Dla osób, które już trenują na siłowni ten wpis nie będzie niczym odkrywczym. Mam nadzieję jednak, że trafi do osób które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym lub się nad tym zastanawiają (tak mamo, to dla Ciebie  🙂 ).

Mam nadzieję, że po przeczytaniu poprzedniego posta o zaletach treningu siłowego  (tutaj) oraz tego, który właśnie czytasz o przewadze ćwiczeń z ciężarami, nie będziesz mieć wątpliwości o słuszności wyboru treningów, które będę proponować. Tak więc krótko i na temat, znowu w punktach bo ponoć są najbardziej przejrzyste.

Przede wszystkim, treningi z ciężarami są najbardziej efektywne. Wybierając trening, dążę do jak największej skuteczności wybranej metody. Ilość czasu, którą mam na trening jest ograniczona, więc chcę go jak najlepiej wykorzystać. Co sprawia, że trening z wolnymi ciężarami jest bardziej efektywny od treningu na maszynach?

  1. Podczas ćwiczeń z hantlami bądź sztangą pracuje więcej mięśni niż przy analogicznych ćwiczeniach na maszynach. Podczas jednego ćwiczenia wielostawowego (przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie itp. ) pracuje prawie całe ciało. Dodatkowo angażowane są mięśnie stabilizujące.

Mięśnie główne:

Czworogłowy uda

Mięsnie asystujące:

Mięśnie pośladków, plecy, ramiona, brzuch

Mięśnie główne:

Dwugłowy uda, pośladki

martwy ciąg

Mięśnie asystujące:

Prostowniki grzbietu, brzuch,

Mięśnie główne:

Mięśnie pleców (najszerszy, czworoboczny, obły)

wiosłowanie sztangą

Mięśnie asystujące:

brzuch, biceps, triceps

Mięśnie angażowane podczas ćwiczeń wielostawowych

  1. Badania dowodzą, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami są bardziej skuteczne w budowaniu mięśni, ze względu na odpowiedź hormonalną organizmu na trening. Wydzielane są hormony anaboliczne, które wpływają na rozwój mięśni. A jak wiemy im więcej mięśni tym lepszy metabolizm, który pomaga nam w walce z tłuszczem.
  2. Podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami ruch jest bardziej naturalny, fizjologiczny niż na maszynach. Maszyny mają pod tym względem ograniczenia. Po za tym nie wszystkie posiadają regulację, która mogłaby je dostosować do drobnej kobiety która ma 160 cm wzrostu jak i mężczyzny o wzroście 180 cm. Z obserwacji wiem, że wiele osób nie korzysta z regulacji maszyn, albo nie wie jak je do siebie dopasować. Pod tym kątem używanie maszyn może być bardziej kontuzjogenne niż trening z wolnymi ciężarami.
  3. Ze względu na to, iż maszyny za nas decydują jaki będzie tor ruchu, ćwiczymy mniej świadomie. Czucie mięśniowe jest mniejsze. Często kończy się to tak, że po prostu machamy jakąś częścią ciała. Z wolnymi ciężarami nie jest to możliwe.
  4. Trening z wolnymi ciężarami sprzyja rozwojowi siły. Dzięki temu, o czym wspominałam w punkcie pierwszym. Siła przydaje się w życiu codziennym- zwiększa naszą sprawność oraz możliwości treningowe.

Mam nadzieję, że te 5 argumentów wystarczy do tego, aby przekonać Cię do trenowania w strefie z wolnymi ciężarami. Chwytaj sztangę, łap hantle i wyciskaj z swojego treningu maksimum efektów. Taki trening możesz wykonać również w domu. Jeśli nie masz możliwości chodzenia na siłownię, po zakupie podstawowego sprzętu, Twoje możliwości treningowe będą bardzo szerokie.

Jeśli jednak chodzisz na siłownię nie myśl, że trzeba całkowicie unikać maszyn. Maszyny czy wyciągi są pomocne przy ćwiczeniach skierowanych na kształtowanie konkretnej grupy mięśniowej.

Wg niektórych opinii osoby początkujące powinny zaczynać trening na maszynach. Pewnie dlatego trenerzy układając treningi dla kobiet opierają się głównie na maszynach. Jednak biorąc pod uwagę wszystkie argumenty, które wymieniłam szkoda na to czasu. Jeśli więc trener będzie „wciskał” Ci plan treningowy z samymi maszynami spróbuj pokazać mu, że wiesz co nieco na ten temat i przekonać go do zmiany planu. Albo zmień trenera.

Warto też dodać iż uważa się, że w walce z tłuszczykiem najbardziej efektywne są ćwiczenia, które nam nie wychodzą. Tzn. im więcej wysiłku musisz włożyć w to, żeby poprawnie wykonać dane ćwiczenie tym lepiej. Pamiętaj o tym, jak przyjdzie Ci do głowy wrócenie do maszyn z powodu niewiedzy jak wykonać dane ćwiczenie. Początkowe problemy będą zaletą, a z czasem będzie Ci szło coraz lepiej.

W następnym poście znajdzie się propozycja treningu siłowego z użyciem wolnych ciężarów wraz z playlistą pokazującą ich technikę.