Suplementy diety- czy istnieje magiczna tabletka odchudzająca

Bardzo często jednym z pierwszych pytań, które zadają kobiety pragnące zmienić swoją sylwetkę jest: „Jakie suplementy diety muszę kupić?”, „Jakie suplementy polecacie?” albo jeszcze lepiej „Jaki spalacz będzie najlepszy dla kobiety”? Suplementy diety- czy one działają? A jeśli tak, to jakie warto spożywać i jakie jest ryzyko z tym związane?

Zacznijmy od tego, czym są suplementy diety? Wg Wikipedii suplement diety „ to uzupełnienie diety, dodatek zawierający niezbędne dla zdrowia składniki (zwłaszcza witaminy lub inne substancje egzogenne), których może brakować w codziennej diecie.” Są to produkty będące źródłem skoncentrowanych składników odżywczych i innych składników o działaniu fizjologicznym. To jest dla nas dość jasne. W Polsce firmy wprowadzające na rynek nowy suplement diety mają obowiązek powiadomić o tym Główny Inspektorat Sanitarny.

Warto znać wymogi obowiązujące w Polsce w temacie suplementów, aby nie kupować podejrzanych produktów, które ich nie spełniają. Suplementy diety muszą być prawidłowo oznakowane. Na opakowaniu musi znaleźć się określenie „suplement diety”. To istotne gdyż suplementy muszą mieć potwierdzenie swojego działania w badaniach. Jeśli jakiś produkt nie jest suplementem ani lekiem, to nie ma dowodów na to, że działa. Na etykiecie musi znajdować się informacja o tym jaką kategorię składników odżywczych zawiera lub wskazać jego właściwości. Działania te muszą być potwierdzone badaniami naukowymi. Oznacza to, że producent nie może przypisywać właściwości które nie zostały potwierdzone w badaniach. Wszystkie składniki suplementu muszą być wymienione na etykiecie oraz podane ich dawkowanie i zawartość w jednej porcji. Obowiązkowe jest również zamieszczenie informacji o nieprzekraczaniu zalecanej ilości produktu.

Często jedno z pierwszych pytań osób, które chcą zmienić sylwetkę jest właśnie: „Jakie suplementy powinnam kupić na początek?”. Nie wiem skąd w nas taka potrzeba? Mnie samej nie raz pojawiały się takie myśli. Szukamy magicznego sposobu, który nam pomoże i przyspieszy osiągnięcie efektów. Niestety, droga na skróty nie istnieje. A jeśli ją znajdziemy zazwyczaj prowadzi nas w ślepy zaułek. Nie istnieje magiczna tabletka, wprowadzająca nas w świat Matrixa w którym nagle odchudzanie staje się łatwe.

Są jednak suplementy, które mogą nam pomóc. Są takie, których lepiej unikać, Są też takie, które nie zaszkodzą, a mogą nam dać efekt placebo, którego potrzebujemy. Osobiście uważam, że lepiej wydać pieniądze na lepszej jakości jedzenie bądź witaminy czy minerały, których nam może brakować. Jeśli jednak ktoś ma potrzebę, to czasem lepiej jej ulec 😀

Większość suplementów, które mają za zadanie wspomagać odchudzanie nie ma potwierdzonego naukowo działania. Dodatkowo wiele z nich ma efekty uboczne, więc straty przekraczają korzyści. Poniżej znajdziesz krótki opis najbardziej popularnych substancji wykorzystywanych w większości tabletek czy herbatek odchudzających. Czytając ich skład, warto wiedzieć jaki jest mechanizm ich działania i przede wszystkim- jakie jest ryzyko.

Przegląd suplementów diety

Babka jajowata

Substancje śluzowe, które wydziela działają jako wypełniacz żołądka. W badaniach jednak nie dowiedziono, aby wiązało się to z redukcją masy ciała. Babkę jajowatą należy spożywać ok. pół godziny przed posiłkiem popijając dużą ilością wody. Pytanie czy po prostu wypijając dużą ilość wody przed posiłkiem, nie zjemy mniej? Dodatkowo należy zwrócić uwagę na przyjmowane leki- powstały śluz może opóźniać wchłanianie.

