Karmię- jem wszystko. Współczesna dieta matki karmiącej

Home / Ciąża / Karmię- jem wszystko. Współczesna dieta matki karmiącej
dieta matki karmiącej
Spread the love

Dieta matki karmiącej przeszła w ostatnim czasie wielką metamorfozę. Jeszcze będąc w ciąży znajomi mówili mi- jedz póki możesz. Urodzisz będziesz na diecie i skończy się dobre jedzenie. Nieświadomie przytakiwałam, chociaż coś mi podświadomie nie pasowało. Na szczęście w ciąży mamy sporo czasu, aby o diecie matki karmiącej dowiedzieć się więcej. Jak to w końcu jest?

Mogłabym napisać- dieta matki karmiącej nie istnieje- jedz co chcesz i na co masz ochotę i na tym zakończyć wpis. Oczywiście taki wpis nie miał by sensu i nie o to chodzi. Napiszę dzisiaj jakie są podstawy takiego stwierdzenia oraz na co należy uważać w swojej codziennej diecie podczas karmienia piersią. Napiszę również o swoich odczuciach a na zakończenie dietetyk odpowie na nasze pytania związane z dietą matki karmiącej.

Dlaczego karmienie piersią?

Na ten temat rozwodzić się nie chcę. Fakty są niezaprzeczalne. Mleko matki jest dla dziecka najlepszym pokarmem. WHO zaleca karmienie wyłącznie mlekiem matki do 6 miesiąca życia dziecka, a następnie kontynuowanie karmienia do drugiego roku życia przy jednoczesnym rozszerzaniu diety o pokarmy uzupełniające. Nie twierdzę, że dzieci karmione mlekiem modyfikowanym gorzej się rozwijają. Karmienie piersią nie zawsze jest łatwe. Napotykamy po drodze masę utrudnień. W każdym przypadku polecam kontakt z doradcą laktacyjnym. To dobrze wydane pieniądze. Można powiedzieć, że zainwestowane nawet. Mleko modyfikowane też kosztuje i to nie mało… Mleko matki ma bardzo bogaty skład i żadna mieszanka mu pod tym względem nie dorówna. Dodatkowo mleko matki ma „magiczne” właściwości- na bieżąco dostosowuje się do potrzeb dziecka. Po za tym stymuluje układ pokarmowy do rozwoju, zmniejsza ryzyko zakażeń oraz wielu chorób układu pokarmowego oddechowego, moczowego a także alergii, nadwagi, otyłości, astmy, cukrzycy, nadciśnienia, wady wymowy i zgryzu. Nieźle co?

Nie tylko dla dziecka

Karmienie piersią niesie też szereg korzyści dla mamy. Począwszy od zapobiegania krwotokom porodowym do zmniejszenia ryzyka anemii, depresji porodowej, osteoporozy, raka piersi i jajnika. Karmiąc piersią sprawiasz sobie przysługę. Mówi się również o szybszej utracie kilogramów chociaż wiem, że z tym różnie bywa przez zwiększony podczas karmienia piersią apetyt. Karmienie piersią to również wygoda i ekonomia. Jak już opanujemy karmienie możemy karmić zawsze i wszędzie i odchodzi nam wydatek związany z mlekiem modyfikowanym. Ja nie miałam wątpliwości, że chcę karmić mojego syna piersią. Ważne było dla mnie wsparcie męża w tej decyzji. Ustawiliśmy priorytet na karmienie piersią i bardzo mnie w tym wspiera. Od poprawnego przystawiania, po chwalenie i wspieranie dobrym słowem i wyręczanie w obowiązkach domowych kiedy odsypiałam nocne karmienie. Ale było ciężko i nie raz myślałam o tym, że nie dziwię się, że kobiety z karmienia piersią rezygnują.  Jednak dzięki mężowi i doradcy laktacyjnemu przetrwałam te pierwsze kryzysy i mam nadzieję, że przetrwam kolejne, bo wiem, że na pewno się pojawią.

Skąd się bierze mleko?

