Plan treningowy poprawiający siłę oraz wpływający na hipertrofię? Tak, to jest możliwe. Przynajmniej takie są jego założenia. Zasady planu 5/3/1 oraz kilka jego wariacji. Podczas pisania tego artykułu (a zajęło mi to dwa tygodnie) sama nabrałam ochoty, żeby wrócić do tego planu i tym razem porządnie wykorzystać jego możliwości.


W poście o metodach intensyfikacji treningu  wspominałam o różnych metodach treningowych, takich jak FBW,  split czy góra/dół.  Różnych koncepcji treningowych zostało stworzonych wiele. Na szczęście wcale się one nie wykluczają, jak to ma miejsce w teoriach dt. odżywiania. Dlatego warto poznawać różne metody i czerpać z nich inspiracje. Dodatkowo pamiętajmy o tym, jak ważne są nowe bodźce dla naszego ciała. Pomimo tego, że jestem fanką trenowania jednym planem tak długo, jak tylko przynosi on rezultaty, to uważam też, że warto różnych programów próbować.

Jednym z takich planów jest bardzo znany plan Wendlera, znany też pod hasłem 5/3/1. Pomimo tego, że jest to znany plan, to szukając informacji w sieci nie trafiłam na wyczerpujący opis tego planu, który byłby dla mnie jasny. Efektem było nie wykorzystanie możliwości planu na początku jego wykonywania. Wtedy też sięgnęłam po książkę napisaną przez Wendlera aby poznać dokładnie jego założenia u samego źródła. Nie każdy posługuje się językiem angielskim, w jakim napisana jest książka, więc może komuś się przyda opis tego planu, przetłumaczony przez kobietę. Mimo wszystko polecam przeczytanie książki, gdyż Jim Wendler ma bardzo lekkie pióro i przyjemnie się go czyta. Jeśli nie spodoba Ci się cały plan, to można wykorzystać jego elementy. Sama ten plan wypróbowałam, dlatego mogę dziś o nim coś więcej napisać.

Gdyby chcieć streścić ideę planu wg Wendlera, to byłoby to jedno zdanie: „Zaczynaj lekko, progresuj powoli i ustalaj nowe rekordy”. Podstawą treningu są zawsze podstawowe ćwiczenia wielostawowe: przysiad, wyciskanie na ławie (WL), martwy ciąg (MC) i wyciskanie żołnierskie (klasyczne wyciskanie sztangi stojąc). Ogromne znaczenie ma też PR- Personal Rekord czyli Twój Maksymalny Ciężar. Jeśli kiedykolwiek trenowałaś na siłowni to wiesz, jaką przyjemność sprawia poprawa swoich wyników. Jest to ważna cecha treningu siłowego- możliwość przesuwania swoich granic i osiąganie niemożliwych do osiągnięcia celów. Kolejna kluczowa cecha, wspomniana w pierwszym zdaniu tego akapitu, czyli zaczynaj lekko.  Ta wskazówka będzie ważna głównie dla osób zaawansowanych oraz mężczyzn, zapędzających się w ciężarach. Czasem parcie na jak największy ciężar powoduje, że zapominamy o tym jak ważny jest progres. Dzięki rozpoczęciu planu treningowego z mniejszymi ciężarami, mamy możliwość powolnego, ale stałego progresu. Pomaga to też, zapobiec frustracji która pojawia się, kiedy przez dłuższy okres stoimy w miejscu.

Dlaczego Wendler skupił się na poprawieniu maksymalnego ciężaru? Jeśli uda Ci się podnieść czy wycisnąć większy ciężar niż wcześniej, oznacza to wzrost siły. Jeśli masz więcej siły, możesz robić cięższe treningi i mocniej pobudzać swoje mięśnie do pracy a to jest podstawa do pracy nad sylwetką.

Główne założenia programu

  1.  trening 2-4 dni w tygodniu
  2.  jeden dzień treningowy= jedno z 4. ćwiczeń wielostawowych
  3. w zależności od tego ile dni treningowych masz w tygodniu, każdy cykl trwa 4-6 tygodni
  4. w każdym dniu treningowym masz założone wg planu obciążenia- nie musisz się nad nimi zastanawiać
  5. do głównego ćwiczenia podstawowego dokładasz ćwiczenia uzupełniające. Jeśli jednak masz mniej czasu, możesz skończyć na tym jednym podstawowym ćwiczeniu

Wendler opracował kilka strategii, jednak każda z nich bazuje na Training Max (TM). Maks treningowy to 90% twojego maksymalnego ciężaru. Praca z ciężarem maksymalnym byłaby zbyt ciężka, aby wykorzystywać go w stałym treningu. Dodatku biorąc pod uwagę to, że trenujesz zazwyczaj sama (bez asysty), a masz zmuszać się do pobijania tego rekordu to praca z wykorzystaniem TM umożliwia Ci to. Daje też możliwość wykonania satysfakcjonującego treningu za każdym razem, w gorszy i lepszy dzień (tak, każdy z nas je ma). Wszystko wyjaśni się w dalszych krokach.

