Produkty spożywcze pod lupą- mleko

Home / Odżywianie / Produkty spożywcze pod lupą- mleko
Spread the love

 Mleko – na jego temat i jego przetworów można znaleźć skrajne opinie. Z jednej strony znany frazes: „Pij mleko, będziesz wielki”. Z drugiej strony słaba jakość mleka oraz nietolerancje laktozy powodują, że coraz więcej osób mleka unika. Więc jak to jest z tym mlekiem?


Jak zwykle w serii o produktach spożywczych postaram się Wam przybliżyć dany produkt w taki sposób, żebyście same mogły wyrobić sobie opinie. Znajdzie się też miejsce na porównanie różnych rodzajów mleka i przetworów mlecznych dzięki czemu będziesz mogła zdecydować, czy i co będziesz jeść/pić.

Wapń

Mleko uważane jest za świetne źródło wapnia, dlatego polecane jest szczególnie dzieciom. Poleca się je również osobom po chemioterapii, co osobiście bardzo mnie zdziwiło. Dlaczego? Ponieważ mleko oczywiście posiada w sobie wapń jednak nie jest jego najlepszym źródłem w diecie. Wapń jest niezbędnym minerałem do utrzymania zdrowych kości i zębów. Aby wapno dobrze się wchłaniało w organizmie musi być również odpowiednia ilość witaminy D, fosforu i potasu. Za to nadmiar cukru i soli pogarsza wchłanianie wapnia. Dlatego owocowe jogurciki czy batoniki mleczne nie są dobrym źródłem wapnia. Jak pokazuje tabela poniżej mleko wcale nie jest najlepszym źródłem wapnia. Tabela bierze pod uwagę 100 gram produktu. Oczywiście nie polecam jedzenia 100 gr parmezanu, jednak już niewielki jego dodatek jest w stanie zapewnić nam dzienne zapotrzebowanie na ten minerał.

Taką listę powinien przyswoić sobie każdy wegetarianin. Jak widać wiele roślinnych źródeł może nam zapewnić odpowiednią ilość wapnia w diecie. Ale nie tylko wegetarianie powinni być szczególnie zainteresowani. Również osoby, które obserwują u siebie nietolerancję laktozy, która powoduje konieczność eliminacji bądź ograniczenia produktów mlecznych. Ale na czym w ogóle polega nietolerancja laktozy? Czy to nie kolejny wymysł?

Mleko a nietolerancja laktozy

Laktoza jest to cukier znajdujący się w mleku. Pod wpływem enzymu- laktazy, jest on rozkładany do glukozy i galaktozy. W ludzkim mleku również znajduje się laktoza, więc jesteśmy przystosowani do jej trawienia. Jednak już po kilku miesiącach naszego życia aktywność laktazy zaczyna się obniżać. Wynika to z tego, że jedynie przez pierwsze miesiące jesteśmy karmieni mlekiem matki. Prawdopodobnie dalsze spożywanie mleka, pobudza ciągłe wytwarzanie laktazy. Zdolność trawienia laktozy jest kwestią osobniczą. Dlatego nie warto się kłócić- jednej osobie laktoza będzie szkodziła innej nie. Dowodem na to jest zróżnicowanie w umiejętności trawienia laktozy w różnych regionach świata, np. Chińczycy bardzo rzadko trawią laktozę. Możliwe, że umiejętność ta wyginęła ze względu na niskie spożycie produktów mlecznych.

No dobrze, mamy mało laktazy i jak się to przekłada na nietolerancję pokarmową? Niestety nie jest tak, że niestrawiona laktoza po prostu przez nas przeleci, nie czyniąc żadnych szkód. Laktoza chłonie płyn w jelicie cienkim co prowadzi do zwiększenia objętości i płynności jej treści. Może się to wiązać z wzdęciami i przelewaniem. Następnie w jelicie grubym treść ta jest fermentowana, w wyniku czego powstają krótko-łańcuchowe kwasy tłuszczowe oraz gazy. Gazy te potęgują wzdęcia oraz powodują niekomfortowe gazy, wiatry czy też bąki…

Do nietolerancji laktozy może przyczynić się uszkodzenie kosmków jelitowych, spowodowane chorobami układu pokarmowego. W tym przypadku, po rekonwalescencji, zdolność trawienia laktozy może powrócić. Podobna sytuacja może mieć miejsce po infekcji jelit.