Dziurawiec

Działa antydepresyjnie i przeciwlękowo dzięki zawartości hiperycyny i pseudohiperycyny zwiększając stężenie serotoniny w OUN. Wpływa to na uczucie sytości. Dziurawiec nie może być przyjmowany jednocześnie z lekami antydepresyjnymi. U pacjentów po przeszczepie zwiększa ryzyko odrzucenia przeszczepu. Dziurawiec może prowadzić do kumulowania w organizmie tyraminy. Tyramina występuje produktach zwierzęcych takich jak salami, pepperoni, sery (cheddar, ementaler, camembert, brie, blue, mozzarella, parmezan, romano, roquefort, stilton, gruyere), ryby (marynowane, solone, wędzone), wątroba wołowa, wątróbka z kurczaka, sos sojowy, kawior, kiełbasa bolońska, koncentrat mięsny (w sosach lub zupach), awokado, banany (szczególnie przejrzałe), czekolada, figi, bób, suplementy z drożdży, ekstrakt drożdżowy, wina typu Wermut, wino chianti, likiery typu chartreuse. Nadmiar tyraminy w organizmie może prowadzić do tachykardii czy silnych bólów głowy. Dziurawiec może też powodować nadwrażliwość na światło.

Garcynia kambodżańska- (łac. Garcinia Cambogia)

Owoce tej rośliny zawierają kwas hydrokscytrynowy czyli HCA. HCA hamuje lipogenezę czyli tworzenie tłuszczu, ułatwia syntezę i magazynowanie glikogenu w wątrobie, przyspieszając uczucie sytości. Inne mechanizmy, które są rozważane to zwiększone uwalniane serotoniny w mózgu hamujące apetyt oraz poprawa gospodarki węglowodanami. Badania dt. Tego produktu są rozbieżne w swoich wynikach. Metanaliza z 2010 r. mówi o niewielkim ubytku masy ciała (mniej niż kilogram w ciągu 12 tygodni). Jak w przypadku wielu badań niestety często sposób ich prowadzenia budzi wiele wątpliwości. Dodatkowo w ostatnim czasie pojawiły się informacje o przypadkach zapalenia wątroby u osób spożywających suplementy z HCA.

Gorzka pomarańcza

Ma strukturę podobną do noradrenaliny. Substancje w niej zawarte zwiększają termo genezę zwiększają termo genezę. Wpływ na utratę masy ciała jest niepotwierdzony, za to powodować może wzrost ciśnienia tętniczego krwi oraz zaburzenia rytmu serca.

Griffonia simplicifolia

Jest to afrykańska roślina strączkowa. Zawiera aminokwas 5’http który łatwo przekształcany jest w mózgu w serotoninę. Serotonina zaś odpowiada m.in. za odczucie sytości i szczęścia co może mieć pozytywny wpływ na proces odchudzania.

Może jednak powodować zaparcia, wzdęcia, nudności i senność. Nie powinny używać jej również osoby przyjmujące niektóre leki antydepresyjne gdyż może powodować wiele niebezpiecznych skutków ubocznych.

Guarana

Jest to dość często wykorzystywana roślina z Ameryki Południowej. Działa pobudzająco, przeciwbiegunkowo oraz zmniejsza łaknienie. Guaranina zawarta w guaranie jest substancją analogiczną do kofeiny. Obie wpływają na przyspieszenie metabolizmu. Należy jednak pamiętać o skutkach ubocznych kofeiny, które mogą występować u osób szczególnie wrażliwych na działanie kofeiny. Są to: problemy z zaśnięciem, niepokój, kołatanie serca, zaparcia oraz wzrost ciśnienia. Jeśli przyjmujesz na stałe jakieś leki również skonsultuj z lekarzem czy przyjmowanie ich z guaraną nie wpłynie na ich metabolizm.

