowałam plik w Google Docs, który może ułatwić Ci ustawienie kaloryczności na konkretne dni (link do dokumentu znajdziesz w zielonej ramce poniżej).

Wprowadziłam u siebie rozróżnienie na 3 różne dni. Taki zabieg bardzo fajnie się sprawdza. W jeden dzień o najniższej aktywności fizycznej można ustawić sobie jednocześnie najmniejszą ilość kalorii. U mnie taki zabieg świetnie działa, jednak możesz zacząć od podziału na dwa różne dni. W dokumencie masz możliwość policzenia obu opcji.

Przy założeniu, że średnio chcę spożywać 2130 kcal, w dni treningowe 2430 kcal a dzień o niskich kaloriach 1800 kcal (ok. -25% od całkowitego zapotrzebowania) obliczyłam, że w dni nietreningowe będę spożywać 1940 kcal. Żeby to policzyć ułożyłam równanie matematyczne, a Ty możesz z tego skorzystać w gotowym arkuszu kalkulacyjnym.

Podsumowując ustaliłam:

3 dni treningowe z kalorycznością 2430

3 dni nietreningowe z kalorycznością 1940 

1 dzień całkowitego odpoczynku o kaloryczności 1800

Udostępniam dokument, w którym możesz policzyć zapotrzebowanie na dni nietreningowe.

Instrukcja korzystania z Kalkulatora

Krok 4 ustal podział makroskładników w konkretne dni

To ostatni krok po którym będziesz mieć już gotową bazę diety. Po ustaleniu kaloryczności musisz ustalić podział makroskładników w na każdy dzień. Rozważamy dzisiaj dietę opartą na rotacji węglowodanami, więc łatwo się domyślić, że to nimi regulować będziemy kaloryczność na dany dzień. Ilość białka i tłuszczy pozostaje bez zmian. Generalnie łatwiej jest zmieniać jeden makroskładnik. Zapotrzebowanie na białko jest raczej stałe.

Dlaczego nie tłuszcze?

Istnieją oczywiście diety oparte na rotacji tłuszczami. Dlaczego wolę zmieniać ilość węglowodanów? Jedną z zalet diety rotacyjnej jest jak wspominałam kwestia sytości. Większa ilość węglowodanów to po prostu sporo większe porcje, które pozwolą Ci się najeść w dni treningowe. Na diecie tłuszczowej można również osiągnąć wysoki poziom sytości. Często mówi się nawet, że można najadać się mniejszą ilością kalorii a sytość utrzymuje się dłużej. Jednak często organizm potrzebuje pewnego okresu, aby się do takiej diety tłuszczowej przystosować a zmieniając codziennie ilość tłuszczu nie mamy takiej możliwości. Dodatkowo zwiększenie puli węglowodanów w dni treningowe pozwala nam osiągnąć efekty, o których wspominałam na początku- zmniejszony katabolizm mięśni, lepsza regeneracja i utrata tkanki tłuszczowej.

No to liczymy

Przeprowadzimy podobne wyliczenia, które pokazywałam w poście o podstawach układania diety. Wyżej przedstawiłam podział makroskładników na dzień o najwyższej ilości kalorii. Przypomnę:

Dzień treningowy 2430 kcal:

  • białko 128 gram (1,5 gr na kg)
  • tłuszcze 70 gram (komfortowa dla mnie ilość)
  • węglowodany 320 gram (pozostałe kcal)

W dwie pozostałe dni będą miały taką samą ilość białka oraz tłuszczu, a pozostałą pulę kalorii uzupełnią węglowodany. Aby to policzyć wykorzystujemy fakt, że 1 gr białka ma 4 kcal, 1 gr tłuszczu 9 kcal a 1 gr węglowodanów 4 kcal.

Dzień nietreningowy 1940 kcal

  • białko 128 gram = 512 kcal
  • tłuszcze 70 gram= 630 kcal
  • węglowodany  1940 kcal – 512 kcal – 630 kcal =  798 kcal      798 kcal/4= 199 gram węglowodanów

Dzień o niskiej aktywności 1800

  • białko 128 gram = 512 kcal
  • tłuszcze 70 gram= 630 kcal
  • węglowodany 1800 kcal- 512 kcal – 630 kcal =  658 kcal  658 kcal/4= 164 gram węglowodanów

Krok 5 Działaj

I tak krok po kroku możesz ułożyć sobie dietę opartą na rotacji węglowodanami. Na tej podstawie dobierasz produkty tak, aby pasowały do tego podziału. Pomoże Ci w tym kalkulator kalorii, np. MyFitnesspall, Fitatu czy potreningu.

Jeśli masz jakieś wątpliwości, chciałabyś skonsultować swoją dietę, pisz śmiało

[contact-form-7 id=”35″]