Mleko powstaje z prekursorów pokarmowych we krwi. Dlatego składniki powodujące, np. wzdęcia w jelitach nie przenikają do mleka. Słynna kolka niemowlęca spowodowana jest niedojrzałością układu pokarmowego, a nie sposobem odżywiania matki. Ilość wypijanych płynów nie wpływa na ilość mleka. Wodę pijesz dla siebie i odpowiedniego nawodnienia. Co więcej – proporcje tłuszczu, węglowodanów i białka w mleku mamy są niezależne od diety. Jedynie poważne niedożywienie może spowodować obniżenie zawartości białka w mleku. Nieprawdą jest więc, że Twoje mleko jest za chude bądź za tłuste dla Twojego dziecka. Jest takie jakie być powinno. Dlaczego tak się dzieje przeczytacie niżej w odpowiedzi Małgosi.

Dieta matki karmiącej- podstawy

Dieta matki karmiącej powinna być po prostu zdrową, zbilansowaną dietą. Stosuj zasady, o których piszę na blogu. Unikaj przetworzonego jedzenia. Jedz przede wszystkim regularnie. Aby zapewnić stałą produkcję mleka musisz dostarczyć sobie więcej kalorii. Oficjalnie mówi się, że przez pierwsze pół roku laktacji jest to dodatkowe 500 kcal a później 400 kcal. To ilość porównywalna do ilości pod koniec ciąży. Ogólne zasady:

  • minim. 4-5 posiłków,
  • nie ograniczaj owoców i warzyw,
  • zwieksz pule weglowodanow w diecie, nawet do 50%,
  • jedz produkty pełnoziarniste oraz bogate w błonnik,
  • spożywaj sporo białka,
  • ogranicz produkty przetworzone oraz bogate w cukier,
  • pij dużo wody.

Pamiętaj o suplementach

W artykule o tłuszczach pisałam o tym, jak ważne w okresie karmienia piersią jest właściwe spożycie kwasu DHA oraz witaminy D. Są to elementy diety, które warto suplementować. Minimum 400-600 mg DHA jeśli nie jesz sporej ilości ryb oraz 1500-2000 IU/d witaminy D.

Co może uczulać?

Mleko krowie, orzechy, truskawki, cytrusy i czekolada są najsłynniejszymi produktami alergizującymi, które były kiedyś automatycznie eliminowane z diety matki karmiącej. Profilaktyczna eliminacja składników alergizujących nie zapobiega wystąpieniu alergii u dziecka, a nawet czasem może zwiększyć ryzyko jej wystąpienia. Dla dobra mamy ważne jest, aby niepotrzebnie nie eliminować składników normalnie występujących w diecie. Zamiast eliminować z góry wszystkie te produkty obserwuj dziecko. Reakcje mogą się pojawić się po 2-3 dniach od zjedzenia alergenu. Jeśli pojawi się jakaś wysypka czy kolka przyjrzyj się swojej diecie i wtedy podejmuj odpowiednie kroki- skontaktuj się z dermatologiem lub doradca laktacyjnym.

Na co szczególnie uważać?

Przede wszystkim unikaj alkoholu. Zwłaszcza w okresie niemowlęcym, kiedy karmisz na żądanie istnieje ryzyko, że w Twojej krwi nadal będą utrzymywać się procenty z wypitego alkoholu. Po uregulowaniu laktacji, jeśli jesteś w stanie przewidzieć przerwy w karmieniu, możesz pozwolić sobie na lampkę wina czy małe piwo. Zasada jest prosta- zero % we krwi = zero % w mleku. Bezwzględny zakaz dotyczy również palenia papierosów. Toksyczne substancje z papierosów utrzymują się w mleku przez 12 godzin. Trzeba również zwrócić uwagę na kawę i mleko. Nie są zakazane, ale kofeina może powodować nadpobudliwość dziecka więc nie przesadzaj z ich ilością. Obserwuj  reakcje dziecka- tolerancja kofeiny jest indywidualna a w dodatku może zmieniać się z czasem. Możesz sobie pozwolić na 300 mg kofeiny czyli ok 2-3 filiżanek kawy. Unikaj również szałwii i mięty- ograniczają laktację i są stosowane do jej wyhamowania. Dodatki tj. barwniki czy konserwanty potrafią być silnymi alergenami dlatego właśnie powinnaś unikać przetworzonej żywności. Niektóre produkty spożywcze wpływają na smak mleka. Jest to zjawisko pozytywne- dziecko przyzwyczaja się do różnorodności diety, nie eliminuj więc żadnych produktów z diety z tego względu.