Podstawowy plan Wendlera składa się z dwóch 3-tygodniowych mini cykli, bez przerwy między nimi, co daje łącznie 6 tygodni. Każdy z 3-tygodniowych mini cykli ma inne założenia w każdym tygodniu:

Tydz. 1 3×5

Tydz. 2 3×3

Tydz. 3 5/3/1

Tydz. 4 3×5 Delodad

Tydz. 5 3×5

Tydz. 6 . 3×3

Tydz. 7 5/3/1

Tydz. 8 3×5 Deload

… itd.

Dokładną rozpiskę mini cyklu wraz z procentowym rozpisaniem ciężaru możesz pobrać tutaj. Stworzyłam prosty szablon, w którym po wprowadzeniu Twojego ciężaru maksymalnego, wyliczone będą ciężary w kolejnych treningach. Jako bonus w pliku znajdują się dwa dodatkowe plany, w oparciu o plan podstawowy.

Po pierwszych trzech tygodniach, zwiększasz swój PR i co za tym idzie TM i robisz kolejny mini cykl, ale z większymi ciężarami. Po każdym cyklu (czyli po 6 tygodniach) jest tydzień lżejszego treningu- tzw. Deload, po którym wszystko zaczyna się ponownie, zaczynając od zwiększania PR i TM, następnie kolejny mini cykl itd.

Może się zdarzyć, a nawet jest to wielce prawdopodobne, że w pewnym momencie dojdziesz do punktu, w którym już nie będziesz w stanie dokładać powtórzeń. Może mieć to miejsce w całym treningu lub w jednym ćwiczeniu. Co wtedy robić? Przeliczasz Twojego Maxa na nowo (na pewno jest już wyższy niż na początku), odejmujesz od niego 10% i w ten sposób zaczynasz w danym ćwiczeniu od nowa. Czasem trzeba się cofnąć o krok, żeby zrobić dwa kroki w przód.

Podstawowy plan Wendlera składa się z 4 dni treningowych. Każdy dzień bazuje na jednym ćwiczeniu wielostawowym z Wielkiej Czwórki wg powyższego planu. Możliwe jest również bazowanie na 3 dniach treningowych, ale nadal obowiązują te same zasady (jeden dzień= jedno ćwiczenie wielostawowe), ale cały plan jest bardziej rozłożony w czasie.

Kluczowym założeniem, widocznym w planie jako znak „+” jest to, że w najcięższej serii robisz maksymalną ilość powtórzeń jaką jesteś w stanie. Jeśli w pierwszym tygodniu w trzeciej serii zrobisz 5 powtórzeń z 85% Maksa treningowego- ok, zrobiłaś swoje. Ale masz walczyć o więcej. To właśnie jest znak „+” w rozpisce serii. W ten sposób pracujesz na poprawę swojego PR. Jednak nie ma być to ilość do załamania mięśniowego. Technika nie może kuleć. Ale zdziwisz się, jak okaże się że zrobisz kilka powtórzeń więcej niż założyłaś.

W planie rozpisane są tzw. serie robocze. Nie można zapominać o seriach rozgrzewkowych. Pracuje się na dość wysokich ciężarach i trzeba ciało odpowiednio przygotować do wysiłku. Wpis o propozycji prawidłowej rozgrzewki, jest na mojej liście artykułów do napisania. Dzisiaj krótko- do każdego ćwiczenia dodaj 2-3 serie z ciężarem 40-60% TM.

Ćwiczenia asystujące

Dla osoby początkującej najlepszym wyborem będzie skorzystanie z gotowej opcji planu, która zawiera propozycje ćwiczeń asystujących. Jeśli jednak masz już jakieś doświadczenie w układaniu dla siebie planów lub modyfikowaniu planów pod swoje predyspozycje, warto wiedzieć jakie są założenia. Ćwiczenia asystujące mają za zadanie wzmocnić słabsze mięśnie; pracować nad mięśniami które biorą udział w ćwiczeniach podstawowych aby poprawić ich wykonywanie; budować symetrię ciała i zwiększać mięśnie. Ważne, żeby nie przeładować treningu. Każde ćwiczenie ma mieć swoje uzasadnienie. Wendler poleca kilka ćwiczeń, które świetnie uzupełniają trening podstawowy: dipsy- czyli pompki na poręczach, podciąganie, pompki, wiosło, wyciskanie hantli siedząc, wyciskanie hantli leżąc (na ławce płaskiej skośnej), wykroki, wejścia na ławkę, wypychanie suwnicy, wznosy tułowia na ławeczce, dzień dobry (nie lubię), glute ham raise (niestety nie znam polskiego odpowiednika tego ćwiczenia), pełne brzuszki, przyciąganie nóg w zwisie, ab wheel (czyli mordercze kółeczko). Uff trochę tego jest. Z podanych ćwiczeń można spleść naprawdę fajny plan treningowy. Jeśli czujesz taką potrzebę możesz dodać ćwiczenia izolowane na biceps czy triceps, ale nie jest to konieczne gdyż mięśnie te pracują we wszystkich wymienionych wyżej ćwiczeniach.

