Trening siłowy dla początkującej kobiety

Spread the love

Podjęłaś decyzję o tym, że chcesz ćwiczyć siłowo. Mam nadzieję, że pomogły Ci w tym poprzednie posty- o pierwszej wizycie na siłowni, o zaletach treningu siłowego, o zaletach treningu z wolnymi ciężarami, o różnych metodach treningowych. Jeśli nie czytałaś tych tekstów, zachęcam Cię do zapoznania się z nimi. W delikatny sposób wprowadzą Cię one do świata treningu siłowego. Jeśli znasz już te podstawy, to jesteś gotowa to rozpoczęcia swojego pierwszego planu. Moja propozycja nie jest jedynym właściwym rozwiązaniem. Nie musi też odpowiadać wszystkim. Ale z doświadczenia wiem, że odpowiada ona wielu początkującym kobietom. Pozwala na poznanie podstawowych ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami i daje wiele radości z treningu.

Na początku zaznaczę iż nie jest to plan treningowy stworzony przeze mnie. Jest to jeden z wielu planów treningowych, które możecie znaleźć na forum Ladies SFD. Już o tym wspominałam i będę to podkreślać, że jest to miejsce w którym wiele się nauczyłam oraz znalazłam wsparcie, które doprowadziło mnie tu gdzie jestem. Plan został stworzony przez jedną z trenerek, która kiedyś była moderatorką na tym forum.

Moim wkładem będzie opisanie tego planu dla osób, które nigdy nie korzystały z takich planów treningowych. Na podstawie własnego doświadczenia opiszę na co zwrócić uwagę i gdzie łatwo popełnić błąd. Dodatkowo przygotowałam playlistę z filmikami, które pokazują technikę wszystkich ćwiczeń w planie.

Nazwa: TRENING NR 1 by Obliques z „Odchudzania łopatologicznego”

Dla kogo: dla osób które mają za sobą jakąś aktywność fizyczną. Osobom, które dopiero co postanowiły wstać z kanapy polecam ok. 4 tygodni treningu na rozruch

Jak długo trwa cykl: Trening można kontynuować, aż do momentu kiedy nie obserwujemy progresu w używanych ciężarach oraz/lub wyglądzie

Ile razy w tygodniu: 2-3 razy w tygodniu

Ile trwa trening: Powinien się zamknąć w 1,5h z rozgrzewką i rozciąganiem na koniec

Ilość serii i powtórzeń:

1-2 Tydzień 2 serie, 15 powtórzeń

3-4 Tydzień 2 serie, 12 powtórzeń

5-6 Tydzień 3 serie, 10 powtórzeń

7-8 tydzień, 3 serie 8 powtórzeń

Trening 3 razy w tygodniu: Wykonujemy na zmianę trening A i B: ABA BAB ABA BAB…

Trening A

A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B

A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

Zasady:

Przed każdym treningiem zrób porządną rozgrzewkę. (np. rozciąganie dynamiczne, mobilizacje, ergonometr lub bieżnia albo rowerek, burprees, pajacyki, pompki)
Do cięższych ćwiczeń wielostawowych dodaj serie rozgrzewkowe- czyli serie z minimalnym ciężarem, które przygotują mięśnie do cięższej pracy. (dot. Trening A- A, B1 Trening B- A, B1).
Odpoczynek między seriami wynosi ok minuty. Warto używać stopera.
Zapis B1, B2; C1, C2 oznacza superserie. Jest to jedna z metod intensyfikacji treningu. Przykład: Trening A, w pierwszy tydzień. Robisz serię rozgrzewkową przysiadu- przysiad z ciężarem własnego ciała lub przysiad ze sztangą. Następnie robisz 15 powtórzeń przysiadu ze sztangą, 60 sekund przerwy i kolejne 15 powtórzeń . To są dwie serie. Następnie robisz serię rozgrzewkową wyciskania sztangi na skosie. Następnie serię zasadniczą 15 powtórzeń i przechodzisz do przyciągania drążka do brzucha i też robisz 15 powtórzeń. I to jest pierwsza seria, którą następnie powtarzasz. Tak samo postępujesz z kolejnymi ćwiczeniami.
W treningu nie ma podanych obciążeń. Każda z nas jest inna. Ma być naprawdę ciężko. Progres jest podstawą sukcesu w treningu siłowym. Napiszę o tym więcej następnym razem. Dzisiaj krótko- jeśli dałaś radę gładko wykonać wszystkie powtórzenia z wybranym przez siebie ciężarem, w następnej serii weź większy ciężar. Jeśli uda Ci się wykonać wszystkie powtórzenia, na następnym treningu zacznij od razu z większym ciężarem. Ale o tym więcej później…
Po treningu możesz (ale naprawdę nie musisz) wykonać aeroby na ulubionym sprzęcie lub jeszcze lepiej interwały.