Jak widzisz, karmiąc wcale nie musisz przestrzegać rygorystycznej diety. Myślę, że jedząc zdrowo zapewniamy sobie komfort psychiczny, który ułatwia karmienie piersią. A jak wspomniałam wcześniej nie zawsze jest to tak proste, więc po co sobie utrudniać jedzeniem jałowego jedzenia? Mam nadzieję, że ten post otworzy oczy niedowiarkom i da Ci argumenty jeśli babcia znowu będzie się dziwić, że wcinasz kapustę a do deseru popijasz kawę.

Wywiad

Coraz więcej mówi się o diecie matki karmiącej jednak nadal mamy mają wiele wątpliwości. Zapytałam Was na blogu jakie są Wasze pytania w tej kwestii. Odpowie na nie specjalista w tej materii- Małgorzata Jackowska. Małgosia jest specjalistką żywienia człowieka i dietetyki, promotorką karmienia piersią i doulą. Prywatnie mamą dwóch chłopców, pasjonatką tematów związanych z żywieniem i dietetyką oraz tych, związanych z okresem ciąży, porodu i karmienia piersią. Małgosia prowadzi super bloga mia malgorzatajackowska.com oraz fanpage o tej samej nazwie na którym znajdziesz masę informacji o diecie matki karmiącej oraz diecie naszych pociech. . Jest prezeską Fundacji Promocji Karmienia Piersią. Zachęcam Cie do odwiedzenia tych miejsc oraz współpracy z Małgosią. A teraz zapraszam do przeczytania wywiadu z nią.

Wywiad

Paula: Jaki jest Twój stosunek do liczenia kalorii podczas karmienia piersią (kp)? Czy w ogóle ma sens? Jeśli tak to od kiedy? 

 
Gosia: Jeżeli kobieta zgłasza się do mnie na konsultacje to zawsze szacuję kaloryczność diety i na tej podstawie opisuję zalecenia żywieniowe. Jeżeli chodzi o odchudzanie lub o przybranie na wadze, albo mama ma jakieś dodatkowe problemy zdrowotne (np insulinooporność, chorą tarczycę) to takie szacowanie jest tym bardziej przydatne. Ale jeżeli kobieta jest zdrowa a jej dieta prawidłowa to myślę, że najlepiej jeść według swojego apetytu, kierując się oczywiście ogólnymi wskazówkami zdrowej diety (np piramidą żywieniową) – jeść dużo warzy i produktów zbożowych, owoce, produkty bogate w białko – mięso i ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał lub jego roślinne zamienniki, no i dobre tłuszcze -oleje roślinne, orzechy i nasiona.

Paula: Jakie jest zapotrzebowanie kobiety kp podczas uprawiania sportu?

 

Gosia: Zapotrzebowanie kaloryczne i na składniki w diecie jest zawsze kwestią indywidualną. Zależy od wzrostu, masy ciała i tego jaki sport i jak intensywnie kobieta uprawia.