Jednak  przypadku pierwotnej nietolerancji laktozy, czyli zaniku aktywności laktazy, jest to proces nieodwracalny. Z wiekiem objawy będą się wręcz nasilać. Nasilają się również równomiernie do ilości jedzonej laktozy. Po czym rozpoznać? Mogą być to bóle głowy, zaparcia, biegunki, wzdęcia, przelewanie, problemy ze skupieniem, zmęczenie czy owrzodzenia jamy ustnej. Same przyjemności. Niestety podobne objawy można obserwować po spożyciu innych produktów, więc mamy do wyboru albo porządne obserwowanie swoich reakcji, albo przeprowadzenie diagnostyki w kierunki nietolerancji laktozy. Niestety tego typu testy są cały czas mało popularne w Polsce.

I co dalej?

Czy to oznacza, że musisz całkowicie zrezygnować z nabiału? Niekoniecznie. Jak to mówi mój gastrolog- od tego się nie umiera. Co prawda irytuje mnie takie podejście lekarzy, ale prawda jest taka, że to nie alergia pokarmowa a nietolerancja. W przypadku alergii kontakt z alergenem może zagrażać życiu. W przypadku nietolerancji będziesz co najwyżej przez kilka dni męczyć się z objawami. Jednak warto ograniczać ilość spożywanego nabiału, w przypadku nietolerancji- zwłaszcza że może utrudniać odchudzanie. Jakie jest więc wyjście? Lepiej tolerowane są produkty fermentowane, np. jogurty naturalne, kefiry. W przypadku nietolerancji dawka do 12 gr laktozy w jednej porcji jest zazwyczaj dobrze tolerowana. Różne produkty z grupy nabiału posiadają różną ilość laktozy. Przygotowałam tabelę, która pomoże Ci określić na ile możesz sobie pozwolić, jeśli masz nietolerancję laktozy.

Jak to interpretować? Mam nadzieję, że to jest oczywiste, że nie namawiam do zjedzenia ponad kilograma parmezanu. Jednak zapamiętaj, że nawet posiadając silną nietolerancję na laktozę, parmezan należy do bezpiecznych serów i do tego jest świetnym źródłem wapnia! Jak widać możesz sobie pozwolić na szklankę mleka, o ile nie będzie jej towarzyszyć kanapka z twarogiem, bo ilość laktozy się skumuluje.

Na co jeszcze zwracać uwagę?

Przede wszystkim kupuj produkty jak najmniej przetworzone- parmezan, mleko, jogurt, maślankę- naturalne i bez dodatków. Nie polecam żadnych jogurtów owocowych, serków z posypkami, miodem czy innych wynalazków. Zazwyczaj mają kupę dodanego cukru. Dużo lepiej wyjdziesz kupując produkt naturalny i dodając świeże owoce, czy miód z sprawdzonego źródła. Ale kupienie dobrego jogurtu naturalnego też nie jest proste. Często mają dodany cukier oraz mleko w proszku. Niby mleko w proszku to po prostu mleko tylko poddane procesom, które zmieniają jego postać. Jednak w miejscach gdzie jest to możliwe (oczywiście nie obsesyjnie) staram się unikać takich przetworzonych niepotrzebnie produktów. Po co coś wysuszać i proszkować skoro można od razu wyprodukować z tego to, co chcemy.  Wątpię, aby taki proces nie wpływał na jakość końcowego produktu. Na zdjęciu widzisz jogurty, które nie mają dodanego mleka w proszku ani cukru. Na pewno warto sprawdzać lokalne mleczarnie- często można znaleźć tam prawdziwe perełki. Jak widać najwięcej dobrych jogurtów ma Bakoma.

Wydaje mi się, że to najważniejsze informacje na temat mleka i jego przetworów, które są Ci niezbędne w wyborze odpowiedniego produktu dla siebie w sklepie spożywczym. Zachęcam również do przeczytania innych postów z tej serii: o orzechach, soli, cukrze. Jeśli są jakieś produkty, które chciałabyś poznać bliżej w kolejnym wpisie z tej serii- zostaw komentarz.