Uwagi do ćwiczeń:

Nie będę opisywać dokładnie techniki ćwiczeń, bo to nie jest odpowiednie miejsce i czas, ale opiszę podstawowe punkty na co zwrócić uwagę.

Przysiad- nie bój się ciężaru, ale też nie przesadzaj z nim. Kobiety zazwyczaj popadają ze skrajności w skrajność. Albo nie wieżą w swoje możliwości, albo dobierają ciężar przy którym nie są w stanie wykonać prawidłowo ćwiczenia. Technika to podstawa. Tu chodzi o Twoje zdrowie i sprawność w przyszłości. Dodatkowo ćwiczenie poprawnie wykonane będzie bardziej skuteczne. Sztangę zawsze zdejmuj ze specjalnego stojaka- nie z podłogi.
Wyciskanie sztangi skos góra- jeśli na początek sztanga jest za ciężka, możesz zamienić ją na hantle, ale jak tylko wzmocnisz mięśnie sięgaj po sztangę.
Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha- puszczając linkę wypuść barki do przodu, a ściągając przyciągnij ją, ściągając mocno łopatki.
Prostowanie nóg w siedzeniu- pamiętaj o regulacji maszyny tak, żeby pasowała do Ciebie.
Wznosy tułowia z opadu- prostując się spinaj pośladki i kontroluj jak bardzo się prostujesz, żeby nie robić przeprostu.
Plank- jeśli wytrzymujesz od razu więcej niż minutę, oznacza to, że prawdopodobnie coś jest nie tak. Twoje ciało ma być napięte jak struna, a miednica zrotowana w kierunku pępka.
Martwy ciąg- podnoszenie 10 kg to nie martwy ciąg- tyle ważą Twoje zakupy. Ma być ciężko. pamiętaj, żeby to był martwy ciąg musisz go w każdym powtórzeniu podnosić z ziemi (czyli martwego punktu). Polecam obejrzeć więcej niż jeden filmik.
Wyciskanie sztangi stojąc- jeśli już naprawdę nie masz siły, możesz sobie pomóc wybijając się nogami. To trochę inne ćwiczenie (push-press), ale lepiej zrobić wspomagane powtórzenia niż nie zrobić ich wcale.
Ściąganie drążka górnego- wyobraź sobie, że masz skrzydła i chcesz nimi ruszać 😛
Wypady- możesz robić z hantlami a później ze sztangą.
Uginanie nóg leząc- pamiętaj o regulacji maszyny tak, żeby pasowała do Ciebie. Jeśli na Twojej siłowni nie ma tej maszyny, możesz zrobić uginanie z hantlem między stopami. W playliście znajduje się filmik obrazujący to ćwiczenie.
Pompki- jeśli nie potrafisz zrobić męskiej pompki nie rób damskich pompek. To nie doprowadzi Cię do tego, żebyś w końcu robiła męskie. Zacznij od pompek przy ścianie, następnie na podwyższeniu, wybierając coraz niższe podpory- komodę, ławeczkę, step. Aż w końcu zrobisz prawdziwą męską pompkę.

Specjalnie dla Ciebie stworzyłam playlisty na youtube, przedstawiające technikę ćwiczeń z tego planu. Starałam się wybierać filmiki w języku polskim. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego tekstu i obejrzeniu filmików jesteś gotowa do wizyty na siłowni. Pierwsze treningi to zapoznanie się z treningiem, wyczucie ciężarów i nauka techniki. Ale po jakimś czasie będziesz mogła wycisnąć z niego maksimum możliwości. Jeśli masz jakieś pytania, pisz śmiało- w komentarzu lub wiadomości prywatnej. Na pewno odpiszę.