Trzeba uwzględnić zarówno zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z karmienia piersią (produkcja mleka) jak i zwiększone zapotrzebowanie wynikające z aktywności fizycznej. Sama laktacja zwiększa zapotrzebowanie na białko do około 1,2-1,4g/kg masy ciała (różne źródła podają różne wartości). Wysiłek fizyczny zwiększa to zapotrzebowanie jeszcze bardziej. Zapotrzebowanie na węglowodany i tłuszcz rosną proporcjonalnie do wzrostu zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku karmienia piersią szczególnie ważna jest jakość tłuszczu w diecie mamy, bo chociaż generalnie rzecz biorąc dieta matki ma niewielki wpływ na skład jej mleka to jednak proporcje kwasów tłuszczowych w mleku zmieniają się w zależności od tego jakie są obecne w diecie matki. Szczególnie ważna jest zawartość DHA w diecie matki w związku z tym. Zaleca się żeby kobiety karmiące piersią suplementowały od 200 do 600mg DHA dziennie (w zależności od tego jak często jedzą produkty bogate w ten składnik, przede wszystkim ryby).

 Paula: Czy kobietę z dużą nadwagą – otyłością, także obowiązują te same kalkulacje dotyczące zapotrzebowania przy kp, czy ewentualnie mogą uciąć kcal? Popularna jest informacja o zapotrzebowaniu o 500 kcal wyższym niż zapotrzebowanie kaloryczne sprzed ciąży czy dotyczy ona rzeczywiście wszystkich kobiet?

 

Gosia: To jest ta sytuacja co do której ja mam wątpliwości, bo brakuje wytycznych na ten temat. Tzn zalecenie +500kcal (a w drugim półroczu +400kcal) zakłada, że kobieta jest zdrowa, ma prawidłową masę ciała i jakiś nieduży „pociążowy” zapas tkanki tłuszczowej. Zakłada się też, że te plus 500/400 kcal to część którą powinniśmy dostarczyć sobie z dietą, ale pewna część energii na produkcję mleka jest pobierana z tkanki tłuszczowej. Ale już zalecenia WHO mówią że na produkcję mleka doliczyć trzeba około 10% więcej niż wynosi normalne zapotrzebowanie kaloryczne matki, a w przypadku wysokiej aktywności fizycznej 20%.. To mniej niż wspominane np w polskich wytycznych 400/500 kcal. Mam wrażenie że nasze wytyczne są nieco asekuracyjne bo w ogóle czas karmienia piersią traktuje się tak bardzo ostrożnie. A to przecież fizjologiczny okres i nasze ciała są do tego też stworzone żeby rodzić i karmić dzieci 🙂 Ja kieruję się zwykle raczej wytycznymi WHO a w przypadku mam które chcą się odchudzać w czasie karmienia piersią pomagam wprowadzić przede wszystkim zmiany jakościowe w diecie, ale też stosuję nieduży deficyt kaloryczny. Oczywiście proszę zawsze o obserwowanie reakcji dziecka i swojego ciała żeby nie doprowadzić do zmniejszenia się laktacji. Ale badania pokazują, że spadek ilości produkowanego mleka obserwowano dopiero przy bardzo silnych deficytach energetycznych i niedożywieniu. Myślę, że przy rozsądnym odchudzaniu i aktywności fizycznej nam to nie grozi a korzyści z zadbania o swoje zdrowie i kondycję są ogromne.

 Paula: Czy po treningu należy zachować jakieś odstępy od kp?

 
Gosia: Ze względu na smak mleka nie. Jeżeli laktacja jest na wczesnym etapie to przepełnione piersi mogą utrudniać trening ale to jedyny powód dla którego moim zdaniem lepiej jest ćwiczyć jednak po karmieniu a nie przed. Ale jeżeli taka sytuacja się nie zdarza w Twoim przypadku, to nie trzeba odczekiwać po treningu, ani odciągać i wylewać mleka itd. Są publikacje, które pokazują, że przy ekstremalnie wysokich wysiłkach nieco obniża się zawartość przeciwciał w mleku oraz może pojawić się kwas mlekowy w pokarmie. Ale te publikacje mówiły o naprawdę bardzo bardzo intensywnych wysiłkach i wszystkie te zmiany utrzymywały się najwyżej 1-1,5 h po zakończeniu treningu, na dodatek nie obserwowano żadnych negatywnych konsekwencji dla dzieci.

Paula: Czy zapotrzebowanie mamy się zmienia z biegiem wprowadzania pokarmów stałych dziecku? Jak tak, to jak?