Przykładowy plan

Opcje

Jak wspomniałam istnieje kilka opcji tego planu. Poniżej krótko opiszę kilka z nich, które najbardziej wpadły mi w oko:

5\3\1 Piramida

Po wykonaniu planu wg założeń podstawowych cofasz się w seriach schodząc z ciężaru. Próbujesz wykonać więcej powtórzeń w najcięższej i najlżejszej ostatniej serii.

Przykład:

Tydz. 1

5x 65%TM, 5×75% TM. 5+x85%, 5x 75%, 5+x65%

Pierwsze seria ostatnia

Jeśli masz mniej czasu (poprzednia wersja zajmie go na pewno więcej), możesz wykonać wariant w którym zaczynasz tradycyjnie, a kończysz tym samym ciężarem którym zaczęłaś, robiąc maksymalną ilość powtórzeń.

Przykład:

5x 65% TM

5x 75% TM

5+ x 85% TM

AMRAP x 65% TM

*AMRAP – AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE

Wendler wyróżnia w tym miejscu dodatkowych kilka wariacji, które niewiele się od siebie różnią. Drobne różnice dotyczą ostatniej serii z mniejszym ciężarem. Możesz wykonywać tą serię w opcji rest-pause. Polega to po prostu na robieniu przerw ok. 15 oddechów, które dzielą serię na kilka krótszych. Czyli w ostatniej serii z 65% ciężaru robisz np. 10 powtórzeń, 15 oddechów, 10 powtórzeń, 15 oddechów, 5 powtórzeń… Pozwala to często na wykonanie większej ilości powtórzeń niż gdybyśmy próbowali zrobić je wszystkie na raz. W przypadku przysiadów oraz wyciskania Wendler poleca też metodę dzielenia serii na 3 do 5 powtórzeń. Mówimy tylko o ostatniej serii z mniejszym ciężarem (metoda ta ma też zastosowanie w normalnych seriach, ale w tym treningu w pierwszych seriach jest za mało powtórzeń, żeby je jeszcze dzielić).

Jest jeszcze opcja dla hardcorów. Nazywa się „Boring but Big”. Boring- bo bazuje na jednym ćwiczeniu danego dnia , które robi się w sumie w ilości 8 serii. Do tego tylko jedno ćwiczenie asystujące. Big- jeśli masz wielkie jaja, ten program jest dla Ciebie (kobiety też mogą mieć wielkie „jaja”). Po wykonaniu 3 serii wg podstawowego schematu, wykonuje się 5×10 serii z ciężarem 30-40%. Klatka boli mnie od samego myślenia o takim dniu treningowym… Druga opcja to 5×10 ale ćwiczenia będącego przeciwieństwem do ćwiczenia podstawowego. Przykład poniżej.

W wersji podstawowej Boring But Big serie asystujące zacznij od naprawdę małego ciężaru. To mordercze połączenie. Jest jeszcze wersja Boring but Big dla Jeszcze Większych Hardcorów- zakłada zrobienie Serii 5×10 z ciężarem z pierwszej, najlżejszej serii danego dnia. Jeśli robisz pierwszy dzień, pierwszego tygodnia będzie to przykładowo 65% a ten dzień będzie wyglądał następująco:

Boring but Big #1

Dzień 1

Wyciskanie 5/3/1        Wyciskanie 5×10       Ćwiczenie na plecy 5×10

Dzień 2

Martwy ciąg 5/3/1     Martwy ciąg 5×10          Brzuch 5×10

Dzień 3

Wyciskanie żołnierskie 5/3/1     Wyciskanie żołnierskie 5×10      Ćwiczenie na plecy  5×10

Dzień 4

Przysiad 5/3/1     Przysiad 5×10    Brzuch 5×10

Boring but Big #2

Dzień 1

Wyciskanie na ławie  5/3/1    Wyciskanie żołnierskie 5×10    Ćwiczenie na plecy  5×10