Zielona herbata

Katechiny i kofeina zawarte w zielonej herbacie zwiększa w niewielkim stopniu wydatek energetyczny po jej spożyciu, Mogą też pozytywnie wpływać na gospodarkę węglowodanową, co może mieć znaczenie szczególnie u osób z insulinoopornością. Katechiny działają podobnie do kofeiny. Obie te substancje mogą powodować zawroty głowy, zmęczenie, problemy ze snem, pobudzenie, niepokój, splątanie, tachykardię i choroby serca. Powinny więc unikać je osoby szczególnie wrażliwe na kofeinę.

Guma guar

Jest to włókno pokarmowe z rośliny Cyamopsis tetragonolobus. Działa przeczyszczająco oraz zmniejsza apetyt. Jednak badania nie potwierdzają wpływu na odchudzanie. Może za to powodować niedrożność przewodu pokarmowego. Guma guar jest popularnym dodatkiem do żywności. Jeśli więc działała by odchudzająco to nie mielibyśmy epidemii otyłości. Z powodu skutków ubocznych jest to dodatek, którego raczej powinniśmy unikać. Niedrożność przewodu pokarmowego w początkowej fazie wiąże się ze wzdęciami i bólem brzucha, może powodować zaparcia. Efektem w pierwszej fazie jest utrata zdolności wchłaniania składników pokarmowych z pożywienia. O dalszych fazach lepiej nawet nie wspominać. W skrócie- nie chcesz tego.

Senes

Jest to zioło często stosowane w środkach odchudzających czy herbatkach. Jednak jego działanie polega głównie na przeczyszczaniu. Krótkofalowo może mieć to korzystny wpływ w niektórych przypadkach, np. u osób z zaparciami. Jednak przyjmowanie senesu dłużej niż 10 dni może spowodować zahamowanie samodzielnej pracy jelit, obniżenie poziomu potasu.

Chitosan

Chitosan jest składnikiem pancerzyków skorupiaków. Chitosan, po rozpuszczeniu w żołądku, przyjmuje powstać żelu który wiąże cząsteczki tłuszczu. Zmniejsza to wchłanianie przyjmowanego tłuszczu a co za tym idzie ilość spożywanych kalorii. Jednak jak w przypadku większości suplementów badania potwierdzają wpływ na spadek masy ciała (1,7 kg w badaniach od 4 do 24 tygodni na 1219 badanych), jednak jak zwykle w przypadku suplementów jakość przeprowadzanych badań poddaje w wątpliwość ich wyniki. Po za tym, że może nie działać, istnieje również ryzyko zmniejszenia przyswajalności leków, witamin oraz składników odżywczych, dlatego wszelkie leki należy używać w odstępie ok. 3 godzin od chitosanu. Do skutków ubocznych należą również: zaparcia, nudności, wzdęcia, tłuszczowe stolce oraz zmniejszone wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Chrom

Wg badań chrom wpływa na prawidłowe działanie insuliny. Chrom jest niezbędny do powstawania czynnika tolerancji glukozy GTF. Chrom bierze udział w procesie metabolizmu białek, tłuszczy i węglowodanów. Niektóre badania potwierdzają wpływ na redukcję masy ciała. Może się okazać skuteczny zwłaszcza u osób, które cierpią na cukrzycę bądź inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej, np. insulinoopornością. Nie stwierdzono w badaniach poważnych skutków ubocznych.

Cynamon

Cynamon jest znaną wszystkim przyprawą korzenną- wytwarzaną z korzenia cynamonowca. Cynamon opóźnia opróżnianie żołądka, co przedłuża uczucie sytości oraz obniża poposiłkową glikemię.

Inulina

Jest to węglowodan powstający z fruktozy. Jest to włókno pokarmowe oporne na trawienie. Występuje w wielu owocach i warzywach:cebuli, szparagach, czosnku, cykorii, karczochach, bananach i jęczmieniu. W przemyśle spożywczych najbardziej powszechne jest uzyskiwanie inuliny z cykorii, która następnie dodawana jest, np. do produktów mlecznych czy deserów jako wypełniacz oraz zamiennik tłuszczu. W odchudzaniu wykorzystywane są jej własciwści wypełniania przewodu pokarmowego. Jest to również prebiotyk, czyli substancja która wpływa na rozwój korzystnej flory bakteryjnej. Obecnie wiele się mówi o tym, że flora bakteryjna ma wpływ na naszą masę ciała. U niektórych osób spożycie inuliny może powodować wzdęcia oraz biegunki.

Sprzężone dieny kwasu linolowego (CLA)

Są to substancje powstające w wyniku fermentacji bakteryjnej w przewodzie pokarmowym krów, kóz, owiec i bawołów oraz w mniejszej ilości u świń, kur i indyków. Mechanizm działania brzmi jak suplement idealny- zmniejszenie lipogenezy z jednoczesnym zwiększeniem uwalniania kwasów tłuszczowych w tkance mięśniowej. Czyli wzrost tkanki mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej. Po za tym, że badania wskazują na niewielki wpływ na redukcję masy ciała (1,33 kg w badaniach dłuższych niż 6 miesięcy) zaobserwowano również liczne skutki uboczne: biegunki, zaparcia, zaburzenia lipidowe, insulinooporność.

Kreatyna

Jest to aminokwas syntetyzowany w ciele człowieka z trzech innych aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna bierze udział w dostarczaniu energii mięśniom w sytuacji dużego wysiłku fizycznego. W przypadku wystarczającego poziomi kreatyny w mięśniach, dostarczanie jej w formie suplementu nie przyniesie dodatkowych korzyści. Nadmiar zostanie rozłożony do kreatyniny i wydalony z moczem. Można dostarczyć organizmowi kreatynę w pożywieniu jedząc mięso i ryby. Kreatyna wpływa na wzrost wytrzymałości oraz lepszą regenerację. Do skutków ubocznych należą: skurcze, odwodnienie, biegunka oraz zawroty. Kreatyna jest aminokwasem posiadającym wiele badań potwierdzających jej działanie. W osobnym wpisie o typowo sportowych suplementach opiszę Ci jaką kreatynę można kupić i jakie są sposoby jej dawkowania.

L-karnityna

L-karnityna bierze udział w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez błonę do wnętrza mitochondriów. Jest to niezbędne do przemiany tłuszczy i wykorzystania ich jako źródła energii, czyli potocznie mówiąc spalania tłuszczu. Badania nad wpływem przyjmowania l-karnityny są sprzeczne. Może to wynikać z diety badanych osób, gdyż l-karnityna występuje w nabiale i mięsie. Plusem jest to, że nie zaobserwowano skutków ubocznych.

Osobną kategorią są witaminy i minerały. Ich przyjmowanie, dostosowane do indywidualnych potrzeb, ma sens. Jednak jest to temat na osobny wpis, w którym opiszę jakie witaminy i minerały warto przyjmować oraz jakie sama przyjmuję. Jako, że przyjmuję zasadę, że za długie teksty ciężko się czyta, a ten wpis już jest wystarczająco długi tą część uzupełnię tworząc kolejny kompletny spis.

Jak widać suplementy pomimo wpływania na mechanizmy związane z metabolizmem, mają niewielki wpływ na utratę masy ciała. Jeśli należysz do osób, które czują się lepiej mając wsparcie w cudownych tabletkach to warto wybrać takie, które mają największe szanse działania. Mam nadzieję, że powyższe zestawienie pomoże Ci w takim przypadku wybrać odpowiedni preparat. Czasem nawet placebo przynosi rezultaty 😛 Uważam jednak, że pieniądze przeznaczone na suplementy wspomagające odżywianie lepiej wydać na dobrej jakości jedzenie czy suplementy zawierające witaminy i minerały.

suplementy diety- czy istnieje magiczna pigułka?