 
Gosia: Polskie wytyczne mówią, że w drugim półroczu dodatkowe zapotrzebowanie kaloryczne z +500 spada do +400 ale szczerze mówiąc nie jestem pewna na czym się to opiera i nie ma dokładnie opisanego wyjaśnienia. Sam fakt rozszerzania diety jeszcze nie oznacza, że dziecko będzie jeść mniej mleka, bo przecież posiłki stałe mają uzupełniać jego dietę a nie zastępować mleko mamy. To z czasem oczywiście następuje, w różnym tempie i w zależności od tego czy maluch jest karmiony na żądanie czy mama ogranicza z jakiegoś względu karmienia z piersi itd. Moim zdaniem można utrzymać zasadę opisaną przez WHO i uwzględnić +10/20% zapotrzebowania kalorycznego matki. Nawet w drugim półroczu życia dziecka i nawet później, bo przecież karmienie piersią może trwać dłużej niż rok. Pamiętajmy też o tym, że matka może tracić na wadze z czasem (szczególnie jeśli zaczyna się więcej ruszać i ćwiczyć) więc trzeba uwzględnić że podstawowa przemiana materii będzie z czasem niższa niż w pierwszych miesiącach po porodzie.

Paula: Jeżeli mama kp chciałaby zacząć redukcję, to kiedy i w jaki sposób do tego podejść, by nie zaburzyć laktacji?

 
Gosia: Dla stabilizacji laktacji, ale też dla regeneracji organizmu po ciąży i porodzie szczególnie ważne jest pierwsze kilka tygodni po narodzinach dziecka. Na pewno połóg, czyli pierwsze 6 tygodni to nie jest dobry czas na odchudzanie i powrót do treningów. W tym czasie potrzebne jest (jak sama nazwa wskazuje) polegiwanie – czyli odpoczynek i regeneracja. Z punktu widzenia fizjologii laktacji jest to czas w którym przy każdym karmieniu utrzymuje się wysoki poziom prolaktyny co pozwala na powstawanie nowych komórek produkujących mleko i niejako „zaprogramowanie” laktacyjnych możliwości matki na cały dalszy okres. W tym czasie trzeba dziecko karmić tak często jak się tego domaga, dużo się przytulać (najlepiej skóra do skóry, na gołą klatkę piersiową), a jeśli pojawiają się jakiekolwiek problemy z karmieniem to niezwłocznie skonsultować się z doradcą laktacyjnym. Myślę że 3-4 miesiące po porodzie to taki czas kiedy można zacząć myśleć o odchudzaniu, najlepiej pod okiem dietetyka.

Paula: Jakie mogą być konsekwencje zbyt mało kalorycznej diety podczas karmienia piersią?

 
Gosia: Wszelkie niedobory pojawiające się w diecie, zarówno jakościowe jak i ilościowe odbijają się w pierwszej kolejności na matce a nie na mleku, które tworzy. Nasz organizm w czasie laktacji jest tak nastawiony na produkcję mleka żeby wytworzyć produkt idealny. Część składników mleka jest wytwarzana w komórkach mlecznych – laktocytach (de novo) np laktoza, kwasy tłuszczowe, niektóre białka. Niektóre są pobierane z krążenia lub zapasów z organizmu matki i przez laktocyt przekazywane do mleka (np. Wapń, jod, żelazo, witaminy).
Te procesy są priorytetowe i nawet jeśli u matki pojawia się niedobór energetyczny albo konkretnych składników to organizm najpierw dba o zapewnienie właściwego poziomu makro i mikroskladników w mleku. A więc jeśli jemy źle albo za mało to najpierw my odczujemy skutki. Nieduże zmiany w składzie lub spadku ilości mleka pojawiają się dopiero przy silnych niedoborach energetycznych które długo się utrzymują.
O mnie

Bardzo się cieszę, że odwiedzasz mojego bloga. Mam na imię Paula  i w 2016 roku stworzyłam to miejsce dla kobiet szukających informacji niezbędnych do samodzielnego dbania o swoje zdrowie i sylwetkę.