Dzień 2

Martwy ciąg 5/3/1     Przysiad 5×10     Brzuch 5×10

Dzień 3

Wyciskanie żołnierskie 5/3/1     Wyciskanie 5×10    Ćwiczenie na plecy 5×10

Dzień 4

Przysiad 5/3/1   Martwy ciąg 5×10    Brzuch 5×10

Boring but Big #3

5x 65% TM    5x 75% TM     5+ x 85% TM

5×10 65% TM

Boring but Big 5×5

Ta wariacja dobrze się sprawdzi po poprzedniej 5×10 z 30-40% dla Hardcorów. Po wykonaniu planu wg programu z seriami 5×10 wykonujemy ten sam plan, ale zamiast 5×10 30-40% do podstawowego planu 5/3/1 dodajemy 5×5 z ciężarem 80% TM. Jest to plan nastawiony na hipertrofię (rozrost mięśni) oraz siłę.

Kolejnym cyklem może być kolejna wariacja czyli  5/3/1 a następnie 3×3 z ciężarem 90% TM.

I na koniec kolejny hardcore czyli 5/3/1 i ostatnia ciężar czyli walka 5×1 z ciężarem 100% treningowego Maksa. Łącząc to w całość masz plan na kolejne pół roku treningów!

Jeśli nie chcesz robić żadnych dodatkowych ćwiczeń a skupić się na podstawowych liftach Wendler ma również propozycję dla Ciebie. Po zrobieniu podstawowego planu 5/3/1 wykonujesz 50 powtórzeń tego samego ćwiczenia. Nie jest ważne jak sobie to podzielisz. Dobrze jest wyznaczyć sobie czas na ukończenie treningu. Np. 10×5 w 30 minut. Proponowany ciężar to najlżejszy ciężar z jakim zaczynasz dany trening, czyli np. 1 tydzień 65%.

Wendler zaznacza, że najważniejsze założenia jego planu to – walka o pobicie własnego rekordu, czyli trzecia seria w planie. Dodatkowo pierwsza seria- ostatnia. A czarnym koniem jest tzw. Seria Joker. Jeśli czujesz, że masz dobry dzień i ciężar wydaje się lekki, zamiast 4 serii z mniejszym ciężarem wg. założeń planu „Pierwsza seria ostatnia”, robisz serie Joker. Oznacza to, że po 3 seriach podstawowego planu dokładasz ciężaru ćwicząc z 100% Twojego TM i robisz tyle powtórzeń ile dasz rady (ale nie do załamania mięśniowego). Jeśli po przerwie masz jeszcze siły to dalej dokładasz, np. 105% i robisz tyle, ile dasz radę. Dokładasz i robisz kolejne serie tak długo, jak możesz. Nie jest to plan, który wykonasz za każdym razem. Możesz go wplatać w plan, który wybierzesz w dni, w którego masz super dużo siły. Wymaga on znajomości własnego ciała i umiejętności dobierania ciężaru. Ale jest to świetne narzędzie do poprawy siły. Ważne jednak, aby porządnie przyłożyć się do podstawowej części programu bez oszczędzania siły na serie Jokera.

Zaletą programu Wendlera jest to, że masz z góry narzucony ciężar. Dzięki temu nie musisz zastanawiać się jakim ciężarem pracować. Plan będzie Cię zmuszał, popychał do ciągłego progresu. Ryzykiem jest to, że nie dasz rady. Możesz czuć presję oraz czuć zawód jeśli Ci się nie uda. Ja jednak zaobserwowałam same plusy tego programu. Robiąc go przestałam bać się ciężarów oraz nauczyłam się walczyć sama ze sobą. Dawał mi też wiele satysfakcji, gdyż na każdym treningu miałam możliwość zrobić więcej niż minimum, którego wymagał ode mnie plan. Co najważniejsze plan okazał się efektywny- moja siła znacząco wzrosła. W tabeli poniżej pokazana jest poprawa moich rekordów w zaledwie 3 miesiące, gdzie tylko przez miesiąc ćwiczyłam planem Wendlera. Oczywiście im mniejsze doświadczeniem tym większy może być progres. Jednak każdy progres jest powodem do świętowania. Jest to plan do którego na pewno z chęcią wrócę. Myślę o wróceniu do niego po zakończonej redukcji, żeby w pełni wykorzystać jego możliwości na bogatej misce. Plan pozwala też skupić się na innych aspektach treningu siłowego, co może mieć pozytywny wpływ na naszą psychikę. Zamiast skupiać się na wyglądzie możemy walczyć o wzrost siły.

Jeśli coś jest dla Ciebie nie jasne- śmiało pytaj. Postaram się wyjaśnić Twoje wątpliwości.

Moje rekordy po planie wg